مناطق الجسم
الوركان
مركّب مفصل الورك الذي يتحكم في الحركية والثبات وميكانيكا الجزء السفلي.
24 تمرين 7 روتينات
تمارين الوركان
إطالة الانفراج الأمامي
إطالة العضلة الرباعية بالاستلقاء
إطالة العضلة الرباعية من الجلوس
إطالة العضلة الرباعية من الركوع
إطالة العضلة القطنية من الركوع
إطالة القرفصاء العميقة
إطالة وضعية الرقم 4
الالتواء جلوسًا
الانحناء الأمامي
الانحناء الأمامي وقوفًا
الانحناء بساقين متقاطعتين
الاندفاع الأمامي مع الالتفاف
الانقسام الأمامي
التواء الجلوس المعدّل
التواء العمود الفقري
التواء وضعية الرقم 4
الجسر مع رفع الساق
الحمامة المزدوجة
الركبتان إلى الصدر
الساقان على الحائط
الضفدع المتّجه للأعلى
الضفدع وقوفًا
الطي الأمامي الديناميكي بساقين متباعدتين
روتينات من أجل الوركان
-
11 دقيقة متوسطالإحماء: الوركان والكاحلان
إحماء للجزء السفلي من 11 حركة — دوائر الوركين والاندفاع الجانبي والركبة نحو الحائط لعمق القرفصاء والثني الظهري للكاحل.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 دقيقة متوسط
الحركية قبل التمرين: الوركان
تهيئة للوركين من 11 حركة — تأرجح الساق، وتبديل الوركين 90/90، والاندفاع الجانبي لفتح محفظتي الورك قبل القرفصاء والاندفاع.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
6 دقيقة مبتدئتحرير الجزء السفلي
تحريك سريع من الرأس إلى القدمين في 6 حركات — القطة والبقرة، ووضعية الدمية المرتخية، والضفدع وقوفًا، ووضعية المثلث حين لا تتوفّر سوى دقائق قليلة.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
16 دقيقة متوسطتدفّق فتح الوركين
تدفّق لتدوير الوركين من 16 حركة — تبديل الوركين 90/90 ووضعية الضفدع ووضعية السحلية لاستهداف مدى الدوران الداخلي والخارجي للورك.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 دقيقة متوسطراحة الورك
روتين لطيف لحركية الورك يعتمد على مدى مضبوط وتنفّس هادئ وتنشيط خفيف للأيام التي تشعر فيها الوركان بالتقيّد.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 دقيقة مبتدئروتين الورك من الجلوس
فتح للورك من 11 حركة على الأرض — وضعية 90/90 والفراشة ووضعية الطفل السعيد للوركين المشدودين حين تكون المساحة ضيّقة.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 دقيقة متوسطفتح سريع للوركين
دفعة من 7 حركات لتدوير الوركين — تبديل الوركين 90/90، وفتح البوابة، وإطالة وضعية الرقم 4 لشدّ الوركين العميق في دقائق.
-
-
-
-
-
- +2
-
