Categorie di routine
Flessibilità
Aumenta la tolleranza all’allungamento e l’ampiezza di movimento.
0 esercizi 42 routine
Routine per Flessibilità
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10 min IntermedioAllungamento post-allenamento: anche e ischiocrurali
Un allungamento della catena posteriore in 7 movimenti — Piccione, Couch Stretch (allungamento sul divano) e Trazioni per gli ischiocrurali quando anche e ischiocrurali sono caldi dopo l’allenamento.
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9 min PrincipianteAllungamento post-allenamento: parte alta del corpo
Un allungamento in 8 mosse per la parte alta dopo i pesi — pettorali alla porta, infila l’ago e apertura del petto per riequilibrare la parte anteriore delle spalle.
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11 min IntermedioAllungamento post-allenamento: parte bassa del corpo
Un allungamento in 8 mosse per il leg day — posizione della lucertola, rana verso l’alto e allungamento dei quadricipiti da sdraiato per anche, glutei e ischiocrurali.
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8 min AvanzatoAllungamento post-allenamento: petto e spalle
Un allungamento anteriore avanzato in 9 movimenti — Dead Hang, Apertura delle spalle e Posizione dell’arco con tenute statiche dopo le spinte pesanti.
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13 min IntermedioAllungamento post-allenamento: tutto il corpo
Un allungamento post-allenamento in 12 movimenti — Guerriero umile, Pancake Stretch (allungamento in divaricata) e Gambe al muro con tenute prolungate dalla testa ai piedi.
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12 min AvanzatoCore & Stabilità: accensione
Una sequenza controllata di stabilità del core per bracing, equilibrio e resistenza del tronco, con progressioni chiare e senza attrezzi.
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6 min IntermedioDecompressione in camera d’albergo
Un flow di scarico in camera d’albergo in 7 movimenti con Flessione del collo, Saluto verso l’alto, Guerriero umile, Affondo laterale isometrico e Rana in piedi.
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14 min PrincipianteDefaticamento: allungamento post-corsa
Un defaticamento per chi corre in 11 movimenti — allungamento dei flessori dell’anca, allungamenti per i polpacci e figura quattro per polpacci, zona della bandelletta ileotibiale e ischiocrurali.
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16 min IntermedioDefaticamento: allungamento post-forza
Un allungamento post-allenamento in 13 movimenti — tenute lunghe per avambracci, anche, ischiocrurali e colonna dopo il lavoro contro resistenza pesante.
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12 min PrincipianteDefaticamento: gambe e anche
Un defaticamento in 9 movimenti dopo il leg day — farfalla, figura quattro, allungamento dei quadricipiti e allungamento del soleo con tenute passive e dolci.
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11 min IntermedioDefaticamento: polpacci e piedi
Un rilascio della parte bassa della gamba in 9 movimenti — allungamento del soleo, squat sulle dita dei piedi e Gambe al muro per polpacci, caviglie e fascia plantare dopo gli impatti.
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9 min AvanzatoDefaticamento: rilascio dei flessori dell’anca (Hip Flexor Unwind)
Un defaticamento avanzato in 8 movimenti per i flessori dell’anca — Couch Stretch (allungamento sul divano), posizione della lucertola e Pancake Stretch per la lunghezza dello psoas dopo gli allenamenti intensi.
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14 min IntermedioDefaticamento: rilascio di tutto il corpo
Un defaticamento dalla testa ai piedi in 13 movimenti — farfalla, bambola di pezza, torsione spinale e posa del bambino con tenute a tempo dopo qualsiasi sessione.
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9 min PrincipianteDefaticamento: schiena e spalle
Un rilascio della schiena in 8 movimenti dopo l’allenamento — Infila l’ago, torsione spinale e Cobra per calmare la colonna e aprire le spalle.
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12 min IntermedioDefaticamento: sciogli i nodi della parte alta della schiena
Un defaticamento per la zona dorsale in 11 movimenti — Braccio dell’aquila, Infila l’ago e Piegamento in avanti per la tensione di romboidi, trapezi e colonna toracica.
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16 min IntermedioFlow per tutto il corpo
Una sequenza di mobilità in 18 movimenti dalla testa ai piedi con cambi d’anca, Downward Dog e Posa del bambino per i giorni in cui serve più di una scrollata veloce.
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8 min AvanzatoFlusso di mobilità pre-forza
Una preparazione alla forza avanzata in 9 movimenti — Squat con salto, Dip isometrico e Plank sui gomiti con sollevamento della gamba per intrecciare mobilità e stabilità attiva.
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11 min IntermedioFlusso post-tragitto
Un rilascio in 10 movimenti dopo la guida — Allungamento dei pettorali all’angolo, Cambio d’anca 90/90 con estensione e Gambe al muro (tenuta rigenerante) per la tensione di spalle e anche accumulata nel tragitto.
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11 min IntermedioMobilità amica dei polsi
Un flusso a bassa pressione per la parte alta del corpo in 11 movimenti — Plank inverso, Braccia dell’aquila e Wall Dog senza caricare troppo i polsi.
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10 min PrincipianteMobilità post-volo
Un flusso di radicamento in 9 movimenti dopo il volo — Gambe al muro (tenuta rigenerante), Cambio d’anca 90/90 con estensione e Allungamento dei pettorali all’angolo appena atterri.
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5 min AvanzatoMobilità pre-allenamento: caviglie
Un attivatore per le caviglie in 6 mosse — esercizi di dorsiflessione, alzate sui polpacci ed equilibrio su una gamba per ginocchia stabili e maggiore profondità nello squat.
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7 min AvanzatoMobilità pre-allenamento: core
Un attivatore per il core in 7 mosse — V-Sit, push-up Spiderman isometrico e tenuta del crunch a bicicletta per stabilizzare il busto prima del lavoro atletico.
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10 min PrincipianteMobilità sopra la testa
Una preparazione overhead in 12 movimenti per principianti — Wall Dog, Posa del cucciolo e Apertura delle spalle per sostenere il percorso verticale delle braccia senza inarcare la zona lombare.
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12 min AvanzatoPiù spazio per le spalle
Un flusso avanzato per le spalle in 13 movimenti — Plank al muro, Apertura delle spalle e Posa del cucciolo per creare spazio nell’articolazione gleno-omerale.
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10 min IntermedioRecupero con mobilità dolce
Una sessione di recupero facile, fatta di movimento calmo e controllato e di respiro regolare su tutte le articolazioni principali.
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13 min IntermedioRecupero: drenaggio della parte bassa del corpo
Un drenaggio delle gambe in 11 movimenti — Rana in piedi, Allungamento a figura quattro, Gambe al muro e Divaricata da seduto per stimolare la circolazione nelle gambe stanche.
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10 min IntermedioRecupero: flusso per i tessuti molli
Un flusso in 10 movimenti dedicato alla fascia — Circonduzioni delle anche, Torsione da seduto e Pettorali alla porta per allentare le restrizioni del tessuto connettivo nei giorni di riposo.
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9 min IntermedioRecupero: reset della parte alta del corpo
Un sostegno in 10 movimenti per la parte alta del corpo — Aeroplano, Posizione dell’arco, Posa del cammello e Braccio dell’aquila per aprire petto, spalle e colonna.
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10 min IntermedioRecupero: respiro e reset
Un reset di recupero in 10 movimenti guidato dal respiro per petto, colonna e anche, con Pettorali alla porta, 90/90, Couch Stretch (allungamento sul divano), Cobra, cammello e cucciolo.
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8 min Principiante
Recupero: rilascio post-viaggio
Un rilascio post-viaggio in 8 movimenti — Croci dinamiche per il petto, Posizione della rana e Posizione dell’aratro per aprire anche, collo e zona lombare dopo ore da seduto.
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12 min PrincipianteRilascio dell’avambraccio
Un rilascio di avambraccio e polso in 11 movimenti — Flessione del polso, Estensione del polso e Allungamento dell’avambraccio per l’affaticamento da digitazione e presa.
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9 min AvanzatoRilascio della rigidità da viaggio
Un lavaggio da viaggio in 10 movimenti — Sumo squat isometrico, Divaricata da seduto e Posizione della locusta per zona lombare e gambe rigide dopo ore da seduto.
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9 min IntermedioRiscaldamento: attivazione della parte bassa del corpo
Una preparazione alla potenza della parte bassa del corpo in 9 movimenti — Kang Squat, Posa della sedia e Calci ai glutei controllati per il reclutamento di glutei e quadricipiti.
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11 min AvanzatoRiscaldamento: mobilità per il ciclismo
Una preparazione al ciclismo in 12 movimenti — aperture dei flessori dell’anca, Scoop per gli ischiocrurali e Circonduzioni delle ginocchia per la postura in pedalata e il comfort delle ginocchia.
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14 min AvanzatoRiscaldamento: primer per la sessione di forza
Una preparazione al sollevamento per tutto il corpo in 13 movimenti — squat, plank, aperture dell’anca e Mountain Climbers per risvegliare il sistema nervoso prima degli allenamenti pesanti.
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9 min IntermedioRiscaldamento: rapidità in campo
Una preparazione per il campo in 10 movimenti — Side Lunge, Oscillazioni laterali delle gambe e Calci ai glutei per una prontezza multidirezionale della parte bassa del corpo.
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9 min PrincipianteRisveglio in movimento
Un flusso di mobilità mattutino e brillante — Saluto verso l’alto, Gatto-Mucca e Squat a corpo libero per risvegliare le articolazioni dalla testa ai piedi.
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14 min AvanzatoRoutine di flessibilità per tutto il corpo
Una pratica di flessibilità avanzata in 12 movimenti per colonna, anche, ischiocrurali e spalle con Dead Hang, figura quattro, Allungamento dell’ostacolista, Posa del cucciolo e Posizione dell’aratro.
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14 min IntermedioRoutine di scorrimento delle spalle
Un flusso scapolare ritmico in 15 movimenti — Wall Dog, Braccia dell’aquila e Infila l’ago per uno scorrimento più fluido delle scapole.
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12 min PrincipianteRoutine per le anche da seduto
Un apri-anche in 11 movimenti da fare a terra — 90/90, Farfalla e Happy Baby per anche rigide quando lo spazio è poco.
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10 min IntermedioScivola nel sonno
Una sequenza serale a terra — figura quattro, farfalla reclinata e gambe al muro con tenute lunghe per rallentare prima di dormire.
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14 min AvanzatoStabilità e comfort per le spalle
Una sessione avanzata per le spalle in 15 movimenti — Plank al muro, attivazione della cuffia dei rotatori e allunghi controllati per braccia stabili e mobili.
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