مناطق الجسم
أعلى الظهر
المنطقة الصدرية وعضلات لوح الكتف التي تدعم الوضعية والسحب.
24 تمارين 25 روتينات
تمارين أعلى الظهر
إطالة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس
إطالة لوح الكتف
الامتداد فوق الرأس
التعلّق الميت
الغطّاس
الكلب على الحائط
الميل الجانبي للرقبة
الوقوف على اليدين عند الحائط
إمالة الأذن نحو الكتف
بلانك على الحائط
بلانك على اليدين
تدوير الرقبة
ثني الرقبة للأمام
دوائر الرقبة
ذراع النسر
ذراعا النسر
سحب الذقن للخلف
سوبرمان
عناق الدب
عناق بذراع واحدة
لفّ الرقبة
لفّ الكتفين
نصف القوس
روتينات من أجل أعلى الظهر
-
16 دقيقة متوسطإرخاء العضلة شبه المنحرفة العلوية
تسلسل من 16 حركة للرقبة والكتفين — إطالة الصدر عند إطار الباب وذراعا النسر وإمالة الأذن نحو الكتف لتوتّر مستمر في شبه المنحرفة العلوية والفقرات العنقية.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
6 دقيقة متوسطاسترخاء غرفة الفندق
تدفّق استرخاء من 7 حركات في غرفة الفندق يضمّ ثني الرقبة للأمام والتحية للأعلى والمحارب المتواضع وثبات الاندفاع الجانبي والضفدع وقوفًا.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 دقيقة مبتدئإعادة شحن حركية الرقبة
إعادة شحن للرقبة في 10 حركات لمستوى المبتدئ — تدوير الرقبة، وبسط الرقبة، والذراع على الحائط، ووضعية الطفل لدعم مدى عنقي مريح.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 دقيقة متوسطإعادة ضبط القوام المكتبي
إعادة ضبط القوام لموظفي المكاتب — سحب الذقن للخلف وتمرين الطائر والكلب وإطالة الصدر عند إطار الباب وإدخال الخيط في الإبرة لفتح الصدر وإعادة وصل دعم الجذع.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 دقيقة مبتدئإعادة ضبط سريعة على المكتب
استراحة مكتبية من 9 حركات في أقل من خمس دقائق — سحب الذقن للخلف، وفتح الوركين وقوفًا، والالتواء جلوسًا لمعالجة انحناء الجلوس المكتبي.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 دقيقة مبتدئالإحماء: تنشيط الجزء العلوي
تهيئة للجزء العلوي من 8 حركات — دوائر الرقبة وبلانك على الحائط والكلب المتّجه للأعلى قبل الدفع أو السحب أو العمل فوق الرأس.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 دقيقة مبتدئالإحماء: جاهزية الكتفين
تهيئة للكتفين من 11 حركة — الذراع على الحائط وتفتيح الصدر الديناميكي والامتداد فوق الرأس لجاهزية الكفة المدوّرة ولوحي الكتف.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 دقيقة مبتدئالإطالة بعد التمرين: الجزء العلوي
إطالة علوية من 8 حركات بعد رفع الأثقال — إطالة الصدر عند إطار الباب، وإدخال الخيط في الإبرة، وفتح الصدر لموازنة مقدمة الكتفين.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 دقيقة متقدمالإطالة بعد التمرين: الصدر والكتفان
إطالة أمامية متقدمة من 9 حركات — التعلّق الميت، وفتح الكتفين، ووضعية القوس بثبات ساكن بعد جلسات الدفع الثقيلة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 دقيقة متوسط
التعافي: إعادة ضبط الجزء العلوي
دعم للجزء العلوي من 10 حركات — الطائرة ووضعية القوس ووضعية الجمل وذراع النسر لفتح الصدر والكتفين والعمود الفقري.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 دقيقة مبتدئالتهدئة: الظهر والكتفان
تحرير للظهر بعد التدريب من 8 حركات — إدخال الخيط في الإبرة، والتواء العمود الفقري، ووضعية الكوبرا، لإراحة العمود الفقري وفتح الكتفين.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 دقيقة متوسطالتهدئة: فكّ عقد أعلى الظهر
تهدئة من 11 حركة لوسط الظهر — ذراع النسر وإدخال الخيط في الإبرة والانحناء الأمامي لشدّ العضلات المعينية وشبه المنحرفة والفقرات الصدرية.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 دقيقة مبتدئالحركية فوق الرأس
تهيئة للحركة فوق الرأس في 12 حركة لمستوى المبتدئ — الكلب على الحائط، ووضعية الجرو، وفتح الكتفين لدعم مسار الذراع العمودي دون تقوّس أسفل الظهر.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 دقيقة متقدم
بناء فسحة الكتفين
تدفق متقدّم للكتفين من 13 حركة — بلانك على الحائط وفتح الكتفين ووضعية الجرو لخلق فسحة في المفصل الحقاني العضدي.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 دقيقة مبتدئتحرير الجزء السفلي
تحريك سريع من الرأس إلى القدمين في 6 حركات — القطة والبقرة، ووضعية الدمية المرتخية، والضفدع وقوفًا، ووضعية المثلث حين لا تتوفّر سوى دقائق قليلة.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 دقيقة مبتدئتحرير الساعدين
تحرير للساعدين والرسغين من 11 حركة — ثني الرسغ، وبسط الرسغ، وإطالة الساعد لإرهاق الكتابة والقبض.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 دقيقة مبتدئتحرير سريع للرقبة
روتين سريع للرقبة من 10 حركات — سحب الذقن للخلف ودوائر الرقبة وإطالة العضلات الأخمعية لحالات تيبّس الرقبة التي تداهمك في منتصف اليوم.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 دقيقة متوسطتحرير لطيف للرقبة
جلسة رقبة أبطأ من 12 حركة — إمالة الأذن نحو الكتف، والميل الجانبي للرقبة، ووضعية الطفل لتحرير منخفض الشدة للعضلات الأخمعية والعضلة شبه المنحرفة العلوية.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 دقيقة مبتدئتدفّق راحة المرفق واليد
تدفّق راحة للذراع من 11 حركة — انزلاق عصبي وحركية للأنسجة الرخوة من المرفقين حتى الأصابع.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 دقيقة متقدمثبات الكتفين وراحتهما
جلسة كتف متقدّمة من 15 حركة — بلانك على الحائط وتنشيط الكفة المدوّرة وامتدادات مضبوطة من أجل ذراعين ثابتتين وسهلتي الحركة.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 دقيقة متوسطحركية صديقة للمعصمين
تدفق للجزء العلوي منخفض الضغط من 11 حركة — البلانك العكسي وذراعا النسر والكلب على الحائط دون تحميل ثقيل على المعصمين.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 دقيقة مبتدئراحة الرقبة وأعلى الجسم
روتين لطيف للرقبة والكتفين وأعلى الظهر من أجل حركة مريحة بعد الجلوس أمام الشاشة أو السفر أو يوم مزدحم.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 دقيقة متوسطروتين انسياب الكتفين
تدفق إيقاعي للوح الكتف من 15 حركة — الكلب على الحائط وذراعا النسر وإدخال الخيط في الإبرة لتتبّع أنعم للوحي الكتف.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
8 دقيقة مبتدئ
فك سريع لأعلى الظهر
جلسة سريعة من 7 حركات لوسط الظهر — إطالة لوح الكتف، وإدخال الخيط في الإبرة، ووضعية الجمل لشدّ ما بين لوحي الكتف الناتج عن انحناء الجلوس المكتبي.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 دقيقة مبتدئ
فك سريع للكتفين
دفعة من 6 حركات للصدر والكتفين — تفتيح الصدر الديناميكي، وإطالة الصدر عند إطار الباب، والكلب على الحائط لتحرير الامتداد فوق الرأس.
-
-
-
-
-
- +1
-