Kategori rutin
Fleksibiliti
Tingkatkan keupayaan regangan dan julat pergerakan.
0 senaman 63 rutin
Rutin untuk Fleksibiliti
-
16 minit PertengahanAliran Buka Pinggul
Aliran putaran pinggul 16 pergerakan — tukaran 90/90, Pose Katak, dan Pose Cicak yang menyasar julat putaran dalam dan luar pinggul.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
17 minit PertengahanAliran Seluruh Badan
Urutan mobiliti dari kepala ke kaki sebanyak 18 pergerakan, dengan tukaran pinggul, Pose Downward Dog, dan Pose Anak, untuk hari apabila anda perlu lebih daripada pergerakan ringkas untuk melonggarkan badan.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
9 minit PemulaBangun dan Bergerak
Aliran mobiliti pagi yang cerah — Pose Salam ke Atas, Kucing-Lembu, dan Air Squats untuk membangkitkan sendi dari kepala hingga kaki.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 minit LanjutanBina Kelenturan Seluruh Badan
Latihan fleksibiliti lanjutan 12 pergerakan untuk tulang belakang, pinggul, otot belakang paha, dan bahu, dengan Dead Hang, angka empat, Regangan Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 minit PertengahanBuka Dada
Pembuka pektoral dan bahu 10 pergerakan — pektoral di ambang pintu, pektoral di dinding, dan pembuka dada untuk mengimbang postur bahu yang membongkok ke hadapan.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 minit PemulaBuka Dada Pantas
Rentetan dada 7 pergerakan — regangan dada di ambang pintu, lengan kaktus, dan pembuka dada untuk membalikkan bahu membongkok dan pernafasan yang cetek.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 minit PertengahanBuka Pinggul Pantas
Siri putaran pinggul 7 pergerakan — tukaran 90/90, pembuka gerbang, dan angka empat untuk ketegangan pinggul yang dalam, siap dalam beberapa minit.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 minit LanjutanBuka Ruang Bahu
Aliran bahu lanjutan 13 pergerakan — Plank di Dinding, Pembuka Bahu, dan Pose Anak Anjing untuk mewujudkan ruang pada sendi glenohumeral.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
15 minit PemulaGlide Saraf Siatik
Pengenalan mobiliti neural 12 pergerakan yang lembut — Tarikan Hamstring, Angka Empat, dan Kaki di Dinding untuk teknik luncuran saraf siatik.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 minit PertengahanKeselesaan Belakang Bawah
Sesi pemulihan aktif belakang 13 pergerakan — kucing-lembu, jambatan, pusingan, dan angka empat untuk kekakuan lumbal yang berlarutan.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
16 minit PemulaKeselesaan Glute dan Hamstring
Pelepasan rantai belakang badan 16 pergerakan — Good Mornings, Pose Anak Patung Kain, dan Hamstring Berbaring untuk otot punggung dan otot belakang paha yang ketat.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 minit PertengahanKeselesaan Pinggul
Rutin mobiliti pinggul yang lembut, menggunakan julat terkawal, pernafasan, dan pengaktifan ringan untuk hari apabila pinggul anda terasa terhad.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 minit PertengahanKeselesaan Pinggul ke Belakang
Aliran pinggul ke lumbal 15 pergerakan — angka empat, psoas berlutut, dan pusingan tulang belakang untuk mobiliti pinggul dan keselesaan belakang.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
5 minit PemulaLega Hamstring Pantas
Rentetan rantai belakang 6 pergerakan — cedokan hamstring, sentuh jari kaki, hamstring berbaring, dan good mornings untuk belakang kaki yang ketat.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
9 minit PertengahanLega Mesra Puasa Tahap 2
Regangan mesra puasa 9 pergerakan untuk pinggul, tulang belakang, dan otot belakang paha, dengan Kucing-Lembu, Rama-rama, Pusingan Tulang Belakang, Pose Katak Menghadap Atas, Kangkang Duduk, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 minit PertengahanLega Mesra Puasa Tahap 3
Aliran puasa Tahap 3 — 10 pergerakan pertengahan, termasuk Tukaran Pinggul 90/90 dan Pose Downward Dog, pada usaha fizikal yang rendah.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 minit PertengahanLepas Tegangan di Bilik Hotel
Aliran pelepasan tekanan 7 pergerakan di bilik hotel, dengan Fleksi Leher, Pose Salam ke Atas, Pahlawan Rendah Hati, Tahan Lunge Sisi, dan Katak Berdiri.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 minit PemulaLonggarkan Badan Bawah
Regangan ringkas 6 pergerakan dari kepala hingga kaki — cat-cow, rag doll, katak berdiri dan pose segi tiga apabila anda hanya ada beberapa minit.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 minit PemulaLonggarkan Bahu Pantas
Siri dada dan bahu 6 pergerakan — chest fly dinamik, regangan dada di ambang pintu, dan pose downward dog di dinding untuk membebaskan jangkauan ke atas kepala.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 minit PertengahanLonggarkan Fleksor Pinggul
Aliran tertumpu psoas 12 pergerakan — regangan sofa, psoas berlutut, dan Lunge untuk memanjangkan bahagian hadapan pinggul selepas duduk.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 minit LanjutanLonggarkan Kekakuan Perjalanan
Pelepasan perjalanan 10 pergerakan — Tahanan Sumo Squat, kangkang duduk, dan pose belalang yang menyasarkan belakang bawah serta kaki yang kaku selepas duduk lama.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 minit LanjutanLonggarkan Kuadrisep dan Betis
Pelepasan kaki 15 pergerakan tahap lanjutan — regangan kuadrisep dinamik, regangan soleus, dan regangan betis dengan tuala untuk ketegangan paha dan tulang kering.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 minit PertengahanLonggarkan Leher Lembut
Sesi leher yang lebih perlahan, 12 pergerakan — telinga ke bahu, condong leher ke sisi, dan Pose Anak untuk pelepasan skalen dan trapezius atas pada intensiti rendah.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 minit Pemula
Longgarkan Leher Pantas
Rutin leher ringkas dengan 10 pergerakan — retraksi dagu, bulatan leher, dan regangan scalene apabila kekakuan serviks muncul pada tengah hari.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 minit PemulaLonggarkan Lengan Bawah
Pelepasan lengan bawah dan pergelangan tangan 11 pergerakan — fleksi pergelangan tangan, ekstensi, dan regangan lengan bawah untuk keletihan menaip dan menggenggam.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 minit PertengahanLonggarkan Mobiliti Petang
Pelepasan petang 8 pergerakan dengan chest fly, putaran batang badan, wajah lembu, pose katak, dan pose bajak untuk penurunan tempo mobiliti yang lebih perlahan sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 minit PertengahanLonggarkan Trapezius Atas
Aliran leher dan bahu 16 pergerakan — regangan dada di ambang pintu, lengan helang, dan telinga ke bahu untuk ketegangan trapezius atas serta serviks yang berlarutan.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 minit PemulaMobiliti Atas Kepala
Persediaan atas kepala untuk pemula dengan 12 pergerakan — anjing di dinding, pose anak anjing dan pembuka bahu untuk menyokong laluan lengan menegak tanpa melengkungkan belakang bawah.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 minit PertengahanMobiliti Lembut Mesra Saraf
Aliran mesra saraf yang menenangkan, 16 pergerakan — putaran batang badan, Good Mornings, dan putaran angka empat untuk belakang yang sensitif dengan otot menegang untuk melindunginya.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 minit PemulaMobiliti Mesra Tulang Belakang
Aliran belakang 12 pergerakan yang berhati-hati — Bird Dog, Dead Bug, dan pusingan duduk untuk julat tulang belakang yang selesa tanpa mencetuskan ketegangan perlindungan.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 minit PemulaMobiliti Selepas Penerbangan
Aliran untuk kembali berasa stabil 9 pergerakan selepas penerbangan — kaki ke dinding, tukar pinggul 90/90 dan regangan dada di sudut sebaik sahaja anda mendarat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 minit PertengahanPemulihan Mobiliti Lembut
Sesi pemulihan yang mudah menggunakan pergerakan tenang dan terkawal serta pernafasan yang stabil merentas sendi utama.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 minit PertengahanPemulihan: Aliran Tisu Lembut
Aliran 10 pergerakan yang berfokus pada fascia — Bulatan Pinggul, Pusingan Duduk, dan Regangan Dada di Ambang Pintu untuk melegakan sekatan tisu penghubung pada hari rehat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 minit Pemula
Pemulihan: Longgar Selepas Perjalanan
Longgar selepas perjalanan 8 pergerakan — chest fly dinamik, pose katak, dan pose bajak yang membuka pinggul, leher, dan belakang bawah selepas duduk lama.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 minit PertengahanPemulihan: Nafas dan Reset
Set semula pemulihan 10 pergerakan yang dipimpin nafas untuk dada, tulang belakang, dan pinggul dengan regangan dada di ambang pintu, 90-90, regangan sofa, kobra, unta, dan pose anak anjing.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 minit Pertengahan
Pemulihan: Reset 9–5
Pemulihan meja 9 pergerakan — regangan sofa, psoas berlutut, dan angka empat membuka fleksor pinggul yang terkunci serta membangunkan otot punggung yang kurang aktif.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 minit Pertengahan
Pemulihan: Reset Badan Atas
Sokongan badan atas 10 pergerakan — Airplane, Pose Busur, Pose Unta, dan Lengan Helang untuk membuka dada, bahu, dan tulang belakang.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 minit PertengahanPemulihan: Reset Seluruh Badan
Sokongan hari rehat 12 pergerakan dengan ekstensi leher, dead hang, lipatan ke hadapan, angka empat, regangan gawang, pose anak anjing, dan pose bajak.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 minit PertengahanPemulihan: Segarkan Badan Bawah
Sesi menyegarkan kaki dengan 11 pergerakan — katak berdiri, angka empat, kaki di dinding, dan kangkang duduk untuk menggalakkan peredaran pada kaki yang letih.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 minit PemulaPenyejukan: Belakang dan Bahu
Pelepasan belakang selepas latihan 8 pergerakan — selit jarum, pusingan tulang belakang, dan kobra untuk menenangkan tulang belakang dan membuka bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 minit PertengahanPenyejukan: Betis dan Kaki
Pelepasan kaki bawah 9 pergerakan — regangan soleus, squat jari kaki, dan kaki di dinding untuk betis, buku lali, dan fascia plantar selepas impak.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 minit PemulaPenyejukan: Kaki dan Pinggul
Penyejukan hari latihan kaki 9 pergerakan — rama-rama, angka empat, regangan kuadriseps, dan regangan soleus dengan posisi pasif yang dikekalkan yang lembut.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 minit LanjutanPenyejukan: Longgarkan Fleksor Pinggul
Penyejukan fleksor pinggul lanjutan 8 pergerakan — regangan sofa, pose cicak, dan pancake untuk panjang psoas selepas latihan berat.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 minit Pertengahan
Penyejukan: Longgarkan Seluruh Badan
Penyejukan kepala hingga kaki 13 pergerakan — rama-rama, anak patung kain, pusingan tulang belakang, dan pose anak dengan posisi yang dikekalkan mengikut tempoh tertentu selepas mana-mana sesi.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 minit PertengahanPenyejukan: Regangan Selepas Kekuatan
Regangan 13 pergerakan selepas angkatan — posisi yang dikekalkan lama untuk lengan bawah, pinggul, hamstring, dan tulang belakang selepas latihan rintangan berat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 minit PemulaPenyejukan: Regangan Selepas Larian
Penyejukan pelari 11 pergerakan — regangan fleksor pinggul, regangan betis, dan angka empat menyasarkan betis, kawasan jalur IT, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 minit PertengahanPenyejukan: Urai Belakang Atas
Penyejukan belakang tengah 11 pergerakan — lengan helang, selit jarum, dan lipatan ke hadapan untuk ketegangan rhomboid, trapezius, dan toraks.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 minit PemulaPulihkan Mobiliti Leher
Cas semula leher untuk pemula dengan 10 pergerakan — putaran, pelanjutan, lengan di dinding dan pose kanak-kanak untuk menyokong julat leher yang selesa.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 minit PemulaRegangan Pasca-Latihan: Badan Atas
Regangan badan atas 8 pergerakan selepas angkatan — regangan dada di ambang pintu, selit jarum, dan pembuka dada yang mengimbangkan bahagian hadapan bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Badan Bawah
Regangan 8 pergerakan untuk hari latihan kaki — pose cicak, pose katak menghadap atas, dan regangan kuadrisep berbaring yang menumpukan pinggul, otot punggung, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 minit LanjutanRegangan Pasca-Latihan: Dada dan Bahu
Regangan bahagian hadapan tahap lanjutan dengan 9 pergerakan — dead hang, pembuka bahu dan pose busur dengan posisi statik yang dikekalkan selepas latihan menolak yang berat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Pinggul dan Hamstring
Regangan rantai belakang 7 pergerakan — merpati, regangan sofa dan tarikan hamstring apabila pinggul dan hamstring masih hangat selepas latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Seluruh Badan
Regangan selepas latihan 12 pergerakan — pahlawan merendah, pancake dan kaki ke dinding dengan posisi yang dikekalkan lama dari kepala hingga kaki.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 minit Pertengahan
Reset Glute dan Pinggul
Pelepasan otot punggung dalam, 14 pergerakan — Pose Merpati, angka empat, dan jambatan satu kaki yang menyasarkan pemutar sisi pinggul dan kawasan piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 minit Pemula
Reset Keselesaan Belakang Bawah
Set semula lumbal lembut 9 pergerakan — kucing-lembu, lutut ke dada, dan kaki di dinding, menggunakan tarikan dan fleksi-ekstensi ringan.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 minit Pertengahan
Rutin Achilles Anjal
Aliran betis dan Achilles 12 pergerakan — gastrocnemius, soleus, dan latih tubi buku lali untuk tolakan kaki bawah yang berdaya tahan.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 minit Pemula
Rutin Keselesaan Belakang ke Pinggul
Penyelarasan tulang belakang dan pinggul 15 pergerakan — 90/90, psoas berlutut, dan pusingan tulang belakang menghubungkan kelegaan lumbar dengan mobiliti pinggul.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 minit PemulaRutin Lawan Duduk Lama
Pengimbang rehat meja 10 pergerakan — retraksi dagu, angka empat, dan pose downward dog split melegakan ketegangan fleksor pinggul dan tulang belakang akibat duduk.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 minit PertengahanRutin Luncur Bahu
Aliran skapula berirama 15 pergerakan — Pose Downward Dog di Dinding, Lengan Helang Bergantian, dan Selit Jarum untuk penjejakan tulang belikat yang lebih lancar.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 minit PemulaRutin Pinggul Duduk
Pembuka pinggul di atas lantai, 11 pergerakan — 90/90, Rama-rama, dan Pose Bayi Bahagia untuk pinggul yang tegang apabila ruang terhad.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 minit Pemula
Rutin Squat Dalam
Sesi mobiliti buku lali 8 pergerakan — latih tubi sendi talocrural dan regangan betis untuk menyokong kedalaman squat yang lebih dalam dan keselesaan langkah.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 minit PertengahanTenang ke Tidur
Urutan waktu tidur di atas lantai — angka empat, rama-rama terlentang, dan kaki di dinding dengan posisi yang dikekalkan lama untuk meredakan badan sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 minit Pemula
Urai Belakang Atas Pantas
Ekspres belakang tengah 7 pergerakan — regangan skapula, selit jarum, dan pose unta untuk ketegangan membongkok di meja antara tulang belikat.
-
-
-
-
-
- +2
-
