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Souplesse
Gagne en tolérance à l’étirement et en amplitude.
0 exercice 63 routines
Routines pour Souplesse
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9 min IntermédiaireAisance compatible avec le jeûne niveau 2
Un étirement de 9 mouvements compatible avec le jeûne pour hanches, colonne et ischio-jambiers : Chat Vache, Papillon, Torsion vertébrale, Grenouille vers le haut, Enjambeur assis et Pose du chiot.
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10 min IntermédiaireAisance compatible avec le jeûne niveau 3
Flow de jeûne niveau 3 — 10 mouvements intermédiaires dont Commutateur de hanche 90/90 et Chien vers le bas, à effort physique faible.
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5 min DébutantAisance rapide des ischio-jambiers
Salve chaîne postérieure en 6 mouvements — balayages d’ischio-jambiers, touchers d’orteils, ischio-jambiers allongé et good mornings.
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12 min IntermédiaireApaisement avant le sommeil
Une séquence du coucher au sol — Figure quatre, Papillon incliné et Mur jambes en l’air, avec de longs maintiens pour redescendre avant le sommeil.
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12 min IntermédiaireConfort des hanches
Une routine douce de mobilité des hanches, avec amplitude contrôlée, respiration et activation légère, pour les jours où tes hanches sont limitées.
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15 min IntermédiaireConfort des hanches au dos
Un flow hanches-lombaires en 15 mouvements — figure quatre, Psoas à genoux et Torsion vertébrale pour la mobilité des hanches et le confort du dos.
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13 min IntermédiaireConfort du bas du dos
Une séance de dos en récupération active en 13 mouvements — Chat Vache, ponts, torsions et figure quatre contre la raideur lombaire persistante.
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16 min DébutantConfort fessiers et ischio-jambiers
Un relâchement de la chaîne postérieure en 16 mouvements — Good mornings, Poupée de chiffon et Ischio-jambiers allongé pour des fessiers et des ischio-jambiers tendus.
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6 min DébutantDéblocage du bas du corps
Un réveil de la tête aux pieds en 6 mouvements — Chat Vache, Poupée de chiffon, Grenouille debout et Pose triangulaire quand tu n’as que quelques minutes.
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6 min DébutantDéblocage rapide des épaules
Salve poitrine-épaules en 6 mouvements — écartés de poitrine dynamiques, pectoraux à la porte et chien au mur pour libérer les bras.
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6 min IntermédiaireDécompression en chambre d’hôtel
Un flow de détente en chambre d’hôtel en 7 mouvements : Flexion du cou, Salut vers le haut, Humble guerrier, Prise de fente latérale et Grenouille debout.
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7 min DébutantDénouer le haut du dos rapidement
Express milieu du dos en 7 mouvements — étirement de l’omoplate, enfiler l’aiguille et posture du chameau contre la tension entre les omoplates.
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16 min IntermédiaireDétente des trapèzes supérieurs
Un flow nuque-épaules en 16 mouvements — Étirement des pectoraux à la porte, Bras d’aigle sur un côté et Oreille vers l’épaule pour les tensions cervicales persistantes.
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8 min IntermédiaireDétente mobilité du soir
Une détente du soir en 8 mouvements avec Écartés de poitrine dynamiques, Torsion du tronc, Posture de la tête de vache, Posture de la grenouille et Charrue, pour une redescente mobilité plus lente avant le coucher.
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12 min AvancéDévelopper la souplesse corps entier
Une pratique de souplesse avancée en 12 mouvements pour la colonne, les hanches, les ischio-jambiers et les épaules : Suspension bras tendus, Étirement en chiffre quatre, Étirement du coureur de haies, Posture du chiot et Posture de la charrue.
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17 min IntermédiaireEnchaînement corps entier
Une séquence de mobilité en 18 mouvements de la tête aux pieds — Commutateur de hanche 90/90, Chien vers le bas et Pose de l’enfant pour les jours où un simple dégourdissement ne suffit pas.
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16 min IntermédiaireEnchaînement d’ouverture des hanches
Un flow de rotation de hanche en 16 mouvements — 90/90, Pose de grenouille et Pose du lézard pour l’amplitude interne et externe des hanches.
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14 min IntermédiaireEnchaînement de glisse des épaules
Flow scapulaire rythmique en 15 mouvements — chien tête en bas au mur, bras d’aigle alternés et enfiler l’aiguille pour des omoplates plus fluides.
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10 min IntermédiaireÉtirements après l’entraînement : bas du corps
Un étirement en 8 mouvements pour le jour des jambes — Posture du lézard, Grenouille vers le haut et Étirement des quadriceps allongé, centré sur les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers.
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14 min IntermédiaireÉtirements après l’entraînement : corps entier
Un étirement en 12 mouvements après l’entraînement — Guerrier humble, Étirement pancake et Les jambes contre le mur, en maintiens allongés de la tête aux pieds.
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7 min IntermédiaireÉtirements après l’entraînement : hanches et ischio-jambiers
Un étirement de la chaîne postérieure en 7 mouvements — Pigeon, Étirement du canapé et Tirages aux ischio-jambiers quand hanches et ischio-jambiers sont chauds après l’entraînement.
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8 min DébutantÉtirements après l’entraînement : haut du corps
Un étirement du haut du corps en 8 mouvements après la fonte — Étirement des pectoraux à la porte, Enfiler l’aiguille et Ouverture de la poitrine pour équilibrer l’avant des épaules.
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9 min AvancéÉtirements après l’entraînement : poitrine et épaules
Un étirement avancé de la chaîne antérieure en 9 mouvements — Suspension bras tendus, Ouverture d’épaules et Posture de l’arc, en maintiens statiques après du lourd en poussée.
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15 min DébutantGlissement du nerf sciatique
Intro douce à la mobilité nerveuse en 12 mouvements — tractions d’ischio-jambiers, chiffre quatre et jambes au mur pour le glissement du nerf sciatique.
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9 min IntermédiaireL’ouverture de la poitrine
Une ouverture pectoraux et épaules en 10 mouvements — Étirement des pectoraux à la porte, Étirement des pectoraux au mur et Ouverture de la poitrine pour contrer les épaules enroulées.
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9 min AvancéLibération des raideurs de voyage
Un nettoyage voyage en 10 mouvements — Maintien en squat sumo, Écart facial assis et Posture de la sauterelle pour un bas du dos et des jambes raides après des heures assis.
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12 min IntermédiaireLibération douce du cou
Une séance de nuque plus lente en 12 mouvements — De l’oreille à l’épaule, Côtés du cou et Pose de l’enfant pour un relâchement doux des scalènes et des trapèzes supérieurs.
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10 min Débutant
Libération express de la nuque
Une routine nuque rapide en 10 mouvements — Rétractions du menton, Cercles de cou et Étirement scalène pour les raideurs cervicales qui arrivent en pleine journée.
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12 min IntermédiaireLibère les fléchisseurs de hanche
Un flow psoas en 12 mouvements — Étirement du canapé, Psoas à genoux et Fente pour allonger l’avant de la hanche après la position assise.
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12 min DébutantMobilité après le vol
Un enchaînement d’ancrage en 9 mouvements après le vol — Jambes au mur, Bascule de hanches 90/90 et Étirement des pectoraux dans un coin dès l’atterrissage.
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11 min DébutantMobilité au-dessus de la tête
Une préparation en 12 mouvements pour débutants — Chien mural, Pose du chiot et Ouvre-épaule pour soutenir la trajectoire verticale des bras sans cambrer le bas du dos.
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16 min IntermédiaireMobilité douce et respectueuse des nerfs
Un flow apaisant en 16 mouvements respectueux des nerfs — Rotation du tronc, Good mornings et Torsion en chiffre quatre pour les dos sensibles et sur la défensive.
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12 min DébutantMobilité respectueuse de la colonne
Un flow dos prudent en 12 mouvements — Bird Dog, Dead bug et torsions assises pour une amplitude vertébrale confortable, sans réveiller la protection musculaire.
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6 min DébutantOuverture rapide de la poitrine
Une salve poitrine en 7 mouvements — Étirement des pectoraux à la porte, Bras en cactus et Ouverture de la poitrine pour inverser les épaules enroulées et la respiration courte.
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7 min IntermédiaireOuverture rapide des hanches
Salve de rotation de hanche en 7 mouvements — bascules 90/90, posture de la porte et chiffre quatre pour les tensions profondes.
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12 min AvancéPlus d’espace aux épaules
Flow d’épaules avancé en 13 mouvements — planche au mur, ouverture d’épaules et posture du chiot pour créer de l’espace gléno-huméral.
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10 min DébutantRecharge de mobilité du cou
Une recharge du cou en 10 mouvements pour débutants — rotation, extension, Bras muraux et Pose de l’enfant pour soutenir une amplitude cervicale confortable.
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8 min Débutant
Récupération : détente après voyage
Détente après voyage en 8 mouvements — écartés de poitrine dynamiques, posture de la grenouille et charrue pour les hanches, la nuque et le bas du dos.
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13 min IntermédiaireRécupération : drainage du bas du corps
Drainage des jambes en 11 mouvements — grenouille debout, chiffre quatre, jambes au mur et écart facial assis pour relancer la circulation.
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10 min IntermédiaireRécupération : enchaînement tissus mous
Flow fascia en 10 mouvements — cercles de hanches, torsion assise et pectoraux à la porte pour apaiser le tissu conjonctif les jours de repos.
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10 min Intermédiaire
Récupération : remise en place 9 h–17 h
Une récupération bureau en 9 mouvements — Étirement du canapé, Psoas à genoux et Figure quatre pour ouvrir des fléchisseurs de hanche verrouillés et réveiller des fessiers endormis.
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12 min IntermédiaireRécupération : remise en place corps entier
Soutien jour de repos en 12 mouvements — extension du cou, suspension bras tendus, flexion avant debout, chiffre quatre, coureur de haies, posture du chiot et charrue.
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10 min Intermédiaire
Récupération : remise en place du haut du corps
Soutien du haut du corps en 10 mouvements — avion, posture de l’arc, posture du chameau et bras d’aigle pour la poitrine, les épaules et la colonne.
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10 min IntermédiaireRécupération : souffle et remise en place
Reset de récupération mené par le souffle en 10 mouvements pour la poitrine, la colonne et les hanches — pectoraux à la porte, 90/90, étirement du canapé, cobra, chameau et posture du chiot.
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11 min IntermédiaireRécupération mobilité douce
Une séance de récupération facile, en mouvement calme et contrôlé, avec une respiration régulière sur les grandes articulations.
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11 min Débutant
Relâchement des avant-bras
Un relâchement des avant-bras et poignets en 11 mouvements — Flexion du poignet, Extension du poignet et Étirement de l’avant-bras contre la fatigue du clavier et de la poigne.
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15 min AvancéRelâchement quadriceps et mollets
Un relâchement des jambes avancé en 15 mouvements — Étirement dynamique des quadriceps, Étirement du soléaire et Étirement des mollets avec serviette pour les tensions de cuisse et de tibia.
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11 min Débutant
Remise en confort du bas du dos
Un reset lombaire doux en 9 mouvements — Chat Vache, Genoux à la poitrine et Mur jambes en l’air, en traction et légère flexion-extension.
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14 min Intermédiaire
Remise en place fessiers et hanches
Un relâchement fessier profond en 14 mouvements — Pigeon, figure quatre et Ponts fessiers à une jambe pour les rotateurs latéraux de la hanche et la zone du piriforme.
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11 min IntermédiaireRetour au calme : dénouer le haut du dos
Un retour au calme du milieu du dos en 11 mouvements — Bras d’aigle sur un côté, Enfiler l’aiguille et Flexion avant debout pour les tensions des rhomboïdes, des trapèzes et de la zone thoracique.
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9 min AvancéRetour au calme : détente des fléchisseurs de hanche (Hip Flexor Unwind)
Un retour au calme avancé des fléchisseurs de hanche en 8 mouvements — Étirement du canapé, Posture du lézard et Étirement pancake pour allonger le psoas après un entraînement intense.
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8 min DébutantRetour au calme : dos et épaules
Une libération du dos en 8 mouvements après l’entraînement — Enfiler l’aiguille, Torsion vertébrale et Cobra pour apaiser la colonne et ouvrir les épaules.
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11 min DébutantRetour au calme : étirements après la course
Un retour au calme du coureur en 11 mouvements — étirement des fléchisseurs de hanche, étirements des mollets et Étirement en chiffre quatre pour les mollets, la bandelette ilio-tibiale et les ischio-jambiers.
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14 min IntermédiaireRetour au calme : étirements après la musculation
Un étirement en 13 mouvements après la fonte — de longs maintiens pour les avant-bras, les hanches, les ischio-jambiers et la colonne après un entraînement en résistance lourd.
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10 min DébutantRetour au calme : jambes et hanches
Un retour au calme d’après-séance jambes en 9 mouvements — Papillon, Étirement en chiffre quatre, Étirement des quadriceps et Étirement du soléaire, avec des maintiens passifs et doux.
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13 min Intermédiaire
Retour au calme : libération corps entier
Un retour au calme de la tête aux pieds en 13 mouvements — Papillon, Poupée de chiffon, Torsion vertébrale et Posture de l’enfant, avec des maintiens chronométrés après n’importe quelle séance.
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11 min IntermédiaireRetour au calme : mollets et pieds
Une libération du bas de jambe en 9 mouvements — Étirement du soléaire, Squat sur les orteils et Jambes au mur pour les mollets, les chevilles et le fascia plantaire après les impacts.
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9 min DébutantRéveil en douceur
Un flow de mobilité matinal lumineux — salut vers le haut, chat-vache et squats au poids du corps pour réveiller les articulations de la tête aux pieds.
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10 min DébutantSéance anti-sédentarité
Un contrepoids de pause bureau en 10 mouvements — Rétractions du menton, Figure quatre et Chien tête en bas, jambe levée pour inverser les contraintes de la position assise sur les fléchisseurs de hanche et la colonne.
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16 min Débutant
Séance confort du dos aux hanches
Une synchronisation colonne-hanches en 15 mouvements — 90/90, Psoas à genoux et Torsion vertébrale pour relier l’aisance lombaire et la mobilité des hanches.
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10 min DébutantSéance hanches en position assise
Ouverture de hanches au sol en 11 mouvements — 90/90, papillon et bébé heureux pour des hanches raides dans un petit espace.
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7 min Débutant
Séance squat profond
Une séance de mobilité de cheville en 8 mouvements — travail de l’articulation talo-crurale et étirements des mollets pour soutenir la profondeur de squat et le confort de la foulée.
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12 min Intermédiaire
Séance tendon d’Achille dynamisé
Un flow mollets et tendon d’Achille en 12 mouvements — gastrocnémien, soléaire et chevilles pour une poussée résistante du bas de jambe.
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