Zittende Figure Four
Zittende heuprek waarbij je één enkel over de andere knie kruist en vanuit de heupen voorover scharniert.
Overzicht
Zittende Figure Four kruist één enkel over de andere knie en scharniert voorover om de bilspieren, de buitenkant van de heup en de IT-bandregio van het gekruiste been te rekken.
Wat Zittende Figure Four traint
De rek voel je in de buitenkant van de heup en de bilspier van het gekruiste been, soms tot in de onderrug.
Waarom Zittende Figure Four in je routine past
Het opent de diepe heuprotatoren die van zitten strak worden, zonder dat je op de vloer hoeft te liggen.
- Richt zich op externe heuprotatoren en bilspieren in een stoelvriendelijke houding.
- Kan dieper door zacht op de gekruiste knie te drukken.
- Werk beide kanten zo’n 90 seconden.
Voor wie het is
Het past bij beginners en bureaumedewerkers met strakke heupen of bilspieren.
Wanneer je het doet
Probeer het na lang zitten of vóór training van het onderlichaam.
Kruis één enkel over de andere dij, zit rechtop en scharnier vanuit de heupen voorover om de buitenkant van de heup en de bilspier van het gekruiste been te rekken. Houd de rug lang en de voet gebogen.
Aanwijzing voor de startpositie
Zit rechtop met de voeten op de grond en kruis één enkel over de andere dij, net boven de knie. Maak je wervelkolom lang en scharnier soepel vanuit de heupen voorover om de rek te verdiepen.
Oefennotities
In Flexor wordt Zittende Figure Four doorgaans voorgeschreven als ongeveer 2 min. per ronde, 1 herhaling en 1 set. Pas de dosering aan tot wat vol te houden voelt, adem gelijkmatig en neem gas terug als iets scherp of onveilig voelt.
Begeleiding
Uitvoering, tips, fouten, veiligheidsnotities en voordelen voor Zittende Figure Four.
Volg deze aanwijzingen in volgorde. Beweeg gecontroleerd en blijf in een comfortabel bereik.
- Zit rechtop met de voeten op de grond en kruis één enkel over de andere dij, net boven de knie.
- Maak je wervelkolom lang en scharnier soepel vanuit de heupen voorover om de rek te verdiepen.
- Houd vast voor een paar ademhalingen en wissel daarna van kant.
Aanwijzingen die de beweging soepeler en gecontroleerder houden.
- Druk zacht op het gekruiste been om de heup verder te openen als dat goed voelt.
Patronen om op te letten zodat de vorm duidelijker blijft.
- De beweging haasten of bereik najagen in plaats van gecontroleerd te blijven.
- De onderrug hol laten worden of de schouders naar de oren optrekken.
- De adem inhouden — adem rustig door om spanning te laten zakken.
Houd het comfortabel en stop als iets niet goed voelt.
- Stop als je scherpe pijn, gevoelloosheid, tintelingen, duizeligheid of uitstralende klachten ervaart.
- Blijf binnen een comfortabel bewegingsbereik; je mag lichte spanning voelen, maar geen pijn.
- Beweeg gecontroleerd; veer niet en maak geen plotselinge rukken naar de uiterste stand.
Vergelijkbare bewegingen om hierna te ontdekken
-
Eén knie naar de borst
Trek in rugligging één been naar je borst om de bilspier rustig te rekken en spanning in de onderrug te verlichten.
-
Figure Four in rugligging
Lig op je rug, kruis één enkel over de tegenovergestelde knie en trek de onderste dij naar je toe om de bilspier en buitenheup te rekken.
-
Zittende Figure Four met handsteun
Zit met één enkel gekruist over de tegenovergestelde knie, schuif de onderste voet naar binnen en blijf rechtop met de borst om de buitenheup en bil te rekken.
-
Figure Four-stretch
Lig op je rug, kruis één enkel over de tegenovergestelde knie, en trek de benen zacht richting je borst om de bilspier te rekken.
-
90/90
Zittende heupopener met beide knieën op 90°; scharnier voorover over het voorste scheenbeen om binnenkant dijen en bilspieren te rekken.
-
90/90 heupswitch
Zitoefening waarbij je beide knieën door 90/90-posities veegt om soepele interne en externe heuprotatie te trainen.
-
Aquaman-houding
Lifts van tegenovergestelde arm en been in buikligging die wervelkolomextensie en bilinzet één kant tegelijk trainen.
-
Brug
Lig op je rug, duw door beide voeten en til het bekken door de heupen te extenderen terwijl ribben en onderrug gecontroleerd blijven.
Veelgestelde vragen
Welke lichaamsgebieden spreekt Zittende Figure Four aan?
Zittende Figure Four is een Diep rekken en Rekken aan het bureau-beweging die vooral je Heupen, Bilspieren en Onderrug aanspreekt. Beweeg binnen een comfortabel bereik en sla de oefening over als die niet bij je past.
Welke spieren traint Zittende Figure Four?
Primaire spieren bij Zittende Figure Four zijn onder meer Heupexterne Rotatoren en Gluteus Maximus. Flexor presenteert dit als algemene wellnessbegeleiding, geen klinische beoordeling.
Is Zittende Figure Four geschikt voor beginners?
Zittende Figure Four staat in Flexor als Beginner. Kies een kleiner bewegingsbereik, minder herhalingen of een makkelijkere variant wanneer je meer controle wilt.
Hoe lang moet je Zittende Figure Four vasthouden?
In Flexor duurt Zittende Figure Four ongeveer 2 min. per ronde. Pas de tijd aan tot wat vol te houden voelt, adem gelijkmatig en stop eerder als iets scherp voelt.
Hoe doe je Zittende Figure Four?
Zittende Figure Four heeft 3 begeleide stappen. Volg ze in volgorde op deze pagina, adem gelijkmatig en houd de beweging soepel binnen een comfortabel bereik. Stop als iets scherp, instabiel of onveilig voelt.
Welke Flexor-routines bevatten Zittende Figure Four?
Zittende Figure Four komt voor in begeleide Flexor-sessies zoals Comfort voor bilspieren en hamstrings. Open een routinepagina om de volledige volgorde te volgen, of oefen deze beweging apart via deze gids.
Is dit medisch advies?
Nee. Flexor geeft algemene fitness- en wellnessbegeleiding. De app diagnosticeert, behandelt of voorkomt geen medische aandoeningen. Praat met een bevoegde professional over blessures, aanhoudende pijn of zorgen over je gezondheid.
