エルボープランク・レッグリフト
エルボープランクをキープし、骨盤をねじらせずに片脚を股関節の高さまで持ち上げます。
概要
エルボープランクレッグリフトはFlexorの中級者向けの等尺性のキープです。前腕プランクから、骨盤をねじらずに片脚を股関節の高さまで持ち上げます。
エルボープランクレッグリフトが対象とする部位
片脚が上がる間、体幹を安定させるために腹斜筋、深層の体幹、殿筋が働きます。肩と上背部が前腕の姿勢を保つのを助けます。
エルボープランクレッグリフトをルーティンに加える理由
腹斜筋と深層の体幹を通じて抗回旋の筋力を養います。
- 脚の持ち上げの間、骨盤を水平に保つために殿筋の働きを鍛えます。
- 標準的なエルボープランクにバランスの課題を加えて進めます。
対象となる人
安定したエルボープランクを保て、より股関節と体幹のコントロールを求める人に。
行うタイミング
体幹ブロック、ウォームアップ、または器具なしで抗回旋の運動を求める筋力セットの合間に。
エルボープランクレッグリフトは、前腕プランクに片脚の持ち上げを加え、体幹と殿筋を通じて抗回旋に挑みます。働く側で頭からかかとまで一直線を保ち、同じコントロールで脚を替えます。
セットアップキュー
四つん這いから始め、前腕を床に下ろし、両足を後ろに引いて力強いプランクの姿勢になります。骨盤がねじれないように片足を腰の高さまで上げ、その姿勢を保ちます。
練習ノート
Flexorでは、エルボープランク・レッグリフトは通常1ラウンドあたり約1分、1回, と1セットとして案内されます。 続けやすい強度に調整し、落ち着いて呼吸し、鋭い感覚や不安があれば力を抜いてください。
ガイド
エルボープランク・レッグリフトのやり方、ヒント、よくある間違い、安全上の注意、効果。
これらの合図を順番に従ってください。コントロールして動き、快適な範囲にとどまりましょう。
- 四つ這いから始め、前腕を床に下ろし、両足を後ろに踏み出して強いプランクにします。
- 体幹を働かせ、頭からかかとまで一直線を保ちます。なめらかに行います。
- 骨盤をねじらせずに片脚を股関節の高さまで持ち上げ、姿勢をキープします。
- 脚を下ろし、同じ安定したコントロールで左右を替えます。なめらかに行います。
動きがより滑らかにとどまり、より制御されるのを助けるキュース。
- 肘を肩の真下に積み重ね、床を押し返します。
- 働きが腰ではなく体幹に留まるよう、骨盤を水平に保ちます。
- まっすぐなプランクの一直線を保てる高さまでだけ脚を持ち上げます。
形状が鮮明に保たれるように見えるパターン。
- 脚が上がるときに股関節を回旋させたりたるませたりする。
- 脚を股関節の高さより上に上げ、プランクの整列を失う。
- キープ中に安定して呼吸せず、息を止める。
何かが間違っていると、物事を快適に保ち、停止してください。
- 鋭い痛み、しびれ、ピリピリ感、めまい、広がる症状が出たら中止してください。
- 無理のない範囲にとどめ、軽い張りを目安にして痛みにはしないでください。
- コントロールして動き、反動や勢いで可動域の終わりまで入らないでください。
- 関節が不安定または痛いと感じたら、可動域を小さくし、ゆっくり行うか、よりやさしいバリエーションを選んでください。
次を探索する同様の動き
-
エルボーサイドプランク・レッグリフト
エルボーサイドプランクをキープし、股関節の整列を失わずに上の脚を天井の方へ持ち上げます。
-
エルボーサイドプランク
前腕でサイドプランクをキープし、足首から肩まで一直線に股関節を持ち上げます。
-
ハンドプランク・レッグリフト
ハイプランクをキープし、股関節をねじらずプランクの整列を失わずに片脚を股関節の高さまで持ち上げます。
-
ウォーリア III
胴体と後ろの脚を床と平行にして片脚で立ち、片脚の安定性と後面のチェーンのコントロールを鍛えます。
-
スーパーマンホールド
肋骨を引き込み安定して呼吸しながら、うつ伏せのスーパーマンの持ち上げを保持し、背中と臀部の持久力を養います。
-
バードドッグプランク
股関節の回旋と腰のたるみに抵抗しながら長い一直線を保つハイプランクのバードドッグ。
-
プランクホールド
肩から殿筋まで全身の締めを鍛えるハイプランクの等尺性。
-
マウンテンクライマー
ハイプランクから膝の駆動を交互に行い、心拍数を上げ体幹の安定性を鍛えます。
よくある質問
エルボープランクレッグリフトは通常のエルボープランクとどう違いますか?
レッグリフトはキープに動きを加えます。骨盤をねじらせずに片脚を股関節の高さまで上げ、左右を替えます。それにより、静止したキープである標準的なエルボープランクより難しくなります。まず安定したエルボープランクを養いましょう。
どの身体領域が機能するのかエルボープランク・レッグリフトターゲット?
エルボープランク・レッグリフトは、主にコア、腹斜筋, と臀部を対象とする動きです。快適な範囲で行い、合わないと感じたらスキップしてください。
エルボープランク・レッグリフトはどの筋肉を使いますか？
エルボープランク・レッグリフトに関連する主な筋肉にはRectus Abdominis(レクタス・アブドミニ)、外腹斜筋, とグルテウスマキシムが含まれます。Flexorはこれを臨床評価ではなく、一般的なウェルネスガイダンスとして提示します。
エルボープランク・レッグリフトは初心者に適していますか？
エルボープランク・レッグリフトはFlexorでは中級に分類されています。よりコントロールしたいときは、可動域を小さくする、回数を減らす、またはやさしいバリエーションを選んでください。
エルボープランク・レッグリフトはどのくらいキープしますか？
Flexorでは、エルボープランク・レッグリフトは1ラウンドあたり約1分です。続けやすい時間に調整し、落ち着いて呼吸し、鋭い感覚があれば早めに緩めてください。
エルボープランク・レッグリフトのやり方は？
エルボープランク・レッグリフトにはガイド付きの手順が4あります。このページの順に進め、落ち着いて呼吸し、動きを滑らかに保ち、快適な範囲内で行ってください。鋭い痛み、不安定さ、または安全でない感覚がある場合はすぐに止めてください。
この医療アドバイスはありますか?
いいえ。Flexorは一般的なフィットネスとウェルネスのガイダンスを提供します。医療状態の診断、治療、予防は行いません。怪我、持続する痛み、健康上の懸念については有資格の専門家に相談してください。