エルボーサイドプランク・レッグリフト
エルボーサイドプランクをキープし、股関節の整列を失わずに上の脚を天井の方へ持ち上げます。
概要
エルボーサイドプランクレッグリフトはFlexorの中級者向けの等尺性のキープです。前腕のサイドプランクから、股関節を積み重ねたまま上の脚を持ち上げます。
エルボーサイドプランクレッグリフトが対象とする部位
下側の腹斜筋と殿筋がキープを支え、上の股関節と外ももが脚を持ち上げるのを助けます。
エルボーサイドプランクレッグリフトをルーティンに加える理由
側面の体幹キープに股関節の外転の運動を加えます。
- 標準的なサイドプランクを超えるバランスと骨盤のコントロールに挑みます。
- 片脚の活動のために体側の持久力を養います。
対象となる人
安定したエルボーサイドプランクに慣れ、より股関節の課題を求める人に。
行うタイミング
基本のサイドプランクを習得した後の体幹の進め方に — 各側約60秒。
エルボーサイドプランクレッグリフトは、前腕の側面キープと上の脚の持ち上げを組み合わせ、腹斜筋、殿筋、股関節外転筋への要求を高めます。終始骨盤を積み重ね持ち上げたままにします。
セットアップキュー
片側に横になり、脚を伸ばし、足を重ねます。体幹を意識し、腰を持ち上げて頭からかかとまで一直線にし、上の手を腰に置きます。
練習ノート
Flexorでは、エルボーサイドプランク・レッグリフトは通常1ラウンドあたり約1分、1回, と1セットとして案内されます。 続けやすい強度に調整し、落ち着いて呼吸し、鋭い感覚や不安があれば力を抜いてください。
ガイド
エルボーサイドプランク・レッグリフトのやり方、ヒント、よくある間違い、安全上の注意、効果。
これらの合図を順番に従ってください。コントロールして動き、快適な範囲にとどまりましょう。
- 片側を下にして脚を伸ばし、足を積み重ねて横になります。
- 下の肘を肩の下に置き、前腕を床に平らにつけます。なめらかに行います。
- 体幹を働かせ、股関節を持ち上げて頭からかかとまで一直線にし、上の手を股関節に休めます。
- 上の脚を天井の方へ持ち上げてキープし、途中で左右を替えます。なめらかに行います。
動きがより滑らかにとどまり、より制御されるのを助けるキュース。
- 体が一つの面に留まるよう、骨盤を積み重ね持ち上げたままにします。
- 上の脚を振り上げるのではなく、コントロールして持ち上げます。
- 安定するため、下の前腕をしっかり床に押しつけます。
形状が鮮明に保たれるように見えるパターン。
- 脚が上がるときに股関節を落とす。
- 体を横に開いたままにせず、胸を床の方へ回旋させる。
- 脚の持ち上げの間、息を止める。
何かが間違っていると、物事を快適に保ち、停止してください。
- 鋭い痛み、しびれ、ピリピリ感、めまい、広がる症状が出たら中止してください。
- 無理のない範囲にとどめ、軽い張りを目安にして痛みにはしないでください。
- コントロールして動き、反動や勢いで可動域の終わりまで入らないでください。
- 関節が不安定または痛いと感じたら、可動域を小さくし、ゆっくり行うか、よりやさしいバリエーションを選んでください。
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よくある質問
エルボーサイドプランクレッグリフトは通常のサイドプランクとどう違いますか?
サイドプランクのキープに上の脚の持ち上げを加え、バランスと股関節のコントロールの要求を高めます。脚の持ち上げを加える前に、安定したエルボーサイドプランクを快適に保ちましょう。
どの身体領域が機能するのかエルボーサイドプランク・レッグリフトターゲット?
エルボーサイドプランク・レッグリフトは、主にコア、腹斜筋, と臀部を対象とする動きです。快適な範囲で行い、合わないと感じたらスキップしてください。
エルボーサイドプランク・レッグリフトはどの筋肉を使いますか？
エルボーサイドプランク・レッグリフトに関連する主な筋肉には外腹斜筋、グルテス・メディウス, とグルテウスマキシムが含まれます。Flexorはこれを臨床評価ではなく、一般的なウェルネスガイダンスとして提示します。
エルボーサイドプランク・レッグリフトは初心者に適していますか？
エルボーサイドプランク・レッグリフトはFlexorでは中級に分類されています。よりコントロールしたいときは、可動域を小さくする、回数を減らす、またはやさしいバリエーションを選んでください。
エルボーサイドプランク・レッグリフトはどのくらいキープしますか？
Flexorでは、エルボーサイドプランク・レッグリフトは1ラウンドあたり約1分です。続けやすい時間に調整し、落ち着いて呼吸し、鋭い感覚があれば早めに緩めてください。
エルボーサイドプランク・レッグリフトのやり方は？
エルボーサイドプランク・レッグリフトにはガイド付きの手順が4あります。このページの順に進め、落ち着いて呼吸し、動きを滑らかに保ち、快適な範囲内で行ってください。鋭い痛み、不安定さ、または安全でない感覚がある場合はすぐに止めてください。
この医療アドバイスはありますか?
いいえ。Flexorは一般的なフィットネスとウェルネスのガイダンスを提供します。医療状態の診断、治療、予防は行いません。怪我、持続する痛み、健康上の懸念については有資格の専門家に相談してください。