الوقوف على الكتفين

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الاستلقاء على الظهر مع مدّ الساقين وإبقاء الذراعين إلى الجانبين.
• الضغط بالذراعين على الأرض لرفع الساقين والوركين نحو السقف — مع إبقاء الحركة سلسة.
• دعم أسفل الظهر باليدين ومدّ الساقين مستقيمتين إلى الأعلى، لتشكيل خطّ من لوحي الكتف حتى القدمين.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• إبقاء الرقبة مسترخية وتجنّب إدارة الرأس أثناء الثبات.
• الضغط بأعلى الذراعين بقوة على الأرض لتكوين قاعدة ثابتة.
• استخدام اليدين لدعم أسفل الظهر، لا للضغط على العمود الفقري.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• إدارة الرأس إلى أحد الجانبين أثناء الوضعية المقلوبة.
• ترك الساقين تنجرفان خلف الرأس بدلًا من استقامتهما فوق الكتفين.
• حبس النفس — والأفضل التنفّس بثبات طوال الثبات.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
• التحرك ضمن مدى مريح — يجب أن تُشعر الإطالة بشدّ خفيف إلى متوسط، لا بألم.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ والاعتماد على ثبات مستقر وحركة مضبوطة.