Áreas do corpo
Quadris
Complexo da articulação do quadril que controla a mobilidade, a estabilidade e a mecânica dos membros inferiores.
24 exercícios 63 rotinas
Exercícios para Quadris
Abertura do Portão
Abraço de Joelho em Pé
Abridores de Quadril em Pé
Afundo com Torção em Pé
Afundo Cruzado Isométrico
Agachamento Kang
Agachamentos Divididos
Alongamento de Quadríceps
Alongamento de Quadríceps Deitado
Alongamento do Sofá
Alongamento em Agachamento
Alongamento em Quatro
Alongamento Panqueca
Balanço Lateral da Perna
Balanços de Adutores
Balanços Laterais das Pernas
Báscula Pélvica com Pressão
Bebê Feliz
Bird Dog
Boneca de Pano
Borboleta Dobrada
Borboleta Reclinada
Borboleta Reversa
Rotinas para Quadris
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13 min IntermediárioAlongamento Pós-Treino: Corpo Inteiro
Um alongamento pós-treino com 12 movimentos — guerreiro humilde, pancake e pernas na parede, com sustentações alongadas da cabeça aos pés.
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11 min IntermediárioAlongamento Pós-Treino: Parte Inferior do Corpo
Um alongamento de 8 movimentos para o dia de pernas — postura do lagarto, rã para cima e alongamento de quadríceps deitado, com foco em quadris, glúteos e posteriores da coxa.
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10 min IntermediárioAlongamento Pós-Treino: Quadris e Posteriores da Coxa
Um alongamento de cadeia posterior com 7 movimentos — pombo, alongamento no sofá e puxadas de posteriores da coxa para quando quadris e posteriores da coxa estão aquecidos depois do treino.
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14 min InicianteApoio para Coluna e Core
Uma sequência controlada de tronco e quadril para ativação, consciência de movimento e apoio confortável no dia a dia.
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9 min IntermediárioAquecimento: Agilidade na Quadra
Um preparo de quadra com 10 movimentos — avanços laterais, balanços laterais de perna e chutes ao glúteo para uma prontidão multidirecional da parte inferior do corpo.
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9 min IntermediárioAquecimento: Ativação da Parte Inferior
Um preparo de potência para a parte inferior do corpo com 9 movimentos — kang squats, postura da cadeira e chutes ao glúteo controlados para o recrutamento de glúteos e quadríceps.
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11 min AvançadoAquecimento: Mobilidade para o Ciclismo
Um preparo de ciclismo com 12 movimentos — aberturas de flexores do quadril, conchas de posteriores da coxa e círculos de joelho para a postura na pedalada e o conforto do joelho.
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14 min AvançadoAquecimento: Preparo para a Sessão de Força
Um preparo de corpo inteiro para o levantamento com 13 movimentos — agachamentos, pranchas, aberturas de quadril e escaladores despertando o sistema nervoso antes do treino pesado.
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11 min IntermediárioAquecimento: Quadris e Tornozelos
Um aquecimento de parte inferior do corpo com 11 movimentos — círculos de quadril, avanços laterais e joelho à parede para profundidade no agachamento e dorsiflexão de tornozelo.
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9 min AvançadoAquecimento: Sacudida de Corpo Inteiro
Uma reinicialização rítmica de 9 movimentos — trocas de quadril, mergulhos de adutores e polichinelos para elevar a temperatura central e a circulação.
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5 min IntermediárioAtivação Rápida do Core
Uma sequência focada de força de core que usa estabilização controlada e movimentos no chão para construir resistência de tronco sem equipamento.
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17 min InicianteConforto de Glúteos e Posteriores da Coxa
Uma soltura da cadeia posterior com 16 movimentos — good morning, boneca de pano e posteriores da coxa deitado para glúteos e posteriores da coxa tensos.
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12 min IntermediárioConforto do Quadril
Uma rotina suave de mobilidade de quadril que usa amplitude controlada, respiração e ativação leve para os dias em que seus quadris parecem restritos.
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16 min Intermediário
Conforto do Quadril às Costas
Um fluxo do quadril à lombar com 15 movimentos — figura quatro, psoas ajoelhado e torção da coluna para mobilidade de quadril e conforto nas costas.
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13 min IntermediárioConforto Lombar
Uma sessão de recuperação ativa para as costas com 13 movimentos — gato-vaca, pontes, torções e figura quatro para a rigidez lombar que insiste em ficar.
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12 min Intermediário
Construtor de Conforto para os Joelhos
Uma sessão intermediária de joelho com 12 movimentos — cadeirinha na parede, pontes de quadril e alongamentos dinâmicos de quadríceps para construir o apoio da musculatura ao redor.
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14 min AvançadoConstrutor de Flexibilidade de Corpo Inteiro
Uma prática avançada de flexibilidade com 12 movimentos para coluna, quadris, posteriores da coxa e ombros, com suspensão na barra, figura quatro, postura do barreirista, postura do cachorrinho e arado.
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12 min AvançadoCore e Estabilidade em Ação
Uma sequência controlada de estabilidade de core para estabilização, equilíbrio e resistência de tronco, com progressões claras e sem equipamento.
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14 min InicianteDesaquecimento: Alongamento Pós-Corrida
Um desaquecimento de corredor com 11 movimentos — alongamento de flexores do quadril, alongamentos de panturrilha e figura quatro para panturrilhas, região da banda iliotibial e posteriores da coxa.
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16 min IntermediárioDesaquecimento: Alongamento Pós-Musculação
Um alongamento pós-treino de força com 13 movimentos — sustentações longas para antebraços, quadris, posteriores da coxa e coluna depois de treino pesado com carga.
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9 min InicianteDesaquecimento: Costas e Ombros
Uma soltura das costas pós-treino com 8 movimentos — agulha no tear, torção da coluna e cobra para acalmar a coluna e abrir os ombros.
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12 min IntermediárioDesaquecimento: Desatar a Parte Superior das Costas
Um desaquecimento do meio das costas com 11 movimentos — braços de águia, agulha no tear e flexão à frente para a tensão de romboides, trapézio e coluna torácica.
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12 min InicianteDesaquecimento: Pernas e Quadris
Um desaquecimento de dia de perna com 9 movimentos — borboleta, figura quatro, alongamento de quadríceps e alongamento de sóleo com sustentações passivas e suaves.
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14 min IntermediárioDesaquecimento: Soltura do Corpo Inteiro
Um desaquecimento da cabeça aos pés com 13 movimentos — borboleta, boneca de pano, torção da coluna e postura da criança com sustentações cronometradas depois de qualquer sessão.
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9 min AvançadoDesaquecimento: Soltura dos Flexores do Quadril
Um desaquecimento avançado de flexores do quadril com 8 movimentos — alongamento no sofá, postura do lagarto e pancake para devolver comprimento ao psoas depois de treinos puxados.
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6 min IntermediárioDescompressão no Quarto de Hotel
Um fluxo de relaxamento para o quarto de hotel com 7 movimentos, com flexão de pescoço, saudação para cima, guerreiro humilde, sustentação em afundo lateral e sapo em pé.
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15 min InicianteDeslizamento do Nervo Ciático
Uma introdução suave de 12 movimentos à mobilidade neural — puxadas de posteriores da coxa, figura quatro e pernas na parede para técnicas de deslizamento do nervo ciático.
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6 min InicianteDestravar a Parte Inferior do Corpo
Uma sacudida da cabeça aos pés com 6 movimentos — gato-vaca, boneca de pano, sapo em pé e postura do triângulo para quando você só tem alguns minutos.
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13 min IntermediárioDestrave os Flexores do Quadril
Um fluxo de 12 movimentos focado no psoas — alongamento do sofá, psoas ajoelhado e avanço para alongar a frente do quadril depois de ficar sentado.
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18 min IntermediárioFluxo de Abertura de Quadril
Um fluxo de rotação de quadril com 16 movimentos — trocas 90/90, postura do sapo e postura do lagarto trabalhando a amplitude interna e externa do quadril.
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16 min IntermediárioFluxo de Corpo Inteiro
Uma sequência de mobilidade da cabeça aos pés com 18 movimentos, com trocas de quadril, cachorro olhando para baixo e postura da criança para os dias em que você precisa de mais do que uma sacudida rápida.
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8 min AvançadoFluxo de Mobilidade para Preparo de Força
Um preparo avançado de força com 9 movimentos — agachamentos com salto, sustentação de paralelas e elevação de perna na prancha de cotovelos, tecendo mobilidade e estabilidade ativa.
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22 min IntermediárioFluxo de Reset do Fim de Semana
Um reset de fim de semana com 22 movimentos, da saudação para cima e da rotação de pescoço às aberturas de quadril, ao dead bug, à troca 90-90 e à postura da criança.
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11 min IntermediárioFluxo Pós-Trajeto
Um relaxamento pós-volante com 10 movimentos — alongamento de peitoral no canto, troca de quadril 90/90 e pernas na parede para a tensão de ombro e quadril criada no trajeto.
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6 min Iniciante
Leveza para o Jejum Nível 1
Um fluxo leve de 7 movimentos compatível com o jejum para coluna, quadris e core, com gato-vaca, cobra baixa, bulldog, sustentações leves e postura da criança.
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10 min Intermediário
Leveza para o Jejum Nível 2
Um alongamento compatível com o jejum de 9 movimentos para quadris, coluna e posteriores da coxa, com gato-vaca, borboleta, torção da coluna, sapo para cima, abertura sentada e postura do cachorrinho.
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11 min IntermediárioLeveza para o Jejum Nível 3
Fluxo de jejum Nível 3 — 10 movimentos intermediários, incluindo a troca de quadril 90/90 e o cachorro olhando para baixo, com esforço físico baixo.
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13 min InicianteMobilidade Amiga da Coluna
Um fluxo cauteloso de 12 movimentos para as costas — bird dog, dead bug e torções sentadas para uma amplitude de coluna confortável sem provocar reações de proteção.
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10 min Iniciante
Mobilidade Amiga dos Joelhos
Um fluxo suave de joelho com 10 movimentos — círculos de tornozelo, joelho à parede e agachamento livre que carregam pelos quadris em vez de sobrecarregar os joelhos.
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22 min IntermediárioMobilidade e Controle
Uma sessão lenta de 22 movimentos para o controle articular no fim da amplitude — apoio em uma perna, dead bug e trocas de quadril 90/90 constroem flexibilidade ativa.
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10 min InicianteMobilidade Pós-Voo
Um fluxo de aterrissagem com 9 movimentos — pernas na parede, troca de quadril 90/90 e alongamento de peitoral no canto logo depois de você pousar.
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14 min IntermediárioMobilidade Pré-Treino: Corpo Inteiro
Um preparo pré-treino de corpo inteiro com 12 movimentos, incluindo suspensão passiva, gato-vaca, figura quatro, barreirista, alongamento de panturrilha e postura do filhote.
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11 min Intermediário
Mobilidade Pré-Treino: Quadris
Um preparo de quadril com 11 movimentos — balanços de perna, trocas 90/90 e avanço lateral abrindo as cápsulas do quadril antes de agachamentos e avanços.
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5 min Iniciante
Mobilidade Rápida da Parte Inferior
Um aquecimento de pernas com 6 movimentos — balanços de adutores, balanços de perna, conchas de posteriores da coxa e agachamentos livres para preparar quadris e pernas rápido.
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17 min IntermediárioMobilidade Suave Amiga dos Nervos
Um fluxo calmante de 16 movimentos amigo dos nervos — rotação de tronco, good morning e torção figura quatro para costas sensíveis e em guarda.
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8 min IntermediárioO Preparo dos Glúteos
Uma explosão de ativação de glúteos com 7 movimentos — bird dog, pontes de quadril e elevação de perna na ponte para acionar a cadeia posterior antes do treino.
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7 min IntermediárioRápido: Abertura de Quadril
Uma explosão de 7 movimentos para a rotação de quadril — trocas 90/90, abre-portão e figura quatro para a tensão profunda do quadril em minutos.
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10 min InicianteRápido: Reset na Mesa
Uma pausa na mesa com 9 movimentos em menos de cinco minutos — retrações de queixo, aberturas de quadril e torção sentada para desfazer a curvatura do escritório.
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10 min IntermediárioRecuperação com Mobilidade Suave
Uma sessão de recuperação fácil, com movimento calmo e controlado e respiração constante pelas principais articulações.
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13 min IntermediárioRecuperação: Drenagem da Parte Inferior
Uma drenagem de pernas com 11 movimentos — rã em pé, figura quatro, pernas na parede e afastamento sentado para aumentar a circulação nas pernas cansadas.
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10 min IntermediárioRecuperação: Fluxo de Tecidos Moles
Um fluxo de 10 movimentos focado na fáscia — círculos de quadril, torção sentada e peitoral na porta aliviando a restrição do tecido conjuntivo nos dias de descanso.
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8 min InicianteRecuperação: Relaxar Depois da Viagem
Um relaxamento pós-viagem com 8 movimentos — crucifixo dinâmico de peito, postura da rã e arado abrindo quadris, pescoço e lombar depois de muito tempo sentado.
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10 min Intermediário
Recuperação: Reset 9-5
Uma recuperação de escritório com 9 movimentos — alongamento no sofá, psoas ajoelhado e figura quatro para abrir flexores do quadril travados e despertar glúteos adormecidos.
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14 min IntermediárioRecuperação: Reset de Corpo Inteiro
Um apoio de 12 movimentos para o dia de descanso, com extensão de pescoço, suspensão passiva, flexão à frente, figura quatro, barreirista, postura do filhote e arado.
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10 min Iniciante
Reset de Conforto Lombar
Um reset lombar suave com 9 movimentos — gato-vaca, joelhos ao peito e pernas na parede, usando tração e uma flexão-extensão leve.
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16 min Intermediário
Reset de Glúteos e Quadril
Uma soltura profunda de glúteos com 14 movimentos — pombo, figura quatro e pontes em uma perna trabalhando os rotadores laterais do quadril e a região do piriforme.
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13 min IntermediárioReset de Postura na Mesa
Um reset de postura para quem trabalha na mesa — retrações de queixo, bird dog, peitoral na porta e agulha na linha para abrir o peito e reconectar o apoio do core.
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9 min Iniciante
Rotina Antissedentária
Um contrapeso de 10 movimentos para a pausa no escritório — retrações de queixo, figura quatro e cachorro olhando para baixo com perna elevada revertendo a sobrecarga nos flexores do quadril e na coluna causada por ficar sentado.
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14 min AvançadoRotina de Amortecimento dos Joelhos
Um fluxo avançado de preparo para escadas com 14 movimentos — afundos reversos, cadeirinha na parede e agachamentos excêntricos para quadríceps, tendão patelar e tornozelos.
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17 min Iniciante
Rotina de Conforto das Costas ao Quadril
Uma sincronia de 15 movimentos entre coluna e quadril — 90/90, psoas ajoelhado e torção da coluna ligando o alívio lombar à mobilidade do quadril.
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12 min InicianteRotina de Quadril Sentado
Uma abertura de quadril no chão com 11 movimentos — 90/90, borboleta e bebê feliz para quadris tensos quando o espaço é limitado.
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10 min IntermediárioRumo ao Sono
Uma sequência noturna no chão — figura quatro, borboleta reclinada e pernas na parede com sustentações longas para desacelerar antes de dormir.
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9 min AvançadoSoltura da Rigidez de Viagem
Uma drenagem de viagem com 10 movimentos — sustentação no agachamento sumô, afastamento sentado e postura do gafanhoto para lombar e pernas rígidas depois de muito tempo sentado.
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