Rutinekategorier
Fleksibilitet
Øk toleransen for tøying og bevegelsesutslag.
0 øvelser 63 rutiner
Rutiner for Fleksibilitet
-
15 min AvansertAvlastning for forside lår og legger
En beinløsning for viderekomne med 15 øvelser – dynamisk lårtøying, soleustøying og leggtøying med håndkle for spenninger i lår og legg.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
6 min MiddelsAvspenning på hotellrommet
En avslappende flyt for hotellrommet med 7 øvelser: nakkefleksjon, oppadvendt hilsen, ydmyk kriger, sideutfall med hold og stående frosk.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min MiddelsBryståpneren
En åpner for bryst og skuldre med 10 øvelser – brysttøying i døråpning, brysttøying mot vegg og bryståpner som motvirker holdningen med fremoverrundede skuldre.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min AvansertBygg helkroppsfleksibilitet
En bevegelighetsøkt for viderekomne med 12 øvelser for ryggsøyle, hofter, baklår og skuldre, med hang i stang, firertallstøying, hekkeløper, valpestilling og plogen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min NybegynnerDyp knebøy-rutine
En ankelmobilitetsøkt med 8 øvelser – øvelser for talocrural-leddet og leggtøying som støtter dypere knebøy og et behagelig skritt.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min MiddelsFastevennlig lettelse nivå 2
Fastvænlig tøying med 9 bevegelser for hofter, ryggsøyle og baklår med katt-ko, fjærilen, ryggsøylesvridning, uppåtgående groda, sittende straddel og valppose.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min MiddelsFastevennlig lettelse nivå 3
Fasteflyt nivå 3 med 10 øvelser for viderekomne, blant annet 90/90-hofteveksel og nedovervendt hund, med lav fysisk belastning.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min MiddelsFjærende akillesrutine
En flyt for legger og akillessene med 12 øvelser – gastrocnemius, soleus og ankeløvelser for et robust avspark fra underbenet.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min MiddelsGli inn i søvnen
Veiledet rutine med tøying og mobilitet: Gli inn i søvnen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
17 min MiddelsHelkroppsflyt
En mobilitetssekvens på 18 øvelser fra topp til tå med hofteveksler, nedåtgående hund og barnets posisjon, for dager da du trenger mer enn en rask riste-løs-økt.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
12 min MiddelsHoftekomfort
Veiledet rutine med tøying og mobilitet: Hoftekomfort.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min MiddelsHofteåpnende flyt
En flyt for hofterotasjon med 16 øvelser – 90/90-hofteveksel, froskestilling og øglestilling som retter seg mot bevegelsesutslaget i hoften innover og utover.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 min NybegynnerIsjiasnervegliding
En mild introduksjon til nervemobilitet med 12 øvelser – baklårstrekk, firertallstøying og bena opp mot veggen for glideteknikker for isjiasnerven.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min NybegynnerKomfort for sete og baklår
En løsning for baksiden av kroppen med 16 øvelser – godmorgen-løft, filledukke og liggende baklårstøying for stramme sete- og baklårsmuskler.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 min MiddelsKomfort fra hofte til rygg
En flyt fra hofte til korsrygg med 15 øvelser – firertallstøying, knestående psoas og ryggvridning for hoftemobilitet og en mer behagelig rygg.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 min Nybegynner
Komfortrutine for rygg og hofte
Et samspill mellom rygg og hofte med 15 øvelser – 90/90, knestående psoas og ryggvridning som kobler ro i korsryggen med hoftemobilitet.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 min MiddelsKorsryggkomfort
En aktiv restitusjonsøkt for ryggen med 13 øvelser – katt-ku, broer, vridninger og firertallstøying for vedvarende stivhet i korsryggen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min MiddelsKveldsro for mobilitet
En kveldsnedtrapping med 8 øvelser – brystfly, overkroppsvridning, kuansiktstilling, froskestilling og plogen for en roligere mobilitetsøkt før leggetid.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min NybegynnerLad opp nakkemobiliteten
En nakkeoppladning for nybegynnere med 10 øvelser – rotasjon, ekstensjon, veggarmer og barnestilling som støtter et behagelig bevegelsesutslag i nakken.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min AvansertLøsne reisestivhet
En spyling etter reise med 10 øvelser – sumoknebøy med hold, sittende vid benstilling og gresshoppestilling mot stiv korsrygg og stive bein etter lang tids sitting.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 min MiddelsLøsne øvre trapezius
En flyt for nakke og skuldre med 16 øvelser – brysttøying i døråpning, ørnearmer og øre mot skulder for vedvarende spenninger i øvre trapezius og nakken.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min MiddelsLås opp hoftebøyerne
En flyt med fokus på psoas og 12 øvelser – sofatøying, knestående psoas og utfall som forlenger forsiden av hoften etter sitting.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min NybegynnerLås opp underkroppen
En risting fra topp til tå med 6 øvelser – katt-ku, filledukke, stående frosk og trekantstilling når du bare har noen få minutter.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 min AvansertMer plass i skuldrene
En skulderflyt for viderekomne med 13 øvelser – veggplanke, skulderåpner og valpestilling som skaper plass i skulderleddet.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min MiddelsMild mobilitetsrestitusjon
Veiledet rutine med tøying og mobilitet: Mild mobilitetsrestitusjon.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min MiddelsMild nakkeavlastning
En roligere nakkeøkt med 12 øvelser – øre mot skulder, sidebøy for nakken og barnestilling for lett løsning av skalenusmusklene og øvre trapezius.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min MiddelsMild nervevennlig mobilitet
En beroligende nervevennlig flyt med 16 øvelser – overkroppsrotasjon, godmorgen-løft og firertallsvridning for en ryggsøyle som er spent og ømfintlig.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min NybegynnerMobilitet etter flyreise
En jordende flyt etter flyreisen på 9 øvelser — benen-mot-vægg, 90/90-hofteveksel og hørnstretching for brystet rett etter landing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min NybegynnerMobilitet over hodet
En forberedelse for armer over hodet for nybegynnere med 12 øvelser – veggehund, valpestilling og skulderåpner som støtter en rett armbane uten svai i korsryggen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Nybegynner
Nedkjøling: bein og hofter
En nedtrapping etter beindagen med 9 øvelser – sommerfugl, firertallstøying, lårtøying og soleustøying med milde, passive hold.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min Middels
Nedkjøling: helkroppsavlastning
En nedtrapping fra topp til tå med 13 øvelser – sommerfugl, filledukke, ryggvridning og barnestilling med tidsstyrte hold etter enhver økt.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min Middels
Nedkjøling: legger og føtter
Frigjøring av underbena med 9 øvelser – soleustøying, tåknebøy og bena opp mot veggen for legger, ankler og fotsålens senehinne etter belastning.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min AvansertNedkjøling: løsne hoftebøyerne
En nedtrapping for hoftebøyerne for viderekomne med 8 øvelser – sofatøying, øglestilling og pannekaketøying som gir lengde i psoas etter hard trening.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min MiddelsNedkjøling: løsne øvre rygg
En nedtrapping for midtre rygg med 11 øvelser – ørnearm, tre tråden i nåløyet og foroverbøy mot spenninger i romboidmusklene, trapezius og brystryggen.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min NybegynnerNedkjøling: rygg og skuldre
Frigjøring av ryggen etter trening med 8 øvelser – tre tråden i nåløyet, ryggvridning og kobra som får ryggsøylen til å falle til ro og åpner skuldrene.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min NybegynnerNedkjøling: tøying etter løping
En nedkjøling på 11 øvelser for løpere — tøying av hoftebøyere, leggtøyinger og fyrfigurstretching mot legger, området rundt iliotibialbåndet og baksiden av lårene.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min MiddelsNedkjøling: tøying etter styrke
Tøying etter løfting med 13 øvelser og lange hold for underarmer, hofter, baklår og ryggsøyle etter tung styrketrening.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min Nybegynner
Nullstilling for korsryggkomfort
En mild nullstilling av korsryggen med 9 øvelser – katt-ku, knær mot brystet og bena opp mot veggen med trekk og myk fleksjon og ekstensjon.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min Middels
Nullstilling for sete og hofte
En dyp løsning for setemusklene med 14 øvelser – duestilling, firertallstøying og enbeinsbroer som retter seg mot de laterale hofterotatorene og området rundt piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
9 min NybegynnerOpp og stå
En lys morgenflyt for mobilitet — hilsen med armene opp, katt-ku og luftknebøy som vekker leddene fra topp til tå.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 min NybegynnerRask baklårslettelse
En rask økt for baksiden av kroppen med 6 øvelser – baklårsvipp, tåberøring, liggende baklårstøying og godmorgen-løft for stramme baklår.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 min NybegynnerRask bryståpner
En rask økt for brystet med 7 øvelser – brysttøying i døråpning, kaktusarmer og bryståpner som motvirker fremoverrundede skuldre og grunn pust.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min MiddelsRask hofteåpner
En rask hofterotasjon med 7 øvelser – 90/90-hofteveksel, portåpner og firertall mot dype hoftespenninger på få minutter.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min NybegynnerRask løsning av øvre rygg
En ekspressøkt for midtre rygg med 7 øvelser – tøying av skulderbladet, tre tråden i nåløyet og kamelstilling mot skrivebordsspenninger mellom skulderbladene.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min Nybegynner
Rask nakkeavlastning
En rask nakkerutine med 10 øvelser – hakeinntrekk, nakkesirkler og tøying av skalenusmusklene når nakkestivheten melder seg midt på dagen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 min NybegynnerRask skulderopplåsing
En rask økt for bryst og skuldre med 6 øvelser – dynamiske brystfly, brysttøying i døråpning og veggehund for fri rekkevidde over hodet.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 min Middels
Restitusjon: 9–5-reset
En restitusjon for skrivebordsdagen med 9 øvelser — soffstretching, knæstående psoas og fyrfigurstretching som åpner låste hoftebøyere og vekker slumrende setemuskler.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min MiddelsRestitusjon: bløtvevsflyt
En flyt med 10 bevegelser for fascia — hoftesirkler, sittende vridning og tøying av brystet i dørkarmen, som mykner opp stramt bindevev på hviledager.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min MiddelsRestitusjon: gjennomskylling av underkropp
En beinspyling med 11 øvelser – stående frosk, firertallstøying, bena opp mot veggen og sittende vid benstilling som øker blodsirkulasjonen i slitne bein.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min MiddelsRestitusjon: helkroppsreset
Støtte på hviledager med 12 øvelser: nakkeekstensjon, hang i stang, foroverbøy, firertallstøying, hekkeløper, valpestilling og plogen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Middels
Restitusjon: nullstilling av overkropp
En støtte for overkroppen med 10 øvelser – flyet, buestilling, kamelstilling og ørnearm som åpner bryst, skuldre og ryggsøyle.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min MiddelsRestitusjon: pust og reset
En pustestyrt restitusjon og nullstilling med 10 øvelser for bryst, ryggsøyle og hofter, med brysttøying i døråpning, 90/90, sofatøying, kobra, kamelstilling og valpestilling.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min Nybegynner
Restitusjon: ro ned etter reise
En nedtrapping etter reise med 8 øvelser – dynamiske brystfly, froskestilling og plogen som åpner hofter, nakke og korsrygg etter lang tids sitting.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min NybegynnerRutine mot stillesitting
En skrivebordspause med 10 øvelser som balanserer sitting – hakeinntrekk, firertallstøying og nedovervendt hund med bensplit som motvirker belastning på hoftebøyere og rygg.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min NybegynnerRyggvennlig mobilitet
En forsiktig ryggflyt med 12 øvelser – fugl-hund, død bille og sittende vridninger for behagelig bevegelse i ryggsøylen uten å utløse spenning.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min NybegynnerSittende hofterutine
En hofteåpner på gulvet med 11 øvelser – 90/90, sommerfugl og glad baby for stramme hofter når det er lite plass.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min MiddelsSkulderglide-rutine
En rytmisk flyt for skulderbladene med 15 øvelser – veggehund, ørnearmer og tre tråden i nåløyet for jevnere føring av skulderbladene.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 min AvansertTøying etter trening: bryst og skuldre
En fremre tøying for viderekomne med 9 øvelser – hang i stang, skulderåpner og buestilling med statiske hold etter tung pressetrening.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min MiddelsTøying etter trening: hele kroppen
En tøying etter trening med 12 øvelser – ydmyk kriger, pannekaketøying og bena opp mot veggen med lange hold fra topp til tå.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min MiddelsTøying etter trening: hofter og baklår
En tøying av baksiden av kroppen med 7 øvelser – duestilling, sofatøying og baklårstrekk når hofter og baklår er varme etter trening.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 min NybegynnerTøying etter trening: overkropp
En tøying av overkroppen etter løft med 8 øvelser – brysttøying i døråpning, tre tråden i nåløyet og bryståpner som balanserer fremsiden av skuldrene.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min MiddelsTøying etter trening: underkropp
En tøying etter beindagen med 8 øvelser – øglestilling, oppadvendt frosk og liggende lårtøying med fokus på hofter, sete og baklår.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min Nybegynner
Underarmsavlastning
Avlastning for underarm og håndledd med 11 øvelser: håndleddsfleksjon, ekstensjon og tøying av underarmen mot tretthet etter skriving og grep.
-
-
-
-
-
- +6
-
