بلانك على اليدين

البلانك على اليدين (المرتفع) يُؤدّى على ذراعين مستقيمتين، فيكون أعلى ويطلب جهدًا أكبر من الرسغين والكتفين. أما البلانك على المرفقين فيكون على الساعدين وأقرب إلى الأرض، مع تركيز أكبر على الجذع وحمل أقل على الرسغ. النسخة على المرفقين أفضل عند الشعور بعدم ارتياح في الرسغين.

الخطوة التالية هي بلانك على اليدين مع رفع الساق: من وضعية بلانك مرتفع قوية يكون رفع ساق واحدة إلى ارتفاع الورك دون التواء الوركين، بما يضيف تحديًا للتوازن وللتحكّم في الجذع.

بلانك على اليدين حركة تستهدف بشكل أساسي الجذع، الكتفان وأعلى الظهر لديك. تحرّك ضمن مدى مريح، وتجاوزه إذا لم يكن مناسبًا لك.

العضلات الأساسية التي يستهدفها بلانك على اليدين تشمل العضلة المستقيمة البطنية، العضلة البطنية المستعرضة والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. يقدّم Flexor هذا بوصفه إرشادًا عامًا للعافية، لا تقييمًا سريريًا.

بلانك على اليدين مصنّف على أنه مبتدئ في Flexor. اختر مدى حركة أصغر أو تكرارات أقل أو نسخة أسهل كلما أردت مزيدًا من التحكم.

في Flexor، يستمر بلانك على اليدين نحو 45 ثانية في كل جولة. يمكن تعديل الوقت بما يناسب الاستمرار، مع التنفّس بانتظام والتخفيف مبكرًا عند الإحساس بألم حاد.

لا. يقدّم Flexor إرشادات عامة للياقة والعافية. وهو لا يقدّم تشخيصًا طبيًا ولا علاجًا ولا وقاية من الحالات الطبية. يُنصح بالتحدّث إلى مختص مؤهل بشأن الإصابات أو الألم المستمر أو المخاوف الصحية.