エルボープランク

これらの合図を順番に従ってください。コントロールして動き、快適な範囲にとどまりましょう。

• 肘を肩の下に、脚を後ろに伸ばして前腕を床につけます。
• 床を押し返し、体が頭からかかとまでしっかりした一直線になるようにします。
• 殿筋を軽く締め、骨盤がたるんだり突き上がったりしないようにします。
• 時間内で前腕プランクをキープし、膝を下ろして休みます。

動きがより滑らかにとどまり、より制御されるのを助けるキュース。

• 肘をつま先の方へ引くイメージで広背筋を働かせ、体幹を締めます。
• 股関節を水平に保ち、殿筋を締め骨盤を軽く引き込みます。
• 安定した荷重のため、肘を肩甲骨の下に積み重ねます。

形状が鮮明に保たれるように見えるパターン。

• 股関節をたるませたり突き上げたりして、腰や肩に負荷を移す。
• 床を押し返さず、肩を耳の方へすくめる。
• 安定した呼吸を保たず、息を止める。

何かが間違っていると、物事を快適に保ち、停止してください。

• 鋭い痛み、しびれ、ピリピリ感、めまい、広がる症状が出たら中止してください。
• 無理のない範囲で動きましょう。伸び感は軽度から中等度にとどめ、痛みにはしないでください。
• ストレッチで反動をつけないでください。安定して保持し、コントロールして動きましょう。
• 肩の痛みが強くなる場合は中止してください。肩甲骨のコントロールを保ち、必要に応じて膝つきや台を使った回帰バリエーションを使いましょう。