ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์
การค้างจักรยานครันช์แบบไอโซเมตริก ที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงขณะขาข้างหนึ่งเหยียดและศอกตรงข้ามเข้าหาเข่า
ภาพรวม
ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์ คือการค้างแกนกลางแบบไอโซเมตริกบน เฟลกเซอร์ จากท่างอตัวขึ้น เหยียดขาข้างหนึ่งแล้วหมุนให้ศอกตรงข้ามเข้าหาเข่าที่พับ แล้วค้างการบิดขณะหายใจสม่ำเสมอ
ค้างจักรยานครันช์ทำงานที่ไหน
คุณจะรู้สึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงนอกทำงานเพื่อรักษาการบิด โดยกดหลังส่วนล่างเข้าหาพื้นตลอด
ทำไมควรใส่ค้างจักรยานครันช์ในโปรแกรม
การค้างไอโซเมตริกสร้างความทนทานแกนกลางในรูปแบบหมุน ที่มีประโยชน์ต่อการวิ่ง กีฬาที่บิดตัว และการยกที่มั่นคง
- ค้างนิ่ง — ไม่ต้องเด้งตัวทำซ้ำ
- สลับข้างครึ่งทางเพื่องานกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงที่สมดุล
- ทำบนพื้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
เหมาะกับใคร
ผู้ฝึกระดับกลางที่คุ้นท่างอตัวขึ้นและต้องการความทนทานแกนกลางแบบหมุน
เมื่อไหร่ควรทำ
ใช้ในเซสชันแกนกลางหรือวอร์มอัพ ค้าง 15–30 วินาทีต่อข้าง
จากท่างอตัวขึ้น เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงแล้วหมุนลำตัวให้ศอกตรงข้ามเข้าหาเข่าที่พับ แล้วค้างการบิดพร้อมหายใจสม่ำเสมอ สลับข้างครึ่งเซต
คำแนะนำการเตรียมท่า
นอนหงายเข่าพับเท้าแตะพื้น ประสานนิ้วเบาๆ หลังศีรษะ ยกศีรษะ ไหล่ และหลังส่วนบนพ้นเสื่อ ขณะกดสันหลังส่วนล่างลง
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- นอนหงายเข่าพับเท้าแตะพื้น แล้วประสานนิ้วเบาๆ หลังศีรษะ
- ยกศีรษะ ไหล่ และหลังส่วนบนพ้นเสื่อ ขณะกดสันหลังส่วนล่างลง—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล
- เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรง ดึงเข่าตรงข้ามเข้าหาอก ขณะหมุนให้ศอกตรงข้ามเข้าหาเข่านั้น
- ค้างการบิดพร้อมหายใจสม่ำเสมอ แล้วสลับข้างครึ่งเซต—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุมได้และหายใจสม่ำเสมอ
- รักษาท่าทางให้มั่นคง อย่าชดเชยด้วยข้อต่ออื่น
- เกร็งแกนกลางให้หลังส่วนล่างติดเสื่อ
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- ดึงคอด้วยมือแทนที่จะหมุนจากลำตัว
- ปล่อยหลังส่วนล่างแอ่นพ้นพื้นระหว่างค้าง
- รีบสลับขาแทนการค้างแต่ละข้างอย่างมั่นคง
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์
ท่าแพลงค์สูงที่ยกแขนข้างหนึ่งเพื่อฝึกความแข็งแรงของแกนกลางที่ต้านการหมุนและความมั่นคงของไหล่
-
เอลโบว์ แพลงก์ เลก ลิฟท์
ค้างแพลงก์บนข้อศอก และยกขาหนึ่งขาขึ้นถึงระดับสะโพกโดยไม่ให้กระดูกเชิงกรานหมุน.
-
ไวด์ เลก ทอร์โซ เซอร์เคิลส์
หมุนตัวลำตัวจากท่ายืนกว้างโดยมืออยู่ที่สะโพกเพื่อคลายสะโพก แฮมสตริง และหลังส่วนล่าง.
-
สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์
ค้างท่าวิดพื้นครึ่งทางในขณะที่ขับเข่าข้างหนึ่งไปยังข้อศอกด้านเดียวกันเพื่อท้าทายการต่อต้านการหมุนของแกนและการควบคุมกล้ามเนื้องอสะโพก — เฟลกเซอร์.
-
ครันช์ส
งอลำตัวเพื่อยกสะบักพ้นพื้นเพื่อฝึกการงอหน้าท้องอย่างควบคุมได้
-
โท ทัช โฮลด์
นอนหงาย ยกขาตรงและไหล่ขึ้น แล้วเอื้อมมือไปทางปลายเท้าเพื่อค้างท่าฝึกหน้าท้อง
-
เลก เรสส์
นอนหงาย, เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง, และยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปในแนวตั้งแล้วลดลงอย่างมีการควบคุมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้องอสะโพก.
-
สแตนดิง ลันจ์ ทวิสต์
ถือท่าก้าวขาไปข้างหน้าและหมุนลำตัวไปทางขาข้างหน้าเพื่อรวมการรับน้ำหนักขากับการหมุนลำตัว.
คำถามที่พบบ่อย
ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์ เป็นท่าที่เน้นบริเวณ แกนกลาง, ช่องท้อง และ กล้ามเนื้อเฉียง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง และ กล้ามเนื้อออบลิกส์ภายนอก เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์ ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์ อย่างไร
ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์ มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์ หรือไม่?
ไม่ต้อง ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์
ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น วอร์มอัป: สะบัดทั้งตัว, การเคลื่อนไหววอร์มอัป: ก่อนปั่นจักรยาน และ การเคลื่อนไหวก่อนออกกำลัง: ปลุกแกนกลาง เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
