مناطق الجسم
أعلى الظهر
المنطقة الصدرية وعضلات لوح الكتف التي تدعم الوضعية والسحب.
24 تمرين 6 روتينات
تمارين أعلى الظهر
إطالة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس
إطالة لوح الكتف
الالتواء جلوسًا
الامتداد فوق الرأس
الاندفاع الأمامي مع الالتفاف
التعلّق الميت
الغطّاس
القطة والبقرة
الكلب على الحائط
الميل الجانبي للرقبة
الوقوف على الكتفين
الوقوف على اليدين عند الحائط
إمالة الأذن نحو الكتف
اندفاع العدّاء مع الالتواء
بلانك على الحائط
بلانك على اليدين
تأرجح الذراعين
تبديل الوركين 90/90 مع بسط الظهر
تدوير الرقبة
ثني الرقبة للأمام
دوائر الرقبة
ذراع النسر
ذراعا النسر
روتينات من أجل أعلى الظهر
-
16 دقيقة متوسطإرخاء العضلة شبه المنحرفة العلوية
تسلسل من 16 حركة للرقبة والكتفين — إطالة الصدر عند إطار الباب وذراعا النسر وإمالة الأذن نحو الكتف لتوتّر مستمر في شبه المنحرفة العلوية والفقرات العنقية.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
13 دقيقة متوسطإعادة ضبط القوام المكتبي
إعادة ضبط القوام لموظفي المكاتب — سحب الذقن للخلف وتمرين الطائر والكلب وإطالة الصدر عند إطار الباب وإدخال الخيط في الإبرة لفتح الصدر وإعادة وصل دعم الجذع.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 دقيقة متوسط
التعافي: إعادة ضبط الجزء العلوي
دعم للجزء العلوي من 10 حركات — الطائرة ووضعية القوس ووضعية الجمل وذراع النسر لفتح الصدر والكتفين والعمود الفقري.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 دقيقة مبتدئالتهدئة: الظهر والكتفان
تحرير للظهر بعد التدريب من 8 حركات — إدخال الخيط في الإبرة، والتواء العمود الفقري، ووضعية الكوبرا، لإراحة العمود الفقري وفتح الكتفين.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 دقيقة متوسطالتهدئة: فكّ عقد أعلى الظهر
تهدئة من 11 حركة لوسط الظهر — ذراع النسر وإدخال الخيط في الإبرة والانحناء الأمامي لشدّ العضلات المعينية وشبه المنحرفة والفقرات الصدرية.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 دقيقة مبتدئفك سريع لأعلى الظهر
جلسة سريعة من 7 حركات لوسط الظهر — إطالة لوح الكتف، وإدخال الخيط في الإبرة، ووضعية الجمل لشدّ ما بين لوحي الكتف الناتج عن انحناء الجلوس المكتبي.
-
-
-
-
-
- +2
-
