रूटीन श्रेणियाँ
लचीलापन
स्ट्रेचिंग क्षमता और गति की सीमा बढ़ाएँ।
0 एक्सरसाइज़ 63 रूटीन
लचीलापन के लिए रूटीन
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12 मिनट मध्यमअकिलीज़ स्प्रिंग रूटीन
पिंडली और अकिलीज़ का 12 चालों वाला प्रवाह — गैस्ट्रोक्नेमियस, सोलियस और टखने के अभ्यास, ताकि निचली टाँग का धक्का मज़बूत रहे।
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- +7
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9 मिनट मध्यमउपवास-अनुकूल सहजता · स्तर 2
कूल्हों, रीढ़ और हैमस्ट्रिंग के लिए 9 चालों वाली उपवास-अनुकूल स्ट्रेचिंग — बिल्ली-गाय, तितली, रीढ़ मोड़, अपवर्ड फ्रॉग, बैठकर स्ट्रैडल और पप्पी आसन के साथ।
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- +4
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10 मिनट मध्यमउपवास-अनुकूल सहजता · स्तर 3
स्तर 3 का उपवास प्रवाह — 10 मध्यम चालें, जिनमें 90/90 कूल्हा स्विच और डाउन डॉग शामिल हैं, कम शारीरिक मेहनत पर।
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- +5
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16 मिनट मध्यमऊपरी ट्रैप ढील
गर्दन और कंधे की 16 चालों वाला प्रवाह — डोरवे पेक्स, ईगल आर्म्स और कान से कंधा, टिके ऊपरी ट्रेपेज़ियस और गर्दन के तनाव के लिए।
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- +11
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11 मिनट शुरुआतीओवरहेड मोबिलिटी
शुरुआती 12 चालों की सिर के ऊपर तैयारी — वॉल डॉग, पप्पी आसन और कंधा खोलना, ताकि बाँहें निचली पीठ में कमान बनाए बिना ऊपर जाएँ।
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- +7
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14 मिनट मध्यमकंधा ग्लाइड रूटीन
15 चालों का लयबद्ध स्कैपुला प्रवाह — वॉल डॉग, ईगल आर्म्स और सुई में धागा, ताकि कंधे की हड्डी अधिक सहज साथ चले।
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- +10
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12 मिनट उन्नतकंधों को खुलापन
13 चालों का उन्नत कंधा प्रवाह — वॉल प्लैंक, कंधा खोलना और पप्पी आसन, कंधे के जोड़ में जगह बनाने के लिए।
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- +8
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11 मिनट मध्यमकूल-डाउन: ऊपरी पीठ की गांठें
मध्य पीठ का 11 चालों वाला कूल-डाउन — रॉम्बॉइड, ट्रैप और वक्षीय तनाव के लिए ईगल आर्म, सुई में धागा और आगे झुकाव।
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- +6
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10 मिनट शुरुआतीकूल-डाउन: टाँगें और कूल्हे
टाँग वाले दिन का 9 अभ्यासों वाला कूल-डाउन — तितली, आकृति चार, क्वाड स्ट्रेचिंग और सोलियस स्ट्रेचिंग, हल्के निष्क्रिय ठहराव के साथ।
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- +4
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11 मिनट शुरुआतीकूल-डाउन: दौड़ के बाद स्ट्रेच
धावक का 11 अभ्यासों वाला कूल-डाउन — कूल्हा फ्लेक्सर स्ट्रेचिंग, पिंडली की स्ट्रेचिंग और आकृति चार, पिंडलियों, आईटी बैंड के क्षेत्र और हैमस्ट्रिंग पर।
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- +6
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11 मिनट मध्यम
कूल-डाउन: पिंडलियाँ और पैर
निचली टाँगों का तनाव कम करने के 9 अभ्यास — सोलियस स्ट्रेचिंग, पंजा स्क्वाट और दीवार पर पैर, ज़मीन पर बार-बार झटका पड़ने के बाद पिंडलियों, टखनों और तलवे की झिल्ली के लिए।
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- +4
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8 मिनट शुरुआतीकूल-डाउन: पीठ और कंधे
प्रशिक्षण के बाद पीठ का तनाव कम करने के 8 अभ्यास — सुई पिरोना, रीढ़ मोड़ और भुजंगासन से रीढ़ शांत होती है और कंधे खुलते हैं।
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- +3
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13 मिनट मध्यमकूल-डाउन: पूरे शरीर ढील
सिर से पैर तक 13 अभ्यासों वाला कूल-डाउन — तितली, ढीली गुड़िया, रीढ़ मोड़ और बालासन, किसी भी सत्र के बाद समयबद्ध ठहराव के साथ।
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- +8
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14 मिनट मध्यमकूल-डाउन: स्ट्रेंथ के बाद स्ट्रेच
भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद अग्रबाहु, कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ के लिए लंबे ठहराव वाली 13 चालों की स्ट्रेचिंग।
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- +8
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9 मिनट उन्नतकूल-डाउन: हिप फ्लेक्सर ढील
कड़े प्रशिक्षण के बाद प्सोअस की लंबाई के लिए 8 अभ्यासों वाला उन्नत कूल्हा फ्लेक्सर कूल-डाउन — सोफे वाली स्ट्रेचिंग, छिपकली आसन और पैनकेक स्ट्रेचिंग।
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- +3
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16 मिनट मध्यमकूल्हा ओपनर फ्लो
कूल्हे के घुमाव का 16-चाल प्रवाह — 90/90 स्विच, मेंढक मुद्रा और छिपकली आसन, अंदरूनी और बाहरी कूल्हे के दायरे के लिए।
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- +11
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12 मिनट मध्यमकूल्हे का आराम
नियंत्रित दायरे, साँस और हल्की सक्रियता वाली कोमल कूल्हा गतिशीलता रूटीन, उन दिनों के लिए जब आपके कूल्हे जकड़े लगें।
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- +7
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15 मिनट मध्यमकूल्हे से पीठ तक आराम
कूल्हे से कमर तक 15 चालों का प्रवाह — आकृति चार, घुटने के बल प्सोअस स्ट्रेचिंग और रीढ़ की मरोड़, कूल्हे की गतिशीलता और पीठ के आराम के लिए।
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- +10
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16 मिनट मध्यमकोमल नर्व-फ्रेंडली मोबिलिटी
सुखदायक 16 चालों वाला तंत्रिका-अनुकूल प्रवाह — धड़ घुमाव, गुड मॉर्निंग और आकृति चार मोड़, सुरक्षात्मक कसाव वाली संवेदनशील पीठ के लिए।
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- +11
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15 मिनट उन्नतक्वाड–पिंडली ढील
टाँग की उन्नत 15 चालों वाली ढील — गतिशील क्वाड स्ट्रेचिंग, सोलियस स्ट्रेच और तौलिये से पिंडली स्ट्रेचिंग, जाँघ और पिंडली के अगले हिस्से की जकड़न के लिए।
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- +10
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10 मिनट शुरुआतीगर्दन मोबिलिटी रिचार्ज
शुरुआती 10 चालों का गर्दन रिचार्ज — घुमाव, विस्तार, वॉल आर्म्स और बालासन, आरामदायक गर्दन के दायरे के लिए।
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- +5
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14 मिनट मध्यम
ग्लूट–हिप रीसेट
गहरे नितंब की 14 चालों वाली ढील — कपोतासन, चार-आकृति और एक टाँग का ब्रिज, कूल्हे को बाहर घुमाने वाली मांसपेशियों और पिरिफॉर्मिस क्षेत्र के लिए।
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- +9
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16 मिनट शुरुआतीग्लूट–हैमस्ट्रिंग आराम
पीछे की श्रृंखला की 16 चालों वाली ढील — कसे नितंबों और हैमस्ट्रिंग के लिए गुड मॉर्निंग, ढीली गुड़िया और लेटकर हैमस्ट्रिंग।
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- +11
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9 मिनट मध्यमछाती खोलो
छाती और कंधे की 10 चालें — डोरवे पेक्स, वॉल पेक्स और छाती खोलो, गोल कंधों की मुद्रा का जवाब देने के लिए।
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- +5
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7 मिनट शुरुआतीझटपट ऊपरी पीठ ढील
मध्य पीठ की 7 चालें — स्कैपुला खिंचाव, सुई में धागा और ऊँट आसन, कंधे की हड्डियों के बीच डेस्क की झुकी जकड़न के लिए।
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- +2
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6 मिनट शुरुआतीझटपट कंधा अनलॉक
छाती और कंधे की 6 चालें — गतिशील छाती फ्लाई, डोरवे पेक्स और वॉल डॉग, सिर के ऊपर पहुँच आज़ाद करने के लिए।
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- +1
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7 मिनट मध्यमझटपट कूल्हा ओपनर
कूल्हे के घुमाव की 7 चालें — 90/90 स्विच, गेट ओपनर और आकृति चार, मिनटों में कूल्हे की गहरी जकड़न के लिए।
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- +2
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6 मिनट शुरुआतीझटपट छाती ओपनर
छाती की 7 चालों वाली छोटी रूटीन — डोरवे पेक्स, कैक्टस बाँहें और छाती खोलना, झुके कंधों और उथली साँस को पलटने के लिए।
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- +2
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5 मिनट शुरुआतीझटपट हैमस्ट्रिंग आराम
पीछे की श्रृंखला की 6 चालें — हैमस्ट्रिंग स्कूप, पंजों तक झुकना, लेटकर हैमस्ट्रिंग और गुड मॉर्निंग, टाँगों के पिछले हिस्से की जकड़न के लिए।
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- +1
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7 मिनट शुरुआती
डीप स्क्वाट रूटीन
टखने की गतिशीलता का 8 चालों वाला सत्र — गहरी स्क्वाट और कदम की सहजता के लिए टैलॉक्रूरल जोड़ के अभ्यास और पिंडली की स्ट्रेचिंग।
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- +3
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10 मिनट शुरुआतीतेज़ गर्दन आराम
गर्दन के लिए कम समय में होने वाली 10 अभ्यासों की रूटीन — ठुड्डी पीछे, गर्दन के घेरे और स्केलीन स्ट्रेचिंग, जब दिन के बीच गर्दन की जकड़न आ जाए।
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- +5
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6 मिनट शुरुआतीनिचला शरीर खोलो
कुछ ही मिनट हों तो सिर से पैर तक 6 चालों की ढील — बिल्ली-गाय, रैग डॉल, खड़ा मेंढक स्क्वाट और त्रिकोणासन।
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- +1
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13 मिनट मध्यमनिचली पीठ आराम
पीठ का 13-चाल सक्रिय रिकवरी सत्र — बिल्ली-गाय, ब्रिज, मरोड़ और आकृति चार, टिकी हुई कमर की जकड़न के लिए।
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- +8
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11 मिनट शुरुआतीनिचली पीठ रीसेट
कमर का कोमल 9-चाल रीसेट — बिल्ली-गाय, घुटने छाती तक और दीवार पर पैर, हल्के कर्षण और आगे-पीछे झुकाव के साथ।
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- +4
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16 मिनट शुरुआती
पीठ से कूल्हे तक आराम रूटीन
रीढ़ और कूल्हे का 15 अभ्यासों वाला तालमेल — 90/90, घुटने के बल प्सोअस स्ट्रेचिंग और रीढ़ मोड़ कमर की सहजता को कूल्हे की गतिशीलता से जोड़ते हैं।
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- +10
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12 मिनट उन्नत
पूरे शरीर का लचीलापन
रीढ़, कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और कंधों के लिए 12 चालों वाला उन्नत लचीलापन अभ्यास — डेड हैंग, चार-आकृति, हर्डलर, पप्पी आसन और हल आसन के साथ।
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- +7
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17 मिनट मध्यमपूरे शरीर की फ्लो
सिर से पैर तक 18 चालों वाली गतिशीलता — कूल्हा स्विच, डाउन डॉग और बालासन, उन दिनों के लिए जब थोड़ी सी हलचल काफ़ी न हो।
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- +13
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11 मिनट शुरुआती
फ़ोरआर्म ढील
अग्रबाहु और कलाई की 11 चालों वाली ढील — टाइपिंग और पकड़ की थकान के लिए कलाई का आगे-पीछे मोड़ और अग्रबाहु स्ट्रेचिंग।
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- +6
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12 मिनट शुरुआती
फ्लाइट के बाद मोबिलिटी
उतरते ही 9 चालों का ज़मीन से जुड़ने वाला प्रवाह — पैर-ऊपर-दीवार, 90/90 कूल्हा स्विच और कोने की छाती स्ट्रेचिंग।
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- +4
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10 मिनट शुरुआतीबैठक-तोड़ रूटीन
डेस्क-विराम का 10 अभ्यासों वाला संतुलन — ठुड्डी पीछे, आकृति चार और डाउन डॉग स्प्लिट बैठने से आए कूल्हा फ्लेक्सर और रीढ़ के तनाव को उलटते हैं।
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- +5
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10 मिनट शुरुआतीबैठकर कूल्हा रूटीन
11 चालों वाला फर्श पर कूल्हा खोलना — 90/90, तितली और आनंद बालासन, जब जगह कम हो और कूल्हे कसे हों।
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- +6
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9 मिनट उन्नतयात्रा की जकड़न ढील
यात्रा की 10 चालों वाली ढील — सुमो स्क्वाट होल्ड, बैठकर स्ट्रैडल और शलभासन, लंबे बैठने के बाद कसी निचली पीठ और टाँगों के लिए।
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- +5
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10 मिनट मध्यम
रिकवरी: ऊपरी शरीर रीसेट
10 चालों का ऊपरी शरीर सहारा — एयरप्लेन, धनुरासन, ऊँट आसन और ईगल आर्म छाती, कंधे और रीढ़ खोलते हैं।
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- +5
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13 मिनट मध्यमरिकवरी: निचला शरीर फ्लश
टाँगों की 11 चालें — खड़ा मेंढक स्क्वाट, आकृति चार, दीवार पर पैर और बैठकर स्ट्रैडल, थकी टाँगों में रक्त प्रवाह बढ़ाने के लिए।
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- +6
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10 मिनट मध्यम
रिकवरी: नौ-से-पाँच रीसेट
डेस्क के बाद 9 अभ्यासों की रिकवरी — सोफे वाली स्ट्रेचिंग, घुटने के बल प्सोअस स्ट्रेचिंग और आकृति चार से जकड़े कूल्हा फ्लेक्सर खुलते हैं और सुस्त नितंब जागते हैं।
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- +4
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12 मिनट मध्यमरिकवरी: पूरे शरीर रीसेट
आराम के दिन का 12 चालों का सहारा — गर्दन एक्सटेंशन, डेड हैंग, आगे झुकाव, आकृति चार, हर्डलर, पप्पी आसन और हल आसन।
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- +7
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8 मिनट शुरुआती
रिकवरी: यात्रा के बाद ढील
यात्रा के बाद 8 चालों की ढील — गतिशील छाती फ्लाई, मेंढक मुद्रा और हल आसन, लंबे बैठने के बाद कूल्हे, गर्दन और निचली पीठ खोलने के लिए।
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- +3
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10 मिनट मध्यमरिकवरी: साँस और रीसेट
छाती, रीढ़ और कूल्हों के लिए साँस-आधारित 10 चालों का रिकवरी रीसेट — डोरवे पेक्स, 90/90, सोफे वाली स्ट्रेचिंग, भुजंगासन, ऊँट आसन और पप्पी आसन के साथ।
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- +5
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10 मिनट मध्यमरिकवरी: सॉफ्ट टिशू फ्लो
आराम के दिनों के लिए 10 चालों का फ़ैशिया-केंद्रित प्रवाह — कूल्हे के घेरे, बैठकर ट्विस्ट और डोरवे पेक्स संयोजी ऊतक की जकड़न को हल्का करते हैं।
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- +5
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12 मिनट शुरुआतीरीढ़-अनुकूल मोबिलिटी
सतर्क 12 चालों वाला पीठ का प्रवाह — बर्ड डॉग, डेड बग और बैठकर ट्विस्ट, आरामदायक रीढ़ के दायरे के लिए, सुरक्षात्मक कसाव भड़काए बिना।
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- +7
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8 मिनट शुरुआतीवर्कआउट के बाद स्ट्रेच: ऊपरी शरीर
भार के बाद ऊपरी शरीर की 8 चालों वाली स्ट्रेचिंग — डोरवे पेक्स, सुई में धागा और छाती खोलना, कंधों के आगे के हिस्से को संतुलित करने के लिए।
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- +3
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7 मिनट मध्यमवर्कआउट के बाद स्ट्रेच: कूल्हे और हैमस्ट्रिंग
7 चालों की पीछे की श्रृंखला स्ट्रेचिंग — कपोतासन, सोफे वाली स्ट्रेचिंग और हैमस्ट्रिंग पुल, जब कसरत के बाद कूल्हे और हैमस्ट्रिंग गर्म हों।
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- +2
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9 मिनट उन्नतवर्कआउट के बाद स्ट्रेच: छाती और कंधे
9 चालों की उन्नत आगे की स्ट्रेचिंग — भारी प्रेस अभ्यासों के बाद डेड हैंग, कंधा खोलना और धनुरासन, स्थिर मुद्राओं के साथ।
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- +4
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10 मिनट मध्यमवर्कआउट के बाद स्ट्रेच: निचला शरीर
टाँगों के दिन की 8 चालों वाली स्ट्रेचिंग — छिपकली आसन, अपवर्ड फ्रॉग और करवट का जांघ स्ट्रेच, कूल्हों, नितंबों और हैमस्ट्रिंग पर।
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- +3
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14 मिनट मध्यमवर्कआउट के बाद स्ट्रेच: पूरा शरीर
कसरत के बाद 12 चालों की स्ट्रेचिंग — विनम्र योद्धा, पैनकेक स्ट्रेच और दीवार पर पैर, सिर से पैर तक लंबे ठहरावों के साथ।
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- +7
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8 मिनट मध्यमशाम की मोबिलिटी ढील
शाम को तनाव खोलने की 8 चालें — छाती फ्लाई, धड़ का मोड़, गोमुख, मेंढक मुद्रा और हल आसन, सोने से पहले धीमी गतिशीलता के लिए।
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- +3
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15 मिनट शुरुआतीसाइटिक नर्व फ्लॉस
12 चालों का कोमल तंत्रिका-गतिशीलता परिचय — हैमस्ट्रिंग पुल, आकृति चार और दीवार पर पैर, साइटिक तंत्रिका को सरकाने की तकनीकों के लिए।
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- +7
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9 मिनट शुरुआतीसुबह की ताज़गी
सुबह का उजला गतिशीलता प्रवाह — ऊपर की ओर नमस्कार, बिल्ली-गाय और एयर स्क्वाट से सिर से पैर तक जोड़ जगाएँ।
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- +5
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12 मिनट मध्यमसोने की तैयारी
फर्श पर सोने से पहले का क्रम — चार-आकृति, लेटकर तितली और दीवार पर पैर, लंबे ठहरावों के साथ, ताकि सोने से पहले शरीर धीमा हो।
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- +4
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12 मिनट मध्यम
हल्की गर्दन राहत
गर्दन का धीमा 12 चालों वाला सत्र — कान से कंधा, गर्दन को बगल में झुकाना और बालासन, स्केलीन और ऊपरी ट्रैप की कम तीव्रता वाली ढील के लिए।
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- +7
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11 मिनट मध्यमहल्की मोबिलिटी रिकवरी
आसान रिकवरी सत्र, जो प्रमुख जोड़ों में शांत, नियंत्रित गति और स्थिर साँस का उपयोग करता है।
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- +4
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12 मिनट मध्यमहिप फ्लेक्सर खोलो
प्सोअस पर केंद्रित 12 चालों वाला प्रवाह — सोफे वाली स्ट्रेचिंग, घुटनों पर प्सोअस और आगे का लंज, बैठने के बाद कूल्हे के आगे को लंबा करने के लिए।
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- +7
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6 मिनट मध्यमहोटल रूम डीकंप्रेस
होटल के कमरे में ढील की 7 चालें — गर्दन फ्लेक्स, अपवर्ड सल्यूट, विनम्र योद्धा, पार्श्व लंज ठहराव और स्टैंडिंग फ्रॉग।
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- +2
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