ครันช์ส
งอลำตัวเพื่อยกสะบักพ้นพื้นเพื่อฝึกการงอหน้าท้องอย่างควบคุมได้
ภาพรวม
ครันช์ส คือท่าหน้าท้องระดับกลางบน เฟลกเซอร์ ที่งอลำตัวเพื่อยกสะบักพ้นพื้นเพื่อฝึกการงอสันหลังอย่างควบคุมได้
ครันช์ทำงานที่ไหน
คุณจะรู้สึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงทำงานเพื่อยกลำตัวบน ขณะหลังส่วนล่างแนบเสื่อ
ทำไมควรใส่ครันช์ในโปรแกรม
ฝึกการงอสันหลังอย่างควบคุมได้ผ่านกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง
- สอนการเกร็งแบบหายใจออกตอนออกแรงเพื่องานแกนกลางที่ปลอดภัยขึ้น
- ใช้ช่วงที่เล็กและปลอดภัยกว่าซิทอัพเต็ม
เหมาะกับใคร
ผู้ที่มีการควบคุมแกนกลางพื้นฐานและต้องการงานงอหน้าท้องซ้ำ
เมื่อไหร่ควรทำ
ใช้ในวงจรแกนกลาง หลังวอร์มอัพ หรือเป็นส่วนของโปรแกรมหน้าท้องที่บ้าน
ครันช์คือท่าหน้าท้องคลาสสิกที่ยกสะบักพ้นพื้นขณะหลังส่วนล่างแนบพื้น หายใจออกตอนขึ้น หยุดสั้นๆ แล้วลดลงอย่างควบคุมได้โดยไม่ดึงคอ
คำแนะนำการเตรียมท่า
นอนหงายเข่าพับ เท้าราบ ปลายนิ้วเบาๆ หลังศีรษะหรือพาดอก หายใจออกเพื่องอลำตัวเพื่อยกสะบักพ้นพื้นขณะหลังส่วนล่างแนบพื้น
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ครันช์ส จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ครันช์ส
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- นอนหงายเข่าพับ เท้าราบ ปลายนิ้วเบาๆ หลังศีรษะหรือพาดอก
- หายใจออกเพื่องอลำตัวเพื่อยกสะบักพ้นพื้นขณะหลังส่วนล่างแนบพื้น
- หยุดสั้นๆ ที่จุดบนโดยไม่ดึงคอ
- หายใจเข้าเพื่อลดลงอย่างควบคุมได้แล้วทำซ้ำ
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- หายใจออกขณะยกสะบัก ให้หลังล่างกดลง
- ปลายนิ้วเบาๆ หลังศีรษะ — อย่ากระชากคอ
- หยุดสั้นๆ ที่จุดบนก่อนลดลงอย่างควบคุมได้
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- ดึงศีรษะและคอเพื่อให้สูงขึ้น
- ใช้โมเมนตัมหรือเหวี่ยงกล้ามเนื้อสะโพกงอแทนการหดหน้าท้อง — เฟลกเซอร์.
- ปล่อยหลังส่วนล่างยกพ้นพื้นที่จุดบนของแต่ละครั้ง
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
โท ทัช โฮลด์
นอนหงาย ยกขาตรงและไหล่ขึ้น แล้วเอื้อมมือไปทางปลายเท้าเพื่อค้างท่าฝึกหน้าท้อง
-
ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์
การค้างจักรยานครันช์แบบไอโซเมตริก ที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงขณะขาข้างหนึ่งเหยียดและศอกตรงข้ามเข้าหาเข่า
-
เลก เรสส์
นอนหงาย, เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง, และยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปในแนวตั้งแล้วลดลงอย่างมีการควบคุมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้องอสะโพก.
-
ฮอลโลว์ บอดี
ใช้ ท่าฮอลโลว์บอดี สำหรับการโยกตัวเบา ๆในท่าฮอลโลว์บอดีที่ท้าทายความตึงเครียดของแกนกลางในขณะที่ร่างกายเคลื่อนไหวเป็นหนึ่งเดียว.
-
ฮอลโลว์ บอดี โฮลด์
ค้างท่ากล้ามเนื้อแกนที่โค้งงอในท่านอนหงายโดยให้หลังส่วนล่างกดเบาๆ ลงบนพื้นและแขนและขายืดออกเพียงเท่าที่ควบคุมได้.
-
ครันช์ โฮลด์
ค้างท่างอตัวขึ้นบางส่วนโดยยกไหล่ เพื่อสร้างความทนทานหน้าท้องและการเกร็ง
-
เดด บั๊ก
นอนหงายแล้วลดแขนและขาตรงข้าม ขณะเกร็งแกนกลางให้หลังแนบพื้น
-
เพลวิค ทิลต์ เพรส
การเอียงเชิงกรานด้านหลังในท่านอนหงายที่กดหลังส่วนล่างลงบนเสื่อเพื่อฝึกควบคุมแกนกลางและเชิงกราน.
คำถามที่พบบ่อย
ครันช์ส เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
ครันช์ส เป็นท่าที่เน้นบริเวณ แกนกลาง และ ช่องท้อง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
ครันช์ส ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ครันช์ส ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
ครันช์ส เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
ครันช์ส ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง ครันช์ส นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ ครันช์ส ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ ครันช์ส อย่างไร
ครันช์ส มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ครันช์ส หรือไม่?
ไม่ต้อง ครันช์ส เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
