Figura Quatro Sentado
Alongamento de anca sentado, cruzando um tornozelo sobre o joelho oposto e inclinando o tronco para a frente.
Visão geral
Figura Quatro Sentado cruza um tornozelo sobre o joelho oposto e inclina o tronco para a frente para alongar os glúteos, a lateral da anca e a região da banda iliotibial da perna cruzada.
O que a figura quatro sentado trabalha
O alongamento é sentido na lateral da anca e no glúteo da perna que está cruzada, às vezes chegando até a lombar.
Por que incluir a figura quatro sentado na tua rotina
Ela abre os rotadores profundos da anca, que enrijecem com o tempo sentado, sem precisar deitar no chão.
- Trabalha os rotadores externos da anca e os glúteos numa posição possível na cadeira.
- Pode ser aprofundada pressionando suavemente o joelho cruzado.
- Trabalha os dois lados por cerca de 90 segundos cada.
Para quem é
Serve para principiantes e para quem trabalha sentado com as ancas ou os glúteos tensos.
Quando fazer
Experimenta depois de longos períodos sentado ou antes do treino de membros inferiores.
Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, senta-te ereto e depois incline o tronco para a frente a partir das ancas para alongar a lateral da anca e o glúteo da perna cruzada. Mantém as costas alongadas e o pé flexionado.
Indicação de preparação
Senta-te ereto com os pés apoiados no chão e cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho. Alonga a coluna e inclina o tronco para a frente a partir das ancas para aprofundar o alongamento.
Notas de prática
No Flexor, Figura Quatro Sentado é normalmente indicado como cerca de 2 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Figura Quatro Sentado.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Senta-te ereto com os pés apoiados no chão e cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Alonga a coluna e incline o tronco para a frente a partir das ancas para aprofundar o alongamento — mantém o movimento suave.
- Sustenta por várias respirações e depois troca de lado.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Pressione suavemente a perna cruzada para abrir mais a anca, se for confortável.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controlo.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração — usa uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas irradiados.
- Permanece dentro de uma amplitude confortável — busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Joelho ao Peito com Uma Perna
Puxada de uma perna deitado de costas para alongar suavemente o glúteo e aliviar a tensão na lombar.
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Figura Quatro Deitada
Deita-te de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxa a coxa de baixo em tua direção para alongar o glúteo e a parte externa da anca.
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Figura Quatro Inclinada
Senta-te com um tornozelo cruzado sobre o joelho oposto, desliza o pé de baixo em tua direção e mantém o peito erguido para alongar a lateral da anca e o glúteo.
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Alongamento em Quatro
Deita-te de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxa suavemente as pernas em direção ao peito para alongar o glúteo.
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90/90
Abertura de anca sentado com os dois joelhos a 90°; inclina-te para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
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Abridores de Anca em Pé
Equilibre-se sobre uma perna e abre o joelho elevado para o lado para mobilizar a rotação externa da anca.
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Agachamentos com Peso Corporal
Agachamentos com peso corporal para ensaiar a profundidade de anca e tornozelo, o impulso dos glúteos e o controlo do tronco ereto.
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Avião
Extensão de costas de bruços com os braços abertos como asas para fortalecer a lombar e os glúteos.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Figura Quatro Sentado?
Figura Quatro Sentado é um movimento do tipo Alongamento profundo e Alongamento de secretária que trabalha principalmente Ancas, Glúteos e Zona lombar. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Figura Quatro Sentado?
Os principais músculos associados a Figura Quatro Sentado incluem Rotadores externos da anca e Glúteo máximo. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Figura Quatro Sentado é adequado para principiantes?
Figura Quatro Sentado está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Figura Quatro Sentado?
No Flexor, Figura Quatro Sentado dura cerca de 2 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Figura Quatro Sentado?
Figura Quatro Sentado tem 3 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Que rotinas do Flexor incluem Figura Quatro Sentado?
Figura Quatro Sentado aparece em sessões guiadas do Flexor, como Conforto de glúteos e isquiotibiais. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
