Maintien en corps creux

Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.

• Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds décollés du sol et bras tendus vers tes cuisses.
• Expire, plaque doucement le bas du dos au sol et décolle la tête et les omoplates sans tirer sur la nuque.
• Éloigne les jambes du corps seulement autant que tu peux garder le bas du dos lourd contre le sol.
• Tends les bras au-dessus de la tête ou garde-les le long des cuisses, en choisissant la position qui te permet de contrôler tes côtes.
• Tiens la position avec une respiration calme, puis plie les genoux et repose les épaules avant que le dos ne commence à se creuser.

Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.

• Amène les côtes basses vers le bassin plutôt que de les laisser s’ouvrir vers le plafond.
• Choisis une position de jambes plus haute dès que le bas du dos commence à perdre le contact avec le sol.
• Garde le menton légèrement rentré et regarde vers tes cuisses pour ne pas forcer sur la nuque.

Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.

• Descendre les jambes si bas que le bas du dos se creuse et décolle du sol.
• Bloquer ta respiration ou pousser vers le bas au lieu de garder une expiration calme et contrôlée.
• Tirer la tête vers l’avant en crispant la nuque au lieu de soulever depuis le haut du tronc.

Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.

• Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
• Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de douleur.
• Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.