Hollow body -pito
Hollow body -pito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Hollow body -pito on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Hollow body -pito kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Hollow body -pito-asennossa.
Miksi lisätä Hollow body -pito harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Hollow body -pito harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Hollow body -pito on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat nostettuna. Hengitä ulos, paina alaselkä kevyesti lattiaan, nosta lapaluut, sitten venytä käsiä ja jalkoja vain niin pitkälle kuin voit pitää tämän asennon.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Hollow body -pito on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Hollow body -pito.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Hollow body -pito-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
- Toista määrätty aika tai toistot ilman kimpoilua.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Hollow body -pito-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Hollow body
Hollow body: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Lantion kallistuspainallus
Lantion kallistuspainallus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Jalkojen nostot
Jalkojen nostot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Polkupyörärutistuksen pito
Isometrinen kiertopito, jossa yksi jalka ojentuu ja vastakkainen kyynärpää lähestyy koukistettua polvea.
-
Rutistukset
Kierrä lapaluut irti lattiasta hallittuun vatsan koukistukseen.
-
Varpaiden kosketuspito
Varpaiden kosketuspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Bulldog-asento
Leijuta polvet juuri irti lattiasta nelinkontin rakentaaksesi keskivartalon tukea, olkapään vakautta ja konttausvoimaa.
-
Dead bug
Makaa selälläsi ja laske vastakkaista kättä ja jalkaa pitäen selkäranka tuettuna litteänä.
Yleisiä kysymyksiä
Miten teen Hollow body -pito-harjoituksen turvallisesti?
Pidä Hollow body -pito hallitulla liikelaajuudella, hengitä tasaisesti ja lopeta, jos tuntuma muuttuu teräväksi kivuksi. Flexor-ohjeet auttavat säilyttämään hyvän linjauksen.
Mihin kehon alueisiin Hollow body -pito kohdistuu?
Liike Hollow body -pito kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Keskivartalo ja Vatsa. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Hollow body -pito kuormittaa?
Liikkeeseen Hollow body -pito liittyviä päälihaksia ovat Suora vatsalihas ja Poikittainen vatsalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Hollow body -pito aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Hollow body -pito on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Hollow body -pito tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Hollow body -pito kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Hollow body -pito tehdään?
Hollow body -pito sisältää 5 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
