エルボーサイドプランク

これらの合図を順番に従ってください。コントロールして動き、快適な範囲にとどまりましょう。

• 片側を下にして横になり、肘を肩の下に積み重ねて下の前腕で支えます。
• 体が足首から肩まで斜めの一直線になるよう、股関節を持ち上げます。
• バランスのために足を積み重ねるかずらし、上の股関節を天井の方へ持ち上げ続けます。
• サイドプランクをキープし、決められた時間の後に左右を替えます。

動きがより滑らかにとどまり、より制御されるのを助けるキュース。

• 支える側で、肘を肩の真下に積み重ねます。
• 腰のたるみを避けるため、股関節を高く持ち上げ殿筋を締めます。
• 上の腕を天井の方へ伸ばすか、バランスのために股関節に休めます。

形状が鮮明に保たれるように見えるパターン。

• 股関節を持ち上げたままにせず、床の方へたるませる。
• 体を横に開かず、胸を前に転がす。
• 下の肩を耳の方へすくめる。

何かが間違っていると、物事を快適に保ち、停止してください。

• 鋭い痛み、しびれ、ピリピリ感、めまい、広がる症状が出たら中止してください。
• 無理のない範囲で動きましょう。伸び感は軽度から中等度にとどめ、痛みにはしないでください。
• ストレッチで反動をつけないでください。安定して保持し、コントロールして動きましょう。
• 肩の痛みが強くなる場合は中止してください。肩甲骨のコントロールを保ち、必要に応じて膝つきや台を使った回帰バリエーションを使いましょう。