ฮอลโลว์ บอดี
ใช้ ท่าฮอลโลว์บอดี สำหรับการโยกตัวเบา ๆในท่าฮอลโลว์บอดีที่ท้าทายความตึงเครียดของแกนกลางในขณะที่ร่างกายเคลื่อนไหวเป็นหนึ่งเดียว.
ภาพรวม
ฮอลโลว์ บอดี เป็นการฝึกแกนกลางแบบเคลื่อนไหวระดับกลางใน เฟลกเซอร์ ใช้การโยกตัวเบา ๆในท่าฮอลโลว์บอดีเพื่อท้าทายความตึงเครียดของร่างกายในขณะที่ลำตัวยังคงเกร็ง.
สิ่งที่ ท่าฮอลโลว์บอดี เน้น
เน้นที่แกนกลาง — โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเร็กตัสอาบโดมินิสและทรานส์เวอร์ซัสอาบโดมินิส — โดยมีไหล่ช่วยในการรักษาท่าของแขน.
ทำไมควรเพิ่ม ท่าฮอลโลว์บอดี ในโปรแกรมของคุณ
ใช้เพื่อสร้างการเกร็งแบบแบบเคลื่อนไหวและการควบคุมก่อนการทำงานที่ยากขึ้นในยิมนาสติก, คาลิสเทนิกส์, หรือการฝึกความแข็งแรง.
- การโยกตัวเบา ๆในท่าฮอลโลว์บอดีทำให้แตกต่างจากการถือแบบนิ่ง.
- ช่วงการเคลื่อนไหวสามารถปรับได้โดยการงอเข่า.
เหมาะสำหรับใคร
เหมาะสำหรับผู้ที่สามารถควบคุมหลังส่วนล่างในระหว่างการทำงานแกนกลาง.
เมื่อไหร่ที่ควรทำ
ใช้ในช่วงฝึกแกนกลางหรือการวอร์มอัพสำหรับการฝึกน้ำหนักตัว.
ท่าฮอลโลว์บอดี เป็นการฝึกแกนกลางแบบเคลื่อนไหวระดับกลาง ยกตัวขึ้นในท่าฮอลโลว์บอดีแล้วทำการโยกตัวเบา ๆในขณะที่รักษาซี่โครงให้ต่ำและหลังส่วนล่างกดลง.
คำแนะนำการเตรียมท่า
นอนหงายโดยยกแขนเหนือศีรษะ, ขาเหยียดตรง, และหลังส่วนล่างกดลงไปที่พื้น ยกไหล่และส้นเท้าขึ้นในท่าฮอลโลว์บอดี จากนั้นทำการโยกตัวเบา ๆในท่าฮอลโลว์บอดีจากไหล่ถึงสะโพก.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ฮอลโลว์ บอดี จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ฮอลโลว์ บอดี
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- นอนหงายโดยยกแขนเหนือศีรษะ, ขาเหยียดตรง, และหลังส่วนล่างกดลงไปที่พื้น.
- ยกไหล่และส้นเท้าขึ้นในท่าฮอลโลว์บอดี จากนั้นทำการโยกตัวเบา ๆในท่าฮอลโลว์บอดีจากไหล่ถึงสะโพก.
- รักษาซี่โครงให้ต่ำและขาบีบเข้าหากันขณะที่คุณเคลื่อนไหวโดยไม่สูญเสียการเกร็ง.
- ลดลงหรืองอเข่าหากหลังส่วนล่างเริ่มโค้ง.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นเพื่อปกป้องกระดูกสันหลัง.
- บีบขาเข้าหากันและรักษาให้ตรงเพื่อความตึงเครียดสูงสุด.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- เร่งการเคลื่อนไหวหรือไล่หาช่วงแทนที่จะรักษาความควบคุม.
- ปล่อยให้หลังส่วนล่างโค้งหรือไหล่ยกขึ้นไปทางหู.
- กลั้นหายใจ — ใช้การหายใจที่สม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
ฮอลโลว์ บอดี โฮลด์
ค้างท่ากล้ามเนื้อแกนที่โค้งงอในท่านอนหงายโดยให้หลังส่วนล่างกดเบาๆ ลงบนพื้นและแขนและขายืดออกเพียงเท่าที่ควบคุมได้.
-
เพลวิค ทิลต์ เพรส
การเอียงเชิงกรานด้านหลังในท่านอนหงายที่กดหลังส่วนล่างลงบนเสื่อเพื่อฝึกควบคุมแกนกลางและเชิงกราน.
-
ครันช์ส
งอลำตัวเพื่อยกสะบักพ้นพื้นเพื่อฝึกการงอหน้าท้องอย่างควบคุมได้
-
โท ทัช โฮลด์
นอนหงาย ยกขาตรงและไหล่ขึ้น แล้วเอื้อมมือไปทางปลายเท้าเพื่อค้างท่าฝึกหน้าท้อง
-
ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์
การค้างจักรยานครันช์แบบไอโซเมตริก ที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงขณะขาข้างหนึ่งเหยียดและศอกตรงข้ามเข้าหาเข่า
-
เลก เรสส์
นอนหงาย, เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง, และยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปในแนวตั้งแล้วลดลงอย่างมีการควบคุมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้องอสะโพก.
-
ครันช์ โฮลด์
ค้างท่างอตัวขึ้นบางส่วนโดยยกไหล่ เพื่อสร้างความทนทานหน้าท้องและการเกร็ง
-
เดด บั๊ก
นอนหงายแล้วลดแขนและขาตรงข้าม ขณะเกร็งแกนกลางให้หลังแนบพื้น
คำถามที่พบบ่อย
ท่าฮอลโลว์บอดี เป็นการยืดเหยียดหรือไม่?
ไม่ใช่. ท่าฮอลโลว์บอดี เป็นการออกกำลังกายควบคุมแกนกลางแบบไอโซเมตริก เป้าหมายคือการรักษาตำแหน่งซี่โครงและอุ้งเชิงกรานในขณะที่แขนและขาเพิ่มความท้าทาย.
ฮอลโลว์ บอดี เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
ฮอลโลว์ บอดี เป็นท่าที่เน้นบริเวณ แกนกลาง และ ช่องท้อง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
ฮอลโลว์ บอดี ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ฮอลโลว์ บอดี ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง และ กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
ฮอลโลว์ บอดี เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
ฮอลโลว์ บอดี ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง ฮอลโลว์ บอดี นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ ฮอลโลว์ บอดี ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ ฮอลโลว์ บอดี อย่างไร
ฮอลโลว์ บอดี มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
