ثبات الجسم المجوّف

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ورفع القدمين عن الأرض ومدّ الذراعين نحو الفخذين.
• الزفير وضغط أسفل الظهر برفق نحو الأرض ورفع الرأس ولوحي الكتف دون شدّ الرقبة.
• مدّ الساقين بعيدًا عن الجسم بالقدر الذي يمكن معه إبقاء أسفل الظهر ثقيلًا على الأرض فقط.
• مدّ الذراعين فوق الرأس أو إبقاؤهما بجانب الفخذين، مع اختيار الوضع الذي يبقي الأضلاع مضبوطة.
• الثبات مع تنفّس هادئ، ثم ثني الركبتين وخفض الكتفين قبل أن يبدأ الظهر بالتقوّس.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• إبقاء الأضلاع السفلية متجهة نحو الحوض بدلًا من انفراجها نحو السقف.
• اختيار وضع أعلى للساقين عندما يبدأ أسفل الظهر بفقدان التلامس مع الأرض.
• إبقاء الذقن مطويًّا قليلًا والنظر نحو الفخذين لتجنّب إجهاد الرقبة.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• خفض الساقين إلى حدّ يتقوّس معه أسفل الظهر مبتعدًا عن الأرض.
• حبس النفس أو الدفع إلى الأسفل بدلًا من الحفاظ على زفير هادئ مضبوط.
• سحب الرأس إلى الأمام بشدّ الرقبة بدلًا من الرفع من أعلى الجذع.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
• التحرّك ضمن مدى مريح — يجب أن تكون الإطالة شدًّا خفيفًا إلى متوسط، لا ألمًا.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ والاعتماد على ثبات مستقر وحركة مضبوطة.