Категории комплексов
Гибкость
Повышай переносимость растяжки и амплитуду.
0 упражнений 63 комплекса
Комплексы: Гибкость
-
10 мин НачальныйАнтисидячий комплекс
Противовес из 10 движений для перерыва за столом — Втягивание подбородка, Растяжка «четверка» лежа и Собака мордой вниз с подъёмом ноги разворачивают вспять нагрузку на сгибатели бедра и позвоночник от сидения — Флексор.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 мин НачальныйБережная мобильность позвоночника
Осторожный комплекс из 12 движений для спины — Птица-собака (Bird Dog), Мертвый жук и Скручивание сидя дают комфортную амплитуду позвоночника без защитного напряжения.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 мин НачальныйБодрое утро
Бодрый утренний поток мобильности — Вытяжение рук вверх, Кошка-корова и Приседания без веса, чтобы разбудить суставы с головы до пят.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 мин НачальныйБыстро снять зажимы в верхе спины
Экспресс из 7 движений для середины спины — Растяжка мышц лопатки, Продевание нити в иголку и Поза верблюда против напряжения между лопатками от сутулости за столом.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 мин НачальныйБыстрое раскрепощение плеч
Короткий блок из 6 движений для груди и плеч — Динамические разведения рук, Растяжка груди в дверном проеме и Собака у стены, чтобы освободить движение над головой.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 мин СреднийБыстрое раскрытие бёдер
Короткий блок из 7 движений на ротацию бедра — Ротация бедра 90/90 (смена сторон), Поза ворот и Растяжка «четверка» лежа против глубокого напряжения в бёдрах за считаные минуты.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 мин НачальныйБыстрое раскрытие груди
Короткий блок для груди из 7 движений — Растяжка груди в дверном проеме, Руки кактусом и Раскрытие груди против скругленных плеч и поверхностного дыхания.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 мин НачальныйБыстрое расслабление задней поверхности бедра
Короткий блок из 6 движений на заднюю цепь — Наклоны с зачерпыванием, Наклон к носкам стоя, Растяжка задней поверхности бедра лежа и Наклоны «Доброе утро» (Good Mornings) для зажатой задней поверхности ног.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 мин СреднийВечерняя мобильность и расслабление
Вечерний комплекс из 8 движений: «Динамические разведения рук», «Скручивание корпуса стоя», «Поза головы коровы», «Поза лягушки» и «Поза плуга» — плавное снижение темпа и подвижность перед сном.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 мин СреднийВосстановление: дыхание и перезагрузка
Перезагрузка из 10 движений на дыхании для груди, позвоночника и бёдер — Растяжка груди в дверном проеме, 90/90, Диванная растяжка, Кобра, Поза верблюда и Поза щенка.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 мин СреднийВосстановление: мягкая разгрузка ног
Разгон крови в ногах из 11 движений — Лягушка стоя, «четверка», Ноги у стены и Наклон вперед из широкого седа усиливают кровообращение в уставших ногах.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 мин СреднийВосстановление: мягкие ткани
Поток из 10 движений с фокусом на фасции — Круги тазом, Скручивание сидя и Растяжка груди в дверном проеме снимают ограничения в соединительной ткани в дни отдыха.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 мин СреднийВосстановление: перезагрузка верха тела
Поддержка верха тела из 10 движений — Самолет, Поза лука, Поза верблюда и Руки орла на одну сторону раскрывают грудь, плечи и позвоночник.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 мин СреднийВосстановление: перезагрузка всего тела
Поддержка из 12 движений в день отдыха: Разгибание шеи, Вис на перекладине, Наклон вперед, «четверка», Растяжка барьериста, Поза щенка и Поза плуга.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 мин СреднийВосстановление: перезагрузка после рабочего дня
Восстановление за рабочим столом из 9 движений — Диванная растяжка, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и «четверка» раскрывают зажатые сгибатели бедра и будят уснувшие ягодичные мышцы.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 мин НачальныйВосстановление: расслабление после дороги
Расслабление после дороги из 8 движений — Динамические разведения рук, Поза лягушки и Поза плуга раскрывают бёдра, шею и поясницу после долгого сидения.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 мин СреднийЗаминка: икры и стопы
Разгрузка голени из 9 движений — Растяжка камбаловидной мышцы, Сидя на пятках с подвернутыми пальцами и Ноги у стены для икр, голеностопов и подошвенной фасции после ударной нагрузки.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 мин НачальныйЗаминка: ноги и бёдра
Заминка из 9 движений после дня ног — Бабочка, растяжка «четверка» лежа, растяжка квадрицепса и растяжка камбаловидной мышцы с мягкими пассивными удержаниями.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 мин СреднийЗаминка: разгрузка всего тела
Заминка из 13 движений от головы до стоп — Бабочка, Поза тряпичной куклы, Скрутка позвоночника лежа и Поза ребенка с удержаниями по таймеру после любой тренировки.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 мин ПродвинутыйЗаминка: расслабление сгибателей бедра — Флексор.
Заминка продвинутого уровня из 8 движений для сгибателей бедра — Диванная растяжка, Поза ящерицы и Растяжка в широком седе (Pancake) удлиняют подвздошно-поясничную мышцу после тяжелой тренировки — Флексор.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 мин НачальныйЗаминка: растяжка после бега
Заминка для бегунов из 11 движений: растяжка сгибателей бедра, растяжки для икр и Растяжка «четверка» лежа — для икроножных мышц, зоны подвздошно-большеберцового тракта и задней поверхности бедра — Флексор.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 мин СреднийЗаминка: растяжка после силовой
Растяжка из 13 движений после работы с весами: длинные удержания для предплечий, бёдер, задней поверхности бедра и позвоночника после тяжелого тренинга с сопротивлением.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 мин СреднийЗаминка: снять зажимы в верхе спины
Заминка для середины спины из 11 движений — Руки орла на одну сторону, Продевание нити в иголку и Наклон вперед против напряжения в ромбовидных, трапециевидных мышцах и грудном отделе.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 мин НачальныйЗаминка: спина и плечи
Разгрузка спины после тренировки из 8 движений — Продевание нити в иголку, Скрутка позвоночника лежа и Кобра успокаивают позвоночник и раскрывают плечи.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 мин НачальныйЗаряд подвижности для шеи
Перезарядка шеи из 10 движений для начинающих — повороты, разгибание, разворот груди от стены и поза ребенка для комфортной амплитуды в шейном отделе.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 мин СреднийКо сну
Последовательность на полу перед сном — «Четверка» лежа, Бабочка лежа и Ноги у стены с длинными удержаниями, чтобы сбавить обороты перед сном.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 мин НачальныйКомплекс для бёдер сидя
Раскрытие бёдер на полу из 11 движений — 90/90, Бабочка и Поза счастливого ребенка для зажатых бёдер, когда места мало.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 мин Начальный
Комплекс для глубокого приседа
Занятие на подвижность голеностопа из 8 движений — упражнения на голеностопный сустав и растяжки икр для более глубокого приседа и комфортного шага.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 мин НачальныйКомплекс комфорта: спина и бёдра
Синхронизация позвоночника и бёдер из 15 движений — 90/90, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и Скрутка позвоночника лежа связывают легкость в пояснице с подвижностью бедра.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 мин СреднийКомфорт в пояснице
Занятие из 13 движений для активного восстановления спины: Кошка-корова, мостики, скрутки и «Четверка» лежа — против затянувшейся скованности в пояснице.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 мин Средний
Комфорт для бедер
Мягкий комплекс на подвижность бедер: контролируемая амплитуда, дыхание и легкая активация для дней, когда бедра кажутся зажатыми.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 мин НачальныйКомфорт для ягодиц и задней поверхности бедра
Расслабление задней цепи из 16 движений: наклоны «Доброе утро», поза тряпичной куклы и растяжка задней поверхности бедра лежа — для зажатых ягодиц и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 мин СреднийКомфорт от бедер до поясницы
Связка из 15 движений от бедер к пояснице: Растяжка «четверка» лежа, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и Скрутка позвоночника лежа для подвижности бедер и комфорта в спине.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 мин НачальныйКомфортная перезагрузка поясницы
Мягкая перезагрузка поясницы из 9 движений: Кошка-корова, Колени к груди лежа и Ноги у стены — вытяжение и легкое сгибание-разгибание.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
15 мин НачальныйМягкая мобилизация седалищного нерва
Мягкое введение в нервную мобильность из 12 движений — Притягивание прямой ноги лежа, «Четверка» лежа и Ноги у стены для техник скольжения седалищного нерва.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 мин СреднийМягкая мобильность, щадящая нервы
Успокаивающий поток из 16 движений, щадящий нервы: поворот корпуса сидя, наклоны «Доброе утро» и скрутка из «четверки» лежа — для зажатых, чувствительных спин.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 мин Средний
Мягкий режим при голодании · 2
Растяжка из 9 движений на период голодания — для бедер, позвоночника и задней поверхности бедра: «Кошка-корова», «Бабочка», «Скрутка позвоночника лежа», «Поза лягушки с прогибом», «Наклон вперед из широкого седа» и «Поза щенка».
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 мин СреднийМягкий режим при голодании · 3
Уровень 3 для периода голодания — 10 движений среднего уровня, включая «Ротация бедра 90/90 (смена сторон)» и «Собака мордой вниз», при низкой физической нагрузке.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 мин СреднийМягкое восстановление подвижности
Легкое восстановительное занятие со спокойным контролируемым движением и ровным дыханием по всем крупным суставам.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 мин Средний
Мягкое освобождение шеи
Более медленное занятие для шеи из 12 движений: наклон головы к плечу, боковой наклон шеи и поза ребенка — мягкая работа с лестничными мышцами и верхом трапеции.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 мин СреднийОсвободить сгибатели бедра
Комплекс из 12 движений с фокусом на подвздошно-поясничной мышце — Диванная растяжка, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и Выпад вперед удлиняют переднюю поверхность бедра после сидения.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 мин Средний
Перезагрузка ягодиц и бедер
Глубокое расслабление ягодиц из 14 движений: поза голубя, растяжка «четверка» лежа и ягодичный мостик на одной ноге — для боковых ротаторов бедра и зоны грушевидной мышцы.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 мин НачальныйПодвижность над головой
Подготовка к работе над головой из 12 движений для начинающих — собака у стены, поза щенка и раскрытие плеч, чтобы руки шли вверх без прогиба в пояснице.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 мин Начальный
Подвижность после перелета
Заземляющий поток после перелета из 9 движений — ноги у стены, ротация бедра 90/90 с разгибанием и растяжка грудных в углу сразу после посадки.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
17 мин СреднийПоток на всё тело
Последовательность из 18 движений на подвижность с головы до пят: ротация бедра 90/90, собака мордой вниз и поза ребенка — для дней, когда мало просто встряхнуться.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
12 мин Продвинутый
Пространство в плечах
Продвинутый поток для плеч из 13 движений — Планка у стены, Раскрытие плеч и Поза щенка, чтобы создать пространство в плечевом суставе.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 мин ПродвинутыйРазвитие гибкости всего тела
Продвинутая практика гибкости из 12 движений для позвоночника, бедер, задней поверхности бедра и плеч: вис на перекладине, растяжка «четверка» лежа, растяжка барьериста, поза щенка и поза плуга.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 мин СреднийРазгрузка в номере
Связка из 7 движений для номера отеля: Наклон подбородка к груди, Вытяжение рук вверх, Поза смиренного воина, Удержание бокового выпада и Лягушка стоя.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 мин НачальныйРаскрепощение низа тела
Встряска от головы до пят из 6 движений — кошка-корова, поза тряпичной куклы, лягушка стоя и поза треугольника, когда есть всего несколько минут.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
16 мин СреднийРаскрытие бёдер
Поток из 16 движений на ротацию бедра: ротация бедра 90/90, поза лягушки и поза ящерицы — для внутренней и внешней амплитуды в тазобедренном суставе.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 мин СреднийРаскрытие груди
Раскрытие груди и плеч из 10 движений — Растяжка груди в дверном проеме, Растяжка грудных мышц у стены и Раскрытие груди против сутулых плеч.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 мин Средний
Расслабление верхней части трапеций
Поток из 16 движений для шеи и плеч — Растяжка груди в дверном проеме, Руки орла и Наклон головы к плечу против стойкого напряжения в трапеции и шейном отделе.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 мин ПродвинутыйРасслабление квадрицепсов и икр
Продвинутое расслабление ног из 15 движений — Динамическая растяжка квадрицепса, Растяжка камбаловидной мышцы и Растяжка икры с полотенцем против напряжения в бедре и голени.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 мин Начальный
Расслабление предплечий
Расслабление предплечий и запястий из 11 движений — «Сгибание запястья», «Разгибание запястья» и «Растяжка предплечий» при усталости от печати и хвата.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 мин СреднийРастяжка после тренировки: бёдра и задняя поверхность бедра
Растяжка задней цепи из 7 движений — Поза голубя, Диванная растяжка и Притягивание прямой ноги лежа, пока бёдра и задняя поверхность бедра разогреты после тренировки.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 мин НачальныйРастяжка после тренировки: верх тела
Растяжка верха тела из 8 движений после силовой — Растяжка груди в дверном проеме, Продевание нити в иголку и Раскрытие груди уравновешивают переднюю часть плеч.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 мин СреднийРастяжка после тренировки: всё тело
Растяжка после тренировки из 12 движений — Поза смиренного воина, Растяжка в широком седе (Pancake) и Ноги на стене с длительными удержаниями от макушки до стоп.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 мин ПродвинутыйРастяжка после тренировки: грудь и плечи
Продвинутая растяжка передней поверхности тела из 9 движений — вис на перекладине, раскрытие плеч и поза лука со статическими удержаниями после тяжелых жимов.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 мин СреднийРастяжка после тренировки: низ тела
Растяжка после дня ног из 8 движений — Поза ящерицы, Поза лягушки с прогибом и Растяжка квадрицепса лежа на боку с фокусом на бёдрах, ягодичных мышцах и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 мин СреднийСкольжение в плечевом поясе — комплекс.
Ритмичный поток для лопаток из 15 движений — Собака у стены, Руки орла и Продевание нити в иголку для более плавного хода лопаток.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 мин ПродвинутыйСнять скованность после дороги
Комплекс из 10 движений после дороги — Удержание в приседе сумо, Наклон вперед из широкого седа и Поза саранчи для зажатой поясницы и ног после долгого сидения.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 мин Средний
Упругий ахилл — комплекс.
Комплекс из 12 движений для икр и ахилла — работа с икроножной и камбаловидной мышцами и голеностопом ради упругого отталкивания.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 мин Начальный
Экспресс для шеи
Быстрый комплекс для шеи из 10 движений — «Втягивание подбородка», «Круговые движения шеей» и «Растяжка лестничных мышц», когда скованность в шее настигает среди дня.
-
-
-
-
-
- +5
-
