تدوير الرقبة

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الجلوس أو الوقوف باستقامة مع إبقاء الذقن على مستوى أفقي وإنزال الكتفين بعيدًا عن الأذنين.
• تدوير الرأس للنظر فوق إحدى الكتفين إلى الحد الذي يبقى سهلًا ومضبوطًا.
• التوقف لحظة قصيرة دون إجبار نهاية المدى، ثم التدوير عائدًا عبر المنتصف إلى الجهة الأخرى.
• إبقاء الجذع ثابتًا حتى تبقى الحركة في الرقبة لا في أعلى الظهر.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• قيادة الحركة من قمة الرأس؛ مع إبقاء الكتفين منخفضتين وإلى الخلف.
• الحركة ببطء والعودة إلى الوضع المحايد بين التكرارات.
• الحفاظ على الرأس على مستوى أفقي؛ وتجنّب إمالته إلى الأعلى أو الأسفل.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• التسرّع في التكرارات أو إجبار المدى بدل الحركة بتحكّم.
• حبس النفس — الاعتماد على تنفّس منتظم لتقليل التوتر.
• لفّ الرقبة بسرعة مفرطة أو الاستعانة بالزخم.
• الإمالة أو التدوير مع ارتفاع الكتفين (ما يضيف توترًا غير ضروري).

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف الجسم.
• الحركة ضمن مدى مريح — يجب أن تكون الإطالة شدًّا خفيفًا إلى متوسط وليست ألمًا.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ والاعتماد على ثبات متزن وحركة مضبوطة.
• في حال وجود تاريخ من إصابة في العمود الفقري أو الرقبة، أو مشكلات في الأقراص، أو جراحة حديثة، فيجب استشارة مختص قبل زيادة المدى أو الشدة.