Angka Empat Duduk
Peregangan pinggul sambil duduk dengan menyilangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan lalu mencondongkan badan ke depan.
Ringkasan
Angka Empat Duduk menyilangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan lalu mencondongkan badan ke depan untuk meregangkan otot bokong, sisi luar pinggul, dan area IT Band pada kaki yang disilangkan.
Otot yang dilatih Angka Empat Duduk
Regangan terasa di sisi luar pinggul dan otot bokong kaki yang disilangkan, kadang menjalar sampai ke punggung bawah.
Kenapa Angka Empat Duduk layak masuk rutinitasmu
Gerakan ini membuka otot rotator pinggul yang dalam, yang menegang karena duduk lama, tanpa perlu berbaring di lantai.
- Menyasar otot rotator luar pinggul dan otot bokong dalam posisi yang ramah kursi.
- Bisa diperdalam dengan menekan lutut yang disilangkan secara perlahan.
- Kerjakan kedua sisi sekitar 90 detik per sisi.
Cocok untuk siapa
Cocok untuk pemula dan pekerja kantoran dengan pinggul atau otot bokong yang kaku.
Kapan melakukannya
Coba setelah duduk lama atau sebelum latihan tubuh bagian bawah.
Silangkan satu pergelangan kaki di atas paha yang berlawanan, duduk tegak, lalu tekuk badan ke depan dari pinggul untuk meregangkan sisi luar pinggul dan otot bokong kaki yang disilangkan. Jaga punggung tetap panjang dan ujung kaki ditarik ke arah tulang kering.
Aba-aba persiapan
Duduk tegak dengan kaki menapak dan silangkan satu pergelangan kaki di atas paha yang berlawanan, tepat di atas lutut. Panjangkan tulang belakang Anda dan condongkan tubuh ke depan dari pinggul untuk memperdalam peregangan—pertahankan gerakan yang halus.
Catatan praktik
Di Flexor, Angka Empat Duduk biasanya dijalankan sebagai sekitar 2 mnt per putaran, 1 repetisi, dan 1 set. Sesuaikan takarannya dengan yang terasa masih sanggup kamu jalani, atur napas dengan stabil, dan kurangi intensitas jika ada yang terasa tajam atau tidak aman.
Panduan
Cara melakukan, tips, kesalahan umum, catatan keamanan, dan manfaat Angka Empat Duduk.
Ikuti aba-aba ini secara berurutan. Bergerak dengan terkendali dan tetap di rentang yang nyaman.
- Duduk tegak dengan telapak kaki menapak lantai dan silangkan satu pergelangan kaki di atas paha yang berlawanan, tepat di atas lutut.
- Panjangkan tulang belakang dan tekuk badan ke depan dari pinggul untuk memperdalam peregangan—jaga gerakan tetap halus.
- Tahan selama beberapa tarikan napas, lalu ganti sisi.
Aba-aba yang membantu gerakan tetap lebih halus dan terkendali.
- Tekan perlahan kaki yang disilangkan untuk membuka pinggul lebih jauh kalau terasa nyaman.
Pola yang perlu diperhatikan agar bentuk gerakannya tetap lebih jelas.
- Terburu-buru atau mengejar rentang gerak alih-alih tetap terkontrol.
- Membiarkan punggung bawah melengkung atau bahu terangkat ke arah telinga.
- Menahan napas—gunakan napas yang stabil agar ketegangan tetap rendah.
Jaga semuanya tetap nyaman dan berhenti kalau ada yang terasa tidak beres.
- Hentikan jika kamu merasakan nyeri tajam, mati rasa, kesemutan, pusing, atau gejala yang menjalar.
- Tetap dalam rentang yang nyaman—targetkan ketegangan ringan, bukan nyeri.
- Bergerak dengan terkontrol; hindari gerakan memantul atau menyentak di ujung rentang gerak.
Gerakan serupa untuk dijelajahi berikutnya
-
Satu Lutut ke Dada
Tarikan satu kaki sambil telentang untuk meregangkan otot bokong dengan lembut dan meredakan ketegangan di punggung bawah.
-
Figure Four Berbaring
Berbaring telentang, silangkan satu pergelangan kaki di atas lutut sebelahnya, lalu tarik paha bawah ke arahmu untuk meregangkan otot bokong dan sisi luar pinggul.
-
Peregangan Angka Empat Bersandar
Duduk dengan satu pergelangan kaki disilangkan di atas lutut sebelahnya, geser telapak kaki bawah mendekat, dan tetap terangkat di bagian dada untuk meregangkan sisi luar pinggul dan otot bokong.
-
Peregangan Angka Empat
Berbaring telentang, silangkan satu pergelangan kaki di atas lutut sisi lain, lalu tarik perlahan kedua kaki ke arah dada untuk meregangkan otot bokong.
-
Bridge
Berbaring telentang, dorong lewat kedua telapak kaki, dan angkat panggul dengan memanjangkan gerak pinggul sementara tulang rusuk dan punggung bawah tetap terkendali.
-
Good Mornings
Berdiri dengan kedua tangan di belakang kepala lalu tekuk badan ke depan dari pinggul, dorong pinggul ke belakang dengan tulang belakang tetap panjang.
-
Kupu-Kupu Terbalik
Berbaring dengan pijakan kaki lebar dan turunkan kedua lutut ke dalam untuk menahan rotasi dalam pinggul dan melepas sisi luar pinggul.
-
Pembuka Pinggul Berdiri
Seimbangkan tubuh di satu kaki dan buka lutut yang terangkat ke samping untuk melatih mobilitas rotasi luar pinggul.
Pertanyaan umum
Area tubuh mana yang disasar Angka Empat Duduk?
Angka Empat Duduk adalah gerakan Peregangan Dalam dan Peregangan di Meja Kerja yang terutama melatih Pinggul, Otot Bokong, dan Punggung Bawah. Bergerak dalam rentang yang nyaman dan lewati kalau gerakan ini terasa kurang cocok untukmu.
Otot mana yang dilatih Angka Empat Duduk?
Otot utama yang terkait dengan Angka Empat Duduk meliputi Otot Rotator Eksternal Pinggul dan Gluteus Maximus. Flexor menyajikan ini sebagai panduan kesehatan umum, bukan penilaian klinis.
Apakah Angka Empat Duduk cocok untuk pemula?
Angka Empat Duduk tercantum sebagai Pemula di Flexor. Pilih rentang gerak yang lebih kecil, repetisi yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah kapan pun kamu ingin kontrol lebih.
Berapa lama Angka Empat Duduk sebaiknya ditahan?
Di Flexor, Angka Empat Duduk berlangsung sekitar 2 mnt per putaran. Sesuaikan waktunya dengan yang terasa masih sanggup kamu jalani, bernapas stabil, dan kendurkan lebih cepat kalau ada yang terasa tajam.
Bagaimana cara melakukan Angka Empat Duduk?
Angka Empat Duduk memiliki 3 langkah terpandu. Ikuti secara berurutan di halaman ini, bernapas teratur, dan jaga gerakan tetap halus serta dalam rentang yang nyaman. Berhenti jika ada yang terasa tajam, tidak stabil, atau tidak aman untukmu.
Apakah kamu butuh alat untuk Angka Empat Duduk?
Tidak. Angka Empat Duduk adalah gerakan tanpa alat yang bisa kamu lakukan di rumah asal ada cukup ruang untuk bergerak dengan nyaman.
Rutin Flexor mana saja yang memuat Angka Empat Duduk?
Angka Empat Duduk muncul dalam sesi terpandu Flexor seperti Kenyamanan Glute & Hamstring. Buka halaman rutin untuk mengikuti rangkaian lengkapnya, atau latih gerakan ini sendiri lewat panduan ini.
Apakah ini nasihat medis?
Tidak. Flexor memberikan panduan kebugaran dan kesehatan umum. Flexor tidak mendiagnosis, menangani, atau mencegah kondisi medis. Bicarakan cedera, nyeri yang menetap, atau masalah kesehatan dengan tenaga profesional berkualifikasi.