القطة والبقرة

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• البدء على اليدين والركبتين مع وضع الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
• الشهيق مع إنزال البطن ورفع الصدر والنظر إلى الأمام أو إلى الأعلى قليلًا — مع إبقاء الحركة سلسة.
• الزفير مع تدوير العمود الفقري وسحب البطن نحو السقف وضمّ الذقن.
• الاستمرار في الانتقال بين الوضعيتين على إيقاع النفَس — مع إبقاء الحركة سلسة.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• التحرك بتحكّم والاستمرار في التنفّس بانتظام.
• الحفاظ على قوام ثابت؛ وتجنّب التعويض بمفاصل أخرى.
• التحرك ببطء يكفي لتنال كل فقرة لحظة من الانتباه.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• التحرك من الرقبة وحدها بدل تحريك العمود الفقري بالكامل.
• إجبار تقويس أو تدوير مفرط يتجاوز المدى المريح.
• تسريع التدفّق أكثر مما يسمح به النفَس.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو تنميل أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
• التحرك ضمن مدى مريح — يجب أن تُشعر الإطالة بشدّ خفيف إلى متوسط، لا بألم.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ واعتماد ثبات منتظم وحركة مضبوطة.
• في حال وجود تاريخ من إصابة في العمود الفقري أو الرقبة أو مشكلات في الأقراص أو جراحة حديثة، يجب استشارة مختص قبل زيادة المدى أو الشدة.