Hollow body-hold
Hold en afrundet stilling på ryggen med lænden blidt presset ned i gulvet og arme og ben kun strakt så langt, som kontrollen tillader.
Oversigt
Hollow body-Hold er en statisk øvelse for kernens forside på Flexor. Du ligger på ryggen, runder let den øvre overkrop og strækker arme og ben ud, mens lænden holder kontakt med gulvet.
Hvad Hollow body-Hold træner
Den lige mavemuskel og de dybere stabiliserende mavemuskler arbejder for at holde ribbenene og bækkenet forbundet. Hoftebøjerne hjælper, når benene strækkes ud, men mavespændingen skal forhindre, at lænden svajer.
Hvorfor du bør tilføje Hollow body-Hold til din rutine
Holdet lærer dig kontrol mod ekstension, som overføres til hollow rocks, varianter af dead-bug, planker og mange styrkebevægelser med kropsvægt.
- Statisk arbejde for kernen uden udstyr.
- Nem at gøre lettere ved at bøje knæene eller holde armene fremme.
- Nem at gøre sværere ved at strække benene lavere eller række armene over hovedet.
Hvem den passer til
Den passer til øvede, der kan bevare en behagelig stilling i lænden under træning af kernen på gulvet. Begyndere kan bruge en version med bøjede knæ.
Hvornår du skal lave den
Brug den i en styrkeblok for kernen eller en blok til bevægelsesforberedelse med korte hold af høj kvalitet.
Hollow body-hold er en statisk hollow-position og en øvelse for spænding i kernen, som udføres liggende på ryggen. Rul skuldrene let op fra gulvet, hold ribbenene trukket mod bækkenet, og stræk arme og ben ud, uden at lænden løfter sig.
Opsætningsinstruktion
Læg dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne løftet. Ånd ud, pres den nederste del af ryggen let mod gulvet, løft skulderbladene, og stræk armene og benene kun så langt, som du kan holde positionen.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Hollow body-hold typisk som cirka 45 sek. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Hollow body-hold.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fra gulvet og armene rækkende mod lårene.
- Ånd ud, tryk lænden let ned i gulvet, og løft hovedet og skulderbladene uden at trække i nakken.
- Stræk benene væk fra kroppen, men kun så langt, at du kan holde lænden tung mod gulvet.
- Ræk armene over hovedet, eller hold dem ved siden af lårene, afhængigt af hvilken stilling der lader ribbenene forblive kontrollerede.
- Hold med stille vejrtrækning, og bøj derefter knæene og sænk skuldrene, før ryggen begynder at svaje.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Hold de nedre ribbenene rørliga mod bækkenet i stedet for at flækta mod taket.
- Vælg en høgre bensposition når lænden børjar tappa kontakt med gulvet.
- Hold hagen let ind mod brystet, og se mod lårene for at undgå at overbelaste nakken.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- At sænke benene så langt ned, at lænden buer væk fra gulvet.
- At holde vejret eller presse nedad i stedet for at bevare en stille, kontrolleret udånding.
- At trække hovedet frem med spændinger i nakken i stedet for at løfte fra den øvre overkrop.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold dig inden for et behageligt, kontrolleret bevægelsesudslag; muskelarbejde eller mild udstrækningsspænding må ikke blive til smerte.
- Bevæg dig blødt uden studs, ryk eller forceret bevægelsesudslag.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
Hollow body
Brug Hollow body til dynamiske hollow body-gyngebevægelser, der udfordrer spændingen i kernen, mens kroppen bevæger sig som én enhed.
-
Bækkenvip med pres
Bagudtippet bækken på ryggen, hvor du presser lænden ned i måtten for at træne kontrol over kerne og bækken.
-
Benløft
Læg dig på ryggen, spænd maven, og løft begge ben mod lodret. Sænk dem så med kontrol for at styrke de nederste mavemuskler og hoftebøjerne.
-
Crunches
Rul skulderbladene op fra gulvet for at træne kontrolleret fleksion af maven.
-
Cykelcrunch-hold
Isometrisk cykelcrunch-hold, der spænder de skrå mavemuskler, mens det ene ben strækkes ud, og den modsatte albue møder knæet.
-
Tåberøring med hold
Læg dig på ryggen, løft de strakte ben og skuldrene, og ræk mod tæerne for et hold til mavemusklerne.
-
Bird Dog-planke
Bird dog i høj planke, der holder den lange linje og modstår rotation i hofterne og svaj i lænden.
-
Bulldog-stilling
Lad knæene svæve lige over gulvet fra alle fire for at opbygge spændstighed i kernen, stabile skuldre og kravlestyrke.
Almindelige spørgsmål
Hvordan gør jeg Hollow body-hold lettere?
Bøj knæene, hold lårene tættere på overkroppen, og ræk armene mod benene. Gå kun videre, når lænden bliver i kontakt med gulvet, og vejrtrækningen forbliver kontrolleret.
Hvilke kropsområder retter Hollow body-hold sig mod?
Hollow body-hold er en bevægelse, der primært er rettet mod Core og Mave. Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Hollow body-hold på?
De primære muskler, der er forbundet med Hollow body-hold, omfatter Rectus abdominis og Transversus abdominis. Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Hollow body-hold egnet til begyndere?
Hollow body-hold er angivet som Øvet i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Hollow body-hold?
I Flexor varer Hollow body-hold cirka 45 sek. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Hvordan udfører man Hollow body-hold?
Hollow body-hold har 5 guidede trin. Følg dem i rækkefølge på denne side, træk vejret roligt, og hold bevægelsen jævn og inden for et behageligt bevægelsesområde. Stop, hvis noget føles skarpt, ustabilt eller utrygt for dig.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
