Figura cuatro sentada
Estiramiento de cadera sentado que cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta y hace bisagra hacia delante.
Resumen
Seated figure four cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta y hace bisagra hacia delante para estirar los glúteos, la parte externa de la cadera y la región de la banda iliotibial de la pierna cruzada.
Qué trabaja el seated figure four
El estiramiento se siente en la parte externa de la cadera y el glúteo de la pierna que se cruza, y a veces llega hasta la zona lumbar.
Por qué añadir el seated figure four a tu rutina
Abre los rotadores profundos de la cadera que se tensan por estar sentado sin necesidad de tumbarte en el suelo.
- Incide en los rotadores externos de la cadera y los glúteos en una posición apta para la silla.
- Se puede profundizar presionando suavemente sobre la rodilla cruzada.
- Trabaja ambos lados durante unos 90 segundos cada uno.
Para quién es
Es apto para principiantes y trabajadores de escritorio con las caderas o los glúteos tensos.
Cuándo hacerlo
Pruébalo tras estar mucho tiempo sentado o antes del entrenamiento del tren inferior.
Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto, siéntate erguido y luego haz bisagra hacia delante desde las caderas para estirar la parte externa de la cadera y el glúteo de la pierna cruzada. Mantén la espalda larga y el pie flexionado.
Indicación de preparación
Siéntese erguido con los pies apoyados y cruce un tobillo sobre el muslo opuesto, justo por encima de la rodilla. Alargue su columna y flexiónese hacia adelante desde las caderas para profundizar el estiramiento—manténgalo suave.
Notas de práctica
En Flexor, Figura cuatro sentada suele indicarse como unos 2 min por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Figura cuatro sentada.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Siéntate erguido con los pies apoyados en el suelo y cruce un tobillo sobre el muslo opuesto, justo por encima de la rodilla.
- Alarga la columna y gira hacia adelante desde las caderas para profundizar el estiramiento; mantenlo suave.
- Mantén la posición durante varias respiraciones y luego cambia de lado.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Presione suavemente hacia abajo la pierna cruzada para abrir más la cadera si se siente bien.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Apresurar el movimiento o buscar rango en lugar de mantener el control.
- Dejar que la zona lumbar se arquee o que los hombros se encojan hacia las orejas.
- Aguantar la respiración: usa una respiración constante para mantener baja la tensión.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Mantente dentro de un rango cómodo; busca una tensión leve, no dolor.
- Muévete con control; evita rebotar o sacudirte al final del rango.
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Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Figura cuatro sentada?
Figura cuatro sentada es un movimiento de Estiramiento profundo y Estiramiento de escritorio que trabaja sobre todo Caderas, Glúteos y Zona lumbar. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Figura cuatro sentada?
Los músculos principales asociados a Figura cuatro sentada incluyen Rotadores externos de cadera y Glúteo mayor. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Figura cuatro sentada adecuado para principiantes?
Figura cuatro sentada aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Figura cuatro sentada?
En Flexor, Figura cuatro sentada dura unos 2 min por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Figura cuatro sentada?
Figura cuatro sentada tiene 3 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Figura cuatro sentada?
No. Figura cuatro sentada es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Figura cuatro sentada?
Figura cuatro sentada aparece en sesiones guiadas de Flexor como Comodidad de glúteos e isquiotibiales. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.