Figura Quatro Sentado
Alongamento de quadril sentado, cruzando um tornozelo sobre o joelho oposto e inclinando o tronco para a frente.
Visão geral
A figura quatro sentado cruza um tornozelo sobre o joelho oposto e inclina o tronco para a frente para alongar os glúteos, a lateral do quadril e a região da banda iliotibial da perna cruzada.
O que a figura quatro sentado trabalha
O alongamento é sentido na lateral do quadril e no glúteo da perna que está cruzada, às vezes chegando até a lombar.
Por que incluir a figura quatro sentado na sua rotina
Ela abre os rotadores profundos do quadril, que enrijecem com o tempo sentado, sem precisar deitar no chão.
- Trabalha os rotadores externos do quadril e os glúteos em uma posição possível na cadeira.
- Pode ser aprofundada pressionando suavemente o joelho cruzado.
- Trabalhe os dois lados por cerca de 90 segundos cada.
Para quem é
Serve para iniciantes e para quem trabalha sentado com os quadris ou os glúteos tensos.
Quando fazer
Experimente depois de longos períodos sentado ou antes do treino de membros inferiores.
Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, sente-se ereto e depois incline o tronco para a frente a partir dos quadris para alongar a lateral do quadril e o glúteo da perna cruzada. Mantenha as costas alongadas e o pé flexionado.
Comando inicial
Sente-se ereto com os pés no chão e cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho. Alongue sua coluna e incline-se para frente a partir dos quadris para aprofundar o alongamento—mantenha-o suave.
Notas de prática
No Flexor, Figura Quatro Sentado costuma ser proposto como cerca de 2 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Figura Quatro Sentado.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Sente-se ereto com os pés apoiados no chão e cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Alongue a coluna e incline o tronco para a frente a partir dos quadris para aprofundar o alongamento — mantenha o movimento suave.
- Sustente por várias respirações e depois troque de lado.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Pressione suavemente a perna cruzada para abrir mais o quadril, se for confortável.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Acelerar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controle.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração — use uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas irradiados.
- Permaneça dentro de uma amplitude confortável — busque uma tensão leve, não dor.
- Mova-se com controle; evite quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Figura Quatro Sentado trabalha?
Figura Quatro Sentado é um movimento de Alongamento profundo e Alongamento no escritório que trabalha principalmente seus Quadris, Glúteos e Lombar. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Figura Quatro Sentado trabalha?
Os principais músculos associados a Figura Quatro Sentado incluem Rotadores externos do quadril e Glúteo máximo. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Figura Quatro Sentado é indicado para iniciantes?
Figura Quatro Sentado está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Figura Quatro Sentado?
No Flexor, Figura Quatro Sentado dura cerca de 2 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Figura Quatro Sentado?
Figura Quatro Sentado tem 3 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Figura Quatro Sentado?
Não. Figura Quatro Sentado é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Figura Quatro Sentado?
Figura Quatro Sentado aparece em sessões guiadas do Flexor como Conforto de Glúteos e Posteriores da Coxa. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.