Kéo một gối vào ngực
Kéo một chân khi nằm ngửa để giãn nhẹ cơ mông và giảm căng ở lưng dưới.
Tổng quan
Kéo một gối vào ngực là bài giãn cơ nằm ngửa trên Flexor, kéo một gối về phía ngực để kéo dài nhẹ cơ mông và làm dịu căng lưng dưới.
Kéo một gối vào ngực nhắm đến đâu
Cảm giác giãn cơ ở mông và hông của chân đang kéo, kèm giải phóng nhẹ qua lưng dưới.
Vì sao thêm kéo một gối vào ngực vào bài tập của bạn
Đây là một trong những cách đơn giản nhất để giảm nén cột sống thắt lưng và giãn cơ mông mà không cần dụng cụ.
- Giãn nhẹ cơ mông và mặt sau hông.
- Có thể giảm cảm giác cứng lưng dưới sau ngồi hoặc vận động.
- Giữ khoảng 60 giây mỗi bên, đầu và cổ thư giãn trên sàn.
Dành cho ai
Phù hợp người mới và bất kỳ ai cần giải phóng nhẹ lưng dưới và hông.
Khi nào nên tập
Dùng buổi sáng, sau ngồi lâu, hoặc như bài giãn cơ hạ nhiệt.
Nằm ngửa, gập một gối và kéo về phía ngực, hai tay ôm ống chân. Giữ chân kia duỗi thẳng và thư giãn trên sàn. Giữ với áp lực nhẹ và hơi thở đều.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa, hai chân duỗi, hai tay dọc thân. Gập một gối và kéo về phía ngực, hai tay ôm ống chân.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Kéo một gối vào ngực thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Kéo một gối vào ngực.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa, hai chân duỗi, hai tay dọc thân.
- Gập một gối và kéo về phía ngực, hai tay ôm ống chân — giữ chuyển động mượt.
- Nhẹ nhàng kéo gối gần hơn trong khi chân kia vẫn duỗi thẳng và thư giãn.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Thư giãn đầu và cổ trên sàn.
- Giữ hông vuông và lưng dưới sát sàn.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội chuyển động hoặc đuổi biên độ thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới ưỡn hoặc vai nhún lên sát tai.
- Nín thở — thở đều để giữ độ căng thấp.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi
Bài giãn cơ hông ngồi bắt chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện và nghiêng người về phía trước.
-
Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa
Nằm ngửa, chéo một mắt cá chân lên đầu gối đối diện, và kéo đùi dưới về phía bạn để giãn cơ mông và hông ngoài.
-
Tư thế số 4 nghiêng người
Ngồi với một mắt cá chân bắt chéo lên đầu gối đối diện, kéo chân dưới vào, và giữ ngực nâng cao để giãn cơ hông bên ngoài và cơ mông.
-
Giãn cơ hình bốn
Nằm ngửa, chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện, và nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực để giãn cơ mông.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Gập hông kiểu chào buổi sáng
Đứng với tay đặt sau đầu và gập người về phía trước từ hông, đưa hông ra phía sau với cột sống dài.
-
Gập Người Chân Chéo
Chéo một mắt cá lên chân kia và gập từ hông để giãn cơ hông, gân kheo và lưng.
Câu hỏi thường gặp
Kéo một gối vào ngực nhắm vùng cơ thể nào?
Kéo một gối vào ngực là động tác Giãn Cơ Sâu và Giảm Đau chủ yếu nhắm vào Hông, Cơ mông, và Lưng Dưới. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Kéo một gối vào ngực tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Kéo một gối vào ngực gồm Cơ mông lớn và Cơ Xoay Ngoài Hông. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Kéo một gối vào ngực có thích hợp cho người mới không?
Kéo một gối vào ngực được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Kéo một gối vào ngực bao lâu?
Trong Flexor, Kéo một gối vào ngực kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Kéo một gối vào ngực như thế nào?
Kéo một gối vào ngực có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Kéo một gối vào ngực không?
Không. Kéo một gối vào ngực là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Kéo một gối vào ngực?
Kéo một gối vào ngực xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thư giãn vào giấc ngủ, Thả lỏng lưng dưới, Vận động nhẹ cho cột sống, và Thả lỏng từ hông đến lưng. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
