Tahanan Hollow Body
Tahan kedudukan otot teras telentang yang membulat, dengan belakang bawah ditekan lembut ke lantai, dan lengan serta kaki diluruskan hanya sejauh kawalan mengizinkan.
Gambaran keseluruhan
Tahanan Hollow Body ialah latihan otot teras hadapan yang statik di Flexor. Baring telentang, bulatkan batang badan atas dengan ringan, dan luruskan lengan serta kaki sambil mengekalkan belakang bawah bersentuhan dengan lantai.
Apa yang disasarkan oleh Tahanan Hollow body
Rektus abdominis dan penstabil perut yang lebih dalam bekerja untuk mengekalkan tulang rusuk dan pelvis bersambung. Fleksor pinggul membantu semasa kaki diluruskan, tetapi kunci perut sepatutnya menghalang belakang bawah daripada melengkung.
Mengapa tambah Tahanan Hollow body ke rutin anda
Tahanan ini mengajar kawalan menahan ekstensi yang terbawa ke goyangan Hollow body, variasi Dead bug, plank dan banyak pergerakan kekuatan berat badan.
- Kerja otot teras statik tanpa peralatan.
- Mudah dipermudah dengan membengkokkan lutut atau mengekalkan lengan ke hadapan.
- Mudah diperkukuh dengan meluruskan kaki lebih rendah atau menghulur lengan ke atas kepala.
Untuk siapa
Sesuai untuk tahap pertengahan yang boleh mengekalkan kedudukan belakang bawah yang selesa semasa latihan otot teras di lantai. Pemula boleh menggunakan versi lutut dibengkokkan.
Bila untuk melakukannya
Gunakan dalam blok kekuatan otot teras atau persediaan pergerakan untuk tahanan yang singkat dan berkualiti tinggi.
Tahanan Hollow body ialah tahanan statik dan latihan kunci otot teras yang dilakukan telentang. Angkat bahu sedikit dari lantai dengan melengkungkan badan atas, kekalkan tulang rusuk tertarik ke arah pelvis, dan luruskan lengan serta kaki tanpa membiarkan belakang bawah terangkat.
Petunjuk persediaan
Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki diangkat. Hembus, tekan belakang bawah dengan lembut ke lantai, angkat kepala serta tulang belikat, kemudian panjangkan lengan dan kaki hanya sejauh yang anda boleh kekalkan posisi itu.
Nota latihan
Dalam Flexor, Tahanan Hollow Body biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Tahanan Hollow Body.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Baring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki diangkat dari lantai, dan lengan menghala ke paha.
- Hembus, tekan belakang bawah dengan lembut ke lantai, dan angkat kepala serta tulang belikat tanpa menarik leher.
- Luruskan kaki menjauhi badan hanya sejauh belakang bawah masih menekan lantai.
- Hulurkan lengan ke atas kepala atau kekalkan di sisi paha, dan pilih kedudukan yang membolehkan tulang rusuk kekal terkawal.
- Tahan dengan pernafasan yang tenang, kemudian bengkokkan lutut dan turunkan bahu sebelum belakang mula melengkung.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan tulang rusuk bawah bergerak ke arah pelvis, bukan mengembang ke arah siling.
- Pilih kedudukan kaki yang lebih tinggi apabila belakang bawah mula hilang sentuhan dengan lantai.
- Kekalkan dagu sedikit masuk dan pandang ke arah paha supaya leher tidak tegang.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Menurunkan kaki terlalu jauh sehingga belakang bawah melengkung dan terangkat dari lantai.
- Menahan nafas atau mengejan, bukannya mengekalkan hembusan yang tenang dan terkawal.
- Menarik kepala ke hadapan dengan ketegangan leher, bukannya mengangkat daripada batang badan atas.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Hollow body
Gunakan Hollow body untuk goyangan dinamik yang mencabar ketegangan otot teras semasa badan bergerak sebagai satu kesatuan.
-
Tekan Kecondongan Pelvis
Kecondongan pelvis ke belakang sambil terlentang, yang menekan belakang bawah ke tikar untuk melatih kawalan teras dan pelvis.
-
Angkat Kaki
Baring terlentang, kukuhkan teras, dan angkat kedua-dua kaki ke arah tegak kemudian turunkan dengan kawalan untuk menguatkan otot perut bawah serta fleksor pinggul.
-
Crunch
Lengkungkan badan atas untuk mengangkat tulang belikat dari lantai untuk melatih fleksi abdomen yang terkawal.
-
Tahan Crunch Basikal
Tahan crunch basikal isometrik yang mengukuhkan oblik semasa satu kaki diluruskan dan siku bertentangan bertemu lutut.
-
Tahan Sentuh Jari Kaki
Baring terlentang, angkat kaki yang lurus serta bahu, dan hulur ke arah jari kaki untuk tahanan perut.
-
Anjing burung plank
Anjing burung dalam plank tinggi yang menahan garisan panjang sambil menahan putaran pinggul dan kenduran belakang bawah.
-
Dead bug
Baring telentang dan turunkan lengan serta kaki yang bertentangan sambil tulang belakang kekal ditegang rata.
Soalan biasa
Bagaimana saya memudahkan Tahanan Hollow body?
Bengkokkan lutut, kekalkan paha lebih dekat dengan badan, dan hulurkan lengan ke arah kaki. Tingkatkan hanya apabila belakang bawah kekal bersentuhan dengan lantai dan pernafasan kekal terkawal.
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Tahanan Hollow Body?
Tahanan Hollow Body ialah pergerakan yang terutamanya menyasarkan Teras dan Abdomen anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Tahanan Hollow Body?
Otot utama yang berkaitan dengan Tahanan Hollow Body termasuk Rectus Abdominis dan Transversus Abdominis. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Tahanan Hollow Body sesuai untuk pemula?
Tahanan Hollow Body disenaraikan sebagai Pertengahan dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Tahanan Hollow Body?
Dalam Flexor, Tahanan Hollow Body berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Tahanan Hollow Body?
Tahanan Hollow Body mempunyai 5 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
