90/90の股関節スイッチ(手なし)

これらの合図を順番に従ってください。コントロールして動き、快適な範囲にとどまりましょう。

• 背筋を伸ばして座り、両膝を曲げて足を床に置きます。手を使わないようにするために、胸の上で腕を交差させます（または前に手を伸ばします）。
• 両膝を片側に下ろし、快適な 90/90 の位置にします。
• 胴体をできるだけ直立させたまま、骨盤を回転させて両膝を中央から反対側に下ろします。
• バランスを失った場合は、範囲を狭めるか、手を軽くたたき、ハンズフリーで続行します。
• ゆっくりと制御された動きで両側を交互に動かします。

動きがより滑らかにとどまり、より制御されるのを助けるキュース。

• コントロールしながら動き、安定した呼吸を続けてください。
• 安定した姿勢を維持します。ほかの関節で代償しないようにしてください。
• 誰かが肋骨をつつくかのように体幹に力を入れてください。その緊張により、手に頼らずに直立状態が保たれます。

形状が鮮明に保たれるように見えるパターン。

• 限られた股関節回旋を補うために、上体を大きく後ろに倒す。
• スイッチの間に上体を高く保たず、胸を前に落とす。
• 一瞬手をつけばきれいに動けるところを、無理に全可動域を求める。

何かが間違っていると、物事を快適に保ち、停止してください。

• 鋭い痛み、しびれ、ピリピリ感、めまい、広がる症状が出たら中止してください。
• 無理のない範囲で動きましょう。伸び感は軽度から中等度にとどめ、痛みにはしないでください。
• ストレッチで反動をつけないでください。安定して保持し、コントロールして動きましょう。
• 股関節を開く動きは強く感じることがあります。回旋を無理に行わず、補助具や支えを使い、膝が楽な状態を保ってください。