身体部位
上背
胸椎区域和肩胛骨周围肌群，支撑体态和拉的动作。
24 个动作 25 个训练课程
上背 的动作
上背 的训练课程
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13 分钟 中级办公体态重置
面向伏案人群的体态重置——收下巴、鸟狗式、门框胸肌拉伸和穿针式，打开胸部并重新接通核心支撑。
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9 分钟 初级放松：背部与肩部
8 个动作的训练后背部释放——穿针式、脊柱扭转和眼镜蛇式，让脊柱沉静下来并打开肩部。
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12 分钟 中级放松：上背解结
11 个动作的中背放松——鹰式手臂（单侧）、穿针式和前屈式，用于菱形肌、斜方肌与胸椎的紧张。
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10 分钟 初级过顶活动度
面向初学者的 12 个动作过顶准备——靠墙下犬式、小狗式和开肩拉伸，支持垂直的手臂路径，而不让下背反弓。
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9 分钟 中级恢复：上半身重置
10 个动作的上半身支持课程——飞机式、弓式、骆驼式和鹰式手臂（单侧），打开胸部、肩部与脊柱。
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14 分钟 中级肩部滑动训练课程
15 个动作的有节奏肩胛流动——靠墙下犬式、鹰式手臂（交替）和穿针式，让肩胛骨运行得更顺滑。
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12 分钟 高级肩部空间打造
13 个动作的高级肩部流动——靠墙平板支撑、开肩拉伸和小狗式，为盂肱关节创造空间。
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14 分钟 高级肩部稳定与舒缓
15 个动作的高级肩部课程——靠墙平板支撑、肩袖激活和有控制的伸展，让手臂既稳定又能自如活动。
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10 分钟 初级颈部活动度充能
面向初学者的 10 个动作颈部充能——颈部旋转、颈部后伸、靠墙手臂拉伸和婴儿式，帮助支持舒适的颈椎活动范围。
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10 分钟 初级颈部与上半身舒缓
一套温和的颈部、肩部与上背训练课程，适合在长时间看屏幕、出行或忙碌一天之后帮助身体轻松活动。
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6 分钟 中级酒店客房放松
7 个动作的酒店客房舒缓流动，包含颈部前屈、展臂式、谦卑战士式、侧向弓步保持和站姿青蛙式。
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7 分钟 初级
快速肩部解锁
6 个动作的胸部与肩部速成——动态胸部飞鸟、门框胸肌拉伸和靠墙下犬式，解放过顶伸展。
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10 分钟 初级快速颈部放松
10 个动作的快速颈部训练课程——收下巴、颈部绕环和斜角肌拉伸，适合白天颈椎僵硬突然找上门的时候。
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8 分钟 初级快速上背解结
7 个动作的上背速成——肩胛骨拉伸、穿针式和骆驼式，化解久坐含胸带来的肩胛之间的紧张。
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10 分钟 初级快速桌边重置
5 分钟以内的 9 个动作办公桌间歇——收下巴、站姿开髋和坐姿扭转，化解办公室塌陷体态。
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12 分钟 初级
前臂放松
11 个动作的前臂与手腕放松——手腕屈曲、手腕后伸和前臂拉伸，缓解打字与握持带来的疲劳。
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10 分钟 初级热身：肩部准备
11 个动作的肩部准备课程——靠墙手臂拉伸、动态胸部飞鸟和过顶上举，让肩袖与肩胛做好准备。
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8 分钟 初级
热身：上半身激活
8 个动作的上半身准备课程——颈部绕环、靠墙平板支撑和上犬式，为推举、拉动和过顶动作做准备。
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16 分钟 中级
上斜方肌舒缓
16 个动作的颈肩流动——门框胸肌拉伸、鹰式手臂（单侧）和耳朵贴肩，针对顽固的上斜方肌与颈椎紧张。
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11 分钟 中级手腕友好活动度
11 个动作的低压力上半身流动——反向平板支撑、鹰式手臂（交替）和靠墙下犬式，不给手腕大幅加压。
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12 分钟 中级温和颈部放松
节奏更慢的 12 个动作颈部课程——耳朵贴肩、颈部侧屈和婴儿式，低强度放松斜角肌与上斜方肌。
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6 分钟 初级下半身解锁
6 个动作的从头到脚抖松——猫牛式、布娃娃式、站姿青蛙式和三角式，几分钟就能完成。
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9 分钟 初级训练后拉伸：上肢
8 个动作的力量训练后上肢拉伸——门框胸肌拉伸、穿针式和扩胸拉伸，平衡肩部前侧。
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8 分钟 高级训练后拉伸：胸部与肩部
9 个动作的高级前侧拉伸——直臂悬垂、开肩拉伸和弓式，在大重量推举之后以静态停留完成。
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12 分钟 初级肘部与手部舒缓流动
11 个动作的手臂舒缓流动——从肘部到手指的神经滑动与软组织活动度练习。
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