ครันช์ โฮลด์
ค้างท่างอตัวขึ้นบางส่วนโดยยกไหล่ เพื่อสร้างความทนทานหน้าท้องและการเกร็ง
ภาพรวม
ครันช์ โฮลด์ คือการค้างไอโซเมตริกมือใหม่บน เฟลกเซอร์ ที่ค้างท่างอตัวขึ้นบางส่วนเพื่อสร้างความทนทานหน้าท้องและการควบคุมการเกร็ง
ค้างครันช์ทำงานที่ไหน
คุณจะรู้สึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและแกนกลางลึกทำงานเพื่อให้ไหล่ยก ขณะหลังส่วนล่างยึดเสื่อ
ทำไมควรใส่ค้างครันช์ในโปรแกรม
สร้างความทนทานแบบไอโซเมตริกที่หน้าท้องและแกนกลางลึก
- สอนการเกร็งโดยไม่ทำให้คอตึงหรือใช้โมเมนตัม
- เป็นขั้นสู่การค้างแพลงก์และฮอลโลว์บอดี้ที่นานขึ้น
เหมาะกับใคร
มือใหม่ที่สร้างความรับรู้แกนกลางก่อนงานหน้าท้องแบบไดนามิก
เมื่อไหร่ควรทำ
ใช้ในวงจรแกนกลาง วอร์มอัพ หรือออกกำลังที่บ้านสั้นๆ
ค้างครันช์คือท่าหน้าท้องแบบไอโซเมตริกที่ยกศีรษะ คอ และไหล่พ้นพื้นแล้วค้าง โดยแขนยื่นไปข้างหน้า ให้หลังส่วนล่างกดเข้าเสื่อเบาๆ และหายใจสม่ำเสมอตลอดการค้าง
คำแนะนำการเตรียมท่า
นอนหงายเข่าพับเท้าวางพื้น เกร็งแกนกลางเพื่อยกศีรษะ คอ และไหล่พ้นพื้น—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ครันช์ โฮลด์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ครันช์ โฮลด์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- นอนหงายเข่าพับเท้าวางพื้น
- เกร็งแกนกลางเพื่อยกศีรษะ คอ และไหล่พ้นพื้น—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล
- ยื่นแขนไปข้างหน้าให้ขนานพื้น แล้วค้างท่าขณะหายใจสม่ำเสมอ
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- กดหลังส่วนล่างเข้าเสื่อเพื่อพยุงสันหลัง
- ยื่นแขนไปข้างหน้าขนานพื้น — อย่าดึงศีรษะ
- หายใจออกเพื่อเกร็งแน่นขึ้น ยกค้างเพียงเล็กน้อยและควบคุมท่าให้ได้
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- ดึงคอด้วยมือแทนยกจากหน้าท้อง
- ปล่อยหลังส่วนล่างแอ่นพ้นเสื่อเมื่อล้า
- กลั้นหายใจแทนรักษาลมหายใจสม่ำเสมอ
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
เดด บั๊ก
นอนหงายแล้วลดแขนและขาตรงข้าม ขณะเกร็งแกนกลางให้หลังแนบพื้น
-
เพลวิค ทิลต์ เพรส
การเอียงเชิงกรานด้านหลังในท่านอนหงายที่กดหลังส่วนล่างลงบนเสื่อเพื่อฝึกควบคุมแกนกลางและเชิงกราน.
-
ครันช์ส
งอลำตัวเพื่อยกสะบักพ้นพื้นเพื่อฝึกการงอหน้าท้องอย่างควบคุมได้
-
โท ทัช โฮลด์
นอนหงาย ยกขาตรงและไหล่ขึ้น แล้วเอื้อมมือไปทางปลายเท้าเพื่อค้างท่าฝึกหน้าท้อง
-
ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์
การค้างจักรยานครันช์แบบไอโซเมตริก ที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงขณะขาข้างหนึ่งเหยียดและศอกตรงข้ามเข้าหาเข่า
-
เลก เรสส์
นอนหงาย, เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง, และยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปในแนวตั้งแล้วลดลงอย่างมีการควบคุมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้องอสะโพก.
-
ฮอลโลว์ บอดี
ใช้ ท่าฮอลโลว์บอดี สำหรับการโยกตัวเบา ๆในท่าฮอลโลว์บอดีที่ท้าทายความตึงเครียดของแกนกลางในขณะที่ร่างกายเคลื่อนไหวเป็นหนึ่งเดียว.
-
ฮอลโลว์ บอดี โฮลด์
ค้างท่ากล้ามเนื้อแกนที่โค้งงอในท่านอนหงายโดยให้หลังส่วนล่างกดเบาๆ ลงบนพื้นและแขนและขายืดออกเพียงเท่าที่ควบคุมได้.
คำถามที่พบบ่อย
ครันช์ โฮลด์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
ครันช์ โฮลด์ เป็นท่าที่เน้นบริเวณ แกนกลาง และ ช่องท้อง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
ครันช์ โฮลด์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ครันช์ โฮลด์ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
ครันช์ โฮลด์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
ครันช์ โฮลด์ ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง ครันช์ โฮลด์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ ครันช์ โฮลด์ ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ ครันช์ โฮลด์ อย่างไร
ครันช์ โฮลด์ มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ครันช์ โฮลด์ หรือไม่?
ไม่ต้อง ครันช์ โฮลด์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี ครันช์ โฮลด์
ครันช์ โฮลด์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น ปรับท่าทางที่โต๊ะ, ปลุกแกนกลางฉับไว และ การเคลื่อนไหวก่อนออกกำลัง: ปลุกแกนกลาง เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
