الانحناء الأمامي وقوفًا

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين وثني الركبتين قليلًا.
• الزفير والميل من الوركين للانحناء إلى الأمام، مع تقريب اليدين نحو القصبتين أو الكاحلين أو الأرض.
• ترك الرأس والرقبة يسترخيان؛ وإبقاء الكتفين بعيدين عن الأذنين.
• لتعميق الإطالة بأمان، مدّ الساقين بالقدر الممكن فقط دون إجهاد الظهر.
• للنهوض، ثني الركبتين ووضع اليدين على الفخذين والاعتدال ببطء إلى الوقوف.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• استهداف إحساس إطالة لطيف؛ ترك النفَس يساعد على الاسترخاء في الوضعية.
• إبقاء المفاصل «مرنة» (دون قفل المرفقين أو الركبتين) والحفاظ على محاذاة مريحة.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• التسرّع في التكرارات أو إجبار المدى بدل الحركة بتحكّم.
• حبس النفس — والأفضل تنفّس منتظم لتقليل التوتّر.
• الارتداد عند نهاية المدى أو الإطالة إلى حدّ الألم الحادّ.
• ترك المحاذاة تنهار (مثل تقوّس الكتفين أو التواء الحوض) من أجل «الغشّ» في المدى.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
• التحرك ضمن مدى مريح — يجب أن تُشعر الإطالة بشدّ خفيف إلى متوسط، لا بألم.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ والاعتماد على ثبات مستقر وحركة مضبوطة.
• في حال وجود تاريخ من إصابة في العمود الفقري أو الرقبة أو مشكلات في الأقراص أو جراحة حديثة، يجب استشارة مختص قبل زيادة المدى أو الشدّة.