Kategorie rutyn

Elastyczność

Zwiększ tolerancję rozciągania i zakres ruchu.

0 ćwiczeń 42 rutyn

Rutyny dla obszaru Elastyczność

14 min Zaawansowany

Budowanie elastyczności całego ciała

Zaawansowana, 12-ruchowa praktyka elastyczności dla kręgosłupa, bioder, tylnej części ud i barków — Zwis na drążku, Pozycja czwórki, Rozciąganie płotkarza, Pozycja szczeniaka i Pozycja pługa.
- +7
12 min Zaawansowany

Budowanie przestrzeni w barkach

Zaawansowany, 13-ruchowy przepływ na barki — deska ze stopami na ścianie, otwarcie barków i pozycja szczeniaka, aby stworzyć przestrzeń w stawie ramiennym.
- +8
6 min Średnio zaawansowany

Hotelowa dekompresja

Hotelowy flow na wyciszenie z 7 ćwiczeń: Broda do klatki piersiowej, Pozycja uniesionych ramion, Pokorny wojownik, Utrzymanie wypadu bocznego i Żaba w staniu.
- +2
10 min Średnio zaawansowany

Łagodna mobilność regeneracyjna

Spokojna sesja regeneracyjna oparta na łagodnym, kontrolowanym ruchu i równym oddechu we wszystkich głównych stawach.
- +4
10 min Początkujący

Mobilność nad głową

Przygotowanie do ruchów nad głową dla początkujących, 12 ćwiczeń — pies przy ścianie, pozycja szczeniaka i otwarcie barków wspierają pionowy tor ramion bez wyginania odcinka lędźwiowego.
- +7
10 min Początkujący

Mobilność po locie

Uziemiający flow po locie z 9 ćwiczeń — Nogi w górę na ścianie, zmiana bioder 90/90 i Rozciąganie klatki piersiowej w narożniku tuż po wylądowaniu.
- +4
7 min Zaawansowany

Mobilność przed treningiem: core

Przygotowanie core w 7 ruchach — siad V, utrzymanie pompki Spidermana i rowerek w utrzymaniu stabilizują tułów przed pracą sportową.
- +2
5 min Zaawansowany

Mobilność przed treningiem: kostki

Przygotowanie kostek w 6 ruchach — ćwiczenia zgięcia grzbietowego, wspięcia na palce i stanie na jednej nodze dla stabilnych kolan i większej głębokości przysiadu.
- +1
11 min Średnio zaawansowany

Mobilność przyjazna nadgarstkom

Flow na górną część ciała bez nacisku, w 11 ruchach — Deska tyłem, Ramiona orła i Pies przy ścianie bez mocnego obciążania nadgarstków.
- +6
10 min Średnio zaawansowany

Odpłyń w sen

Wieczorna sekwencja przy podłodze — Pozycja czwórki w leżeniu, Motylek w leżeniu i Nogi w górę na ścianie z długimi przytrzymaniami, by zwolnić przed snem.
- +4
16 min Średnio zaawansowany

Płynny ruch całego ciała

Sekwencja mobilności od stóp do głów z 18 ruchami — Zmiana bioder 90/90, Pies z głową w dół i Pozycja dziecka na dni, gdy potrzebujesz czegoś więcej niż szybkiego rozruszania się.
- +13
9 min Początkujący

Poranne przebudzenie

Pobudzający poranny flow mobilności — Pozycja uniesionych ramion, Kot i krowa oraz Przysiady bez obciążenia budzą stawy od głowy po stopy.
- +5
10 min Średnio zaawansowany

Regeneracja: flow tkanek miękkich

10-ruchowy flow skupiony na powięzi — Krążenia bioder, Skręt w siadzie i Rozciąganie klatki w futrynie łagodzą ograniczenia tkanki łącznej w dni wolne.
- +5
10 min Średnio zaawansowany

Regeneracja: oddech i reset

10-ruchowy reset regeneracyjny prowadzony oddechem dla klatki piersiowej, kręgosłupa i bioder — Rozciąganie klatki w futrynie, 90/90, Rozciąganie kanapowe, Kobra, Pozycja wielbłąda i Pozycja szczeniaka.
- +5
13 min Średnio zaawansowany

Regeneracja: przepłukanie dolnych partii ciała

Przepłukanie nóg w 11 ruchach — Żaba w staniu, Rozciąganie w pozycji czwórki, Nogi w górę na ścianie i Skłon w rozkroku w siadzie, aby pobudzić krążenie w zmęczonych nogach.
- +6
9 min Średnio zaawansowany

Regeneracja: reset górnych partii ciała

Wsparcie dla góry ciała w 10 ruchach — Samolot, Pozycja łuku, Pozycja wielbłąda i Ramię orła otwierają klatkę piersiową, barki i kręgosłup.
- +5
8 min Początkujący

Regeneracja: rozluźnienie po podróży

8-ruchowe rozluźnienie po podróży — Dynamiczne rozpiętki, Pozycja żaby i Pozycja pługa otwierają biodra, kark i dolną część pleców po długim siedzeniu.
- +3
12 min Zaawansowany

Rozbudzenie core i stabilności

Kontrolowana sekwencja stabilności core dla napięcia ochronnego, równowagi i wytrzymałości tułowia, z jasnymi progresjami i bez sprzętu.
- +8
10 min Średnio zaawansowany

Rozciąganie po treningu: biodra i tylna część ud

Rozciąganie tylnego łańcucha w 7 ruchach — Pozycja gołębia, Rozciąganie kanapowe i Przyciąganie tylnej części uda, gdy biodra i tylna część ud są rozgrzane po treningu.
- +2
13 min Średnio zaawansowany

Rozciąganie po treningu: całe ciało

Rozciąganie po treningu w 12 ruchach — pokorny wojownik, rozciąganie w szerokim rozkroku w siadzie i nogi na ścianie, z długimi wytrzymaniami od głowy po stopy.
- +7
11 min Średnio zaawansowany

Rozciąganie po treningu: dolne partie ciała

Rozciąganie po dniu nóg w 8 ruchach — pozycja jaszczurki, żaba z głową w górę i rozciąganie czworogłowych w leżeniu, skupione na biodrach, pośladkach i tylnej części ud.
- +3
9 min Początkujący

Rozciąganie po treningu: górna część ciała

Rozciąganie górnej części ciała po treningu w 8 ruchach — Rozciąganie klatki w futrynie, Nawlekanie igły i Otwarcie klatki piersiowej równoważą przód barków.
- +3
8 min Zaawansowany

Rozciąganie po treningu: klatka piersiowa i barki

Zaawansowane rozciąganie przedniej części ciała w 9 ruchach — Zwis na drążku, Otwarcie barków i Pozycja łuku ze statycznymi pozycjami po ciężkim wyciskaniu.
- +4
9 min Średnio zaawansowany

Rozgrzewka: aktywacja dolnej części ciała

Przygotowanie mocy dolnej części ciała w 9 ćwiczeniach — przysiady Kang, pozycja krzesła i kontrolowane kopnięcia w pośladki dla rekrutacji pośladków i czworogłowych.
- +4
11 min Zaawansowany

Rozgrzewka: mobilność rowerowa

Przygotowanie do jazdy w 12 ćwiczeniach — otwarcia zginaczy bioder, zgarnianie do przedniej stopy i krążenia kolan dla postawy pedałowania i komfortu kolan.
- +7
14 min Zaawansowany

Rozgrzewka: przygotowanie do treningu siłowego

Przygotowanie do dźwigania w 13 ćwiczeniach na całe ciało — przysiady, deski, otwarcia bioder i wspinaczka górska budzą układ nerwowy przed ciężkim treningiem.
- +8
9 min Średnio zaawansowany

Rozgrzewka: szybkość na parkiecie

Przygotowanie do gry na parkiecie w 10 ćwiczeniach — wykroki w bok, boczne wymachy nóg i kopnięcia w pośladki dla wielokierunkowej gotowości dolnej części ciała.
- +5
12 min Początkujący

Rozluźnienie przedramion

Rozluźnienie przedramion i nadgarstków w 11 ruchach — Zgięcie nadgarstka, Wyprost nadgarstka i Rozciąganie przedramienia na zmęczenie od pisania i chwytania.
- +6
9 min Zaawansowany

Rozluźnienie sztywności po podróży

Podróżne przepłukanie w 10 ruchach — Utrzymanie przysiadu sumo, Skłon w rozkroku w siadzie i Pozycja szarańczy celują w sztywny odcinek lędźwiowy i nogi po długim siedzeniu.
- +5
12 min Początkujący

Rutyna na biodra w siadzie

Otwieranie bioder na podłodze w 11 ćwiczeniach — 90/90, motylek i szczęśliwe dziecko na napięte biodra, gdy masz mało miejsca.
- +6
14 min Średnio zaawansowany

Rutyna płynnego ruchu barków

Rytmiczny, 15-ruchowy przepływ dla łopatek — pies przy ścianie, ramiona orła i nawlekanie igły dla płynniejszego toru ruchu łopatek.
- +10
8 min Zaawansowany

Sekwencja mobilności przed treningiem siłowym

Zaawansowane 9-ruchowe przygotowanie do siły — Przysiady z wyskokiem, Utrzymanie w podporze tyłem i Deska na przedramionach z uniesieniem nogi splatają mobilność z aktywną stabilnością.
- +4
11 min Średnio zaawansowany

Sekwencja po dojeździe

Rozluźnienie po jeździe w 10 ruchach — Rozciąganie klatki piersiowej w narożniku, Zmiana bioder 90/90 i Nogi w górę na ścianie na napięcie barków i bioder po dojeździe.
- +5
14 min Zaawansowany

Stabilność i swoboda barków

Zaawansowana sesja na barki z 15 ćwiczeń — deska ze stopami na ścianie, aktywacja stożka rotatorów i kontrolowane sięgania dla stabilnych i ruchomych ramion.
- +10
11 min Średnio zaawansowany

Wyciszenie: łydki i stopy

Rozluźnienie podudzi w 9 ruchach — Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego, Klęk na podwiniętych palcach i Nogi w górę na ścianie dla łydek, kostek i rozcięgna podeszwowego po obciążeniach uderzeniowych.
- +4
12 min Początkujący

Wyciszenie: nogi i biodra

Wyciszenie po dniu nóg w 9 ruchach — Motylek, Rozciąganie w pozycji czwórki, Rozciąganie czworogłowych w siadzie i Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego w delikatnych, pasywnych pozycjach.
- +4
9 min Początkujący

Wyciszenie: plecy i barki

Rozluźnienie pleców po treningu w 8 ruchach — Nawlekanie igły, Skręt kręgosłupa leżąc i Kobra, aby uspokoić kręgosłup i otworzyć barki.
- +3
14 min Początkujący

Wyciszenie: rozciąganie po biegu

Wyciszenie dla biegaczy w 11 ruchach — rozciąganie zginaczy bioder, rozciąganie łydek i Rozciąganie w pozycji czwórki, ukierunkowane na łydki, okolicę pasma biodrowo-piszczelowego i mięśnie kulszowo-goleniowe.
- +6
16 min Średnio zaawansowany

Wyciszenie: rozciąganie po treningu siłowym

Rozciąganie po treningu siłowym w 13 ruchach — długie pozycje dla przedramion, bioder, tylnej części ud i kręgosłupa po ciężkim treningu oporowym.
- +8
14 min Średnio zaawansowany

Wyciszenie: rozluźnienie całego ciała

Wyciszenie od stóp do głów w 13 ruchach — Motylek, Szmaciana lalka, Skręt kręgosłupa leżąc i Pozycja dziecka z odmierzanym czasem pozycji po każdej sesji.
- +8
9 min Zaawansowany

Wyciszenie: rozluźnienie zginaczy bioder (Hip Flexor Unwind)

Zaawansowane wyciszenie zginaczy bioder w 8 ruchach — Rozciąganie kanapowe, Pozycja jaszczurki i Rozciąganie w szerokim rozkroku w siadzie dla długości psoas po ciężkim treningu.
- +3
12 min Średnio zaawansowany

Wyciszenie: rozsupłanie górnej części pleców

Wyciszenie środkowej części pleców w 11 ruchach — Ramię orła, Nawlekanie igły i Skłon w przód na napięcie mięśni równoległobocznych, czworobocznych i odcinka piersiowego.
- +6

Zacznij rozciąganie z Flexor

Prowadzone rutyny, plany i wskazówki do ćwiczeń na iPhonie i Androidzie.

Pobierz aplikację

Wybierz język

Polski