Áreas do corpo
Ancas
Complexo da articulação da anca que controla a mobilidade, a estabilidade e a mecânica da parte inferior do corpo.
24 exercícios 7 rotinas
Exercícios para Ancas
90/90 Inclinado
Abertura do Portão
Abraço de Joelho em Pé
Abridores de Anca em Pé
Afundo com Torção em Pé
Afundo Cruzado Isométrico
Agachamento Kang
Agachamentos com Peso Corporal
Agachamentos Divididos
Alongamento de Quadríceps
Alongamento de Quadríceps Deitado
Alongamento do Sofá
Alongamento em Agachamento
Alongamento em Quatro
Alongamento Panqueca
Balanço Lateral da Perna
Balanços de Adutores
Balanços Laterais das Pernas
Báscula Pélvica com Pressão
Bebê Feliz
Boneca de Pano
Borboleta Dobrada
Borboleta Reclinada
Rotinas para Ancas
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7 min IntermédioAbrir a anca depressa
Uma explosão de 7 movimentos para a rotação de anca — trocas 90/90, abre-portão e figura quatro para a tensão profunda da anca em minutos.
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11 min IntermédioAquecimento: ancas e tornozelos
Um aquecimento de parte inferior do corpo com 11 movimentos — círculos de anca, avanços laterais e joelho à parede para profundidade no agachamento e dorsiflexão de tornozelo.
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12 min IntermédioConforto da anca
Uma rotina suave de mobilidade de anca que usa amplitude controlada, respiração e ativação leve para os dias em que teus ancas parecem restritos.
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6 min PrincipianteDesbloquear a parte inferior
Uma sacudida da cabeça aos pés com 6 movimentos — gato-vaca, boneca de pano, sapo em pé e postura do triângulo para quando só tens alguns minutos.
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- +1
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11 min Intermédio
Mobilidade pré-treino: ancas
Um preparo de anca com 11 movimentos — balanços de perna, trocas 90/90 e avanço lateral abrindo as cápsulas da anca antes de agachamentos e avanços.
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- +6
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10 min PrincipianteRotina de anca sentado
Uma abertura de anca no chão com 11 movimentos — 90/90, borboleta e bebê feliz para ancas tensos quando o espaço é limitado.
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- +6
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16 min IntermédioSequência de abertura da anca
Um fluxo de rotação de anca com 16 movimentos — trocas 90/90, postura do sapo e postura do lagarto trabalhando a amplitude interna e externa da anca.
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- +11
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