Зоны тела
Верх спины
Грудной отдел и мышцы лопаток, которые поддерживают осанку и силу тяги.
Упражнений: 24 Комплексов: 25
Упражнения: Верх спины
Вис на перекладине
Вращения плечами
Втягивание подбородка
Вытягивание рук вверх
Круговые движения шеей
Медвежьи объятия
Наклон головы к плечу
Наклон подбородка к груди
Ныряльщик
Перекат головы
Планка на прямых руках
Планка у стены
Повороты головы
Поза полулука
Поза тряпичной куклы
Поза щенка
Продевание нити в иголку
Растяжка мышц лопатки
Растяжка плеча поперек груди
Растяжка трицепса над головой
Руки орла
Руки орла на одну сторону
Собака у стены
Комплексы: Верх спины
-
10 мин НачальныйБыстрая перезагрузка за столом
Перерыв за столом из 9 движений меньше чем за пять минут — Втягивание подбородка, Раскрытие тазобедренных суставов стоя и Скручивание сидя против офисной сутулости.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 мин НачальныйБыстрое раскрепощение плеч
Короткий блок из 6 движений для груди и плеч — Динамические разведения рук, Растяжка груди в дверном проеме и Собака у стены, чтобы освободить движение над головой.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 мин НачальныйБыстрое расслабление верха спины
Экспресс из 7 движений для середины спины — Растяжка мышц лопатки, Продевание нити в иголку и Поза верблюда против напряжения между лопатками от сутулости за столом.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 мин СреднийВосстановление: перезагрузка верха тела
Поддержка верха тела из 10 движений — Самолет, Поза лука, Поза верблюда и Руки орла на одну сторону раскрывают грудь, плечи и позвоночник.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 мин СреднийЗаминка: расслабление верха спины
Заминка для середины спины из 11 движений — Руки орла на одну сторону, Продевание нити в иголку и Наклон вперед против напряжения в ромбовидных, трапециевидных мышцах и грудном отделе.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 мин НачальныйЗаминка: спина и плечи
Разгрузка спины после тренировки из 8 движений — Продевание нити в иголку, Скрутка позвоночника лежа и Кобра успокаивают позвоночник и раскрывают плечи.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 мин СреднийКомплекс скольжения лопаток
Ритмичный поток для лопаток из 15 движений — Собака у стены, Руки орла и Продевание нити в иголку для более плавного хода лопаток.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 мин НачальныйКомфорт для локтей и кистей
Комплекс из 11 движений для рук — мягкое скольжение нервов и подвижность мягких тканей от локтей до пальцев.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 мин НачальныйКомфорт для шеи и верха тела
Мягкий комплекс для шеи, плеч и верха спины — для комфортного движения после экрана, дороги или насыщенного дня.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 мин СреднийМобильность без нагрузки на запястья
Комплекс для верха тела из 11 движений с низкой нагрузкой — Обратная планка, Руки орла и Собака у стены без тяжелой нагрузки на запястья.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 мин СреднийМягкое расслабление шеи
Более медленное занятие для шеи из 12 движений: наклон головы к плечу, боковой наклон шеи и поза ребенка — мягкая работа с лестничными мышцами и верхом трапеции.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 мин СреднийПерезагрузка осанки за рабочим столом
Перезагрузка осанки для тех, кто работает за столом — Втягивание подбородка, Птица-собака (Bird Dog), Растяжка груди в дверном проеме и Продевание нити в иголку раскрывают грудь и возвращают поддержку корпуса.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 мин НачальныйПерезарядка подвижности шеи
Перезарядка шеи из 10 движений для начинающих — повороты, разгибание, разворот груди от стены и поза ребенка для комфортной амплитуды в шейном отделе.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 мин НачальныйПодвижность над головой
Подготовка к работе над головой из 12 движений для начинающих — собака у стены, поза щенка и раскрытие плеч, чтобы руки шли вверх без прогиба в пояснице.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 мин ПродвинутыйПростор для плеч
Продвинутый поток для плеч из 13 движений — Планка у стены, Раскрытие плеч и Поза щенка, чтобы создать пространство в плечевом суставе.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 мин НачальныйРазблокировка низа тела
Встряска от головы до пят из 6 движений — кошка-корова, поза тряпичной куклы, лягушка стоя и поза треугольника, когда есть всего несколько минут.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 мин СреднийРазгрузка в номере отеля
Связка из 7 движений для номера отеля: Наклон подбородка к груди, Вытяжение рук вверх, Поза смиренного воина, Удержание бокового выпада и Лягушка стоя.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 мин Начальный
Разминка: активация верха тела
Подготовка верха тела из 8 движений — Круговые движения шеей, Планка у стены и Собака мордой вверх перед жимами, тягами и работой над головой.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 мин НачальныйРазминка: готовность плеч
Подготовка плеч из 11 движений — Разворот груди от стены, Динамические разведения рук и Вытягивание рук вверх для вращательной манжеты и лопаток.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 мин Средний
Расслабление верхней трапеции
Поток из 16 движений для шеи и плеч — Растяжка груди в дверном проеме, Руки орла и Наклон головы к плечу против стойкого напряжения в трапеции и шейном отделе.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 мин Начальный
Расслабление предплечий
Расслабление предплечий и запястий из 11 движений — «Сгибание запястья», «Разгибание запястья» и «Растяжка предплечий» при усталости от печати и хвата.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 мин НачальныйРастяжка после тренировки: верх тела
Растяжка верха тела из 8 движений после силовой — Растяжка груди в дверном проеме, Продевание нити в иголку и Раскрытие груди уравновешивают переднюю часть плеч.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 мин ПродвинутыйРастяжка после тренировки: грудь и плечи
Продвинутая растяжка передней поверхности тела из 9 движений — вис на перекладине, раскрытие плеч и поза лука со статическими удержаниями после тяжелых жимов.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 мин Продвинутый
Стабильность и легкость плеч
Продвинутое занятие для плеч из 15 движений — Планка у стены, включение вращательной манжеты и контролируемые вытягивания для устойчивых и подвижных рук.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 мин НачальныйЭкспресс-расслабление шеи
Быстрый комплекс для шеи из 10 движений — «Втягивание подбородка», «Круговые движения шеей» и «Растяжка лестничных мышц», когда скованность в шее настигает среди дня.
-
-
-
-
-
- +5
-