โลโก้ เฟลกเซอร์
โปรแกรม แผน ท่าออกกำลังกาย วิธีการทำงาน
รับแอป

โท ทัช โฮลด์

นอนหงาย ยกขาตรงและไหล่ขึ้น แล้วเอื้อมมือไปทางปลายเท้าเพื่อค้างท่าฝึกหน้าท้อง

ภาพรวม

โท ทัช โฮลด์ เป็นการฝึกกลางลำตัวแบบไอโซเมตริกระดับกลางใน เฟลกเซอร์ นอนหงายโดยยืดขาออกไปข้างบน คุณจะยกไหล่ขึ้นจากพื้นและเอื้อมมือ ไปที่นิ้วเท้า

ค้างท่าแตะปลายเท้า มีเป้าหมายที่ไหน

กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกจะอยู่ภายใต้ความตึงเครียด; หลังส่วนล่างกดลงเพื่อความมั่นคง

ทำไมถึงควรเพิ่ม ค้างท่าแตะปลายเท้า ในโปรแกรมของคุณ

แม้จะมีชื่อว่า แต่การฝึกนี้เป็นการทำงานของกลางลำตัว — มีประโยชน์สำหรับความแข็งแรงในการบีบ ไม่ใช่การเคลื่อนไหวของข้อเท้า

  • ให้กระดูกสันหลังส่วนเอวติดกับเสื่อ
  • งอเข่าบ้างหากกล้ามเนื้อหลังขา จำกัด ความสูงของขา
  • ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ใครที่เหมาะสม

ผู้ที่มีการควบคุมกลางลำตัวพื้นฐานพร้อมสำหรับการถือหน้าท้องที่ยาวนานขึ้น

เมื่อไหร่ที่ควรทำ

ใช้ในวงจรกลางลำตัวหรือเซสชันที่เน้นหน้าท้อง ไม่ใช่เป็นการคลายกล้ามเนื้อน่อง

กดหลังส่วนล่างลงบนเสื่อตลอดการถือ

นอนหงาย เหยียดขาขึ้น แล้วยกศีรษะ คอ และไหล่พ้นเสื่อพร้อมเอื้อมมือไปทางเท้า การค้างท่านี้ฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง ไม่ใช่การยืดเหยียดต้นขาด้านหลังในท่ายืน

คำแนะนำการเตรียมท่า

นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น เหยียดขาขึ้นตรง แล้วยกศีรษะ คอ และไหล่พ้นพื้นอย่างนุ่มนวล.

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป โท ทัช โฮลด์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ โท ทัช โฮลด์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

  • นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
  • เหยียดขาขึ้นตรง แล้วยกศีรษะ คอ และไหล่พ้นพื้นอย่างนุ่มนวล
  • เอื้อมแขนไปทางปลายเท้าแล้วค้างท่า

ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ

คำถามที่พบบ่อย

โท ทัช โฮลด์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

โท ทัช โฮลด์ เป็นท่าที่เน้นบริเวณ แกนกลาง, ช่องท้อง และ กล้ามเนื้องอสะโพก เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

โท ทัช โฮลด์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ โท ทัช โฮลด์ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง และ กล้ามเนื้ออิลิโอโซแอส (กลุ่มกล้ามเนื้องอสะโพก) — เฟลกเซอร์. เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

โท ทัช โฮลด์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

โท ทัช โฮลด์ ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง โท ทัช โฮลด์ นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ โท ทัช โฮลด์ ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ โท ทัช โฮลด์ อย่างไร

โท ทัช โฮลด์ มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ โท ทัช โฮลด์ หรือไม่?

ไม่ต้อง โท ทัช โฮลด์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย

โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี โท ทัช โฮลด์

โท ทัช โฮลด์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น การเคลื่อนไหวก่อนออกกำลัง: ปลุกแกนกลาง และ เคลื่อนไหวเบา ๆ ช่วงอดอาหาร ระดับ 2 เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ

เริ่มยืดเหยียดกับ เฟลกเซอร์

รูทีน แผน และคำแนะนำท่าออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำบน ไอโฟน และ แอนดรอยด์

รับแอป

สแกนเพื่อดาวน์โหลด

คิวอาร์โค้ดสำหรับดาวน์โหลดแอป เฟลกเซอร์

เลือกภาษา