ホロウボディホールド

これらの合図を順番に従ってください。コントロールして動き、快適な範囲にとどまりましょう。

• 仰向けになり、ひざを曲げ、足を床から離し、腕を太もものほうへ伸ばします。
• 息を吐き、腰をそっと床に押しつけ、首を引っ張らずに頭と肩甲骨を持ち上げます。
• 腰を床に重く保てる範囲でだけ、脚を体から離して伸ばします。
• 肋骨を制御できる姿勢を選び、腕を頭上に伸ばすか太ももの横に置きます。
• 静かな呼吸で保ち、腰が反り始める前にひざを曲げて肩を下ろします。

動きがより滑らかにとどまり、より制御されるのを助けるキュース。

• 下の肋骨を天井へ広げるのではなく、骨盤のほうへ動かし続けます。
• 腰が床との接触を失い始めたら、脚をより高い位置にします。
• 首を痛めないよう、あごを軽く引いて太もものほうを見ます。

形状が鮮明に保たれるように見えるパターン。

• 腰が床から反り上がるほど脚を下げること。
• 静かで制御された吐く息を保つ代わりに、息を止めたりいきんだりすること。
• 上体から持ち上げるのではなく、首の緊張で頭を前に引くこと。

何かが間違っていると、物事を快適に保ち、停止してください。

• 鋭い痛み、しびれ、ピリピリ感、めまい、広がる症状が出たら中止してください。
• 無理のない範囲で動きましょう。伸び感は軽度から中等度にとどめ、痛みにはしないでください。
• ストレッチで反動をつけないでください。安定して保持し、コントロールして動きましょう。