Sitzende Figur Vier
Sitzende Hüftdehnung: Ein Knöchel kreuzt über das gegenüberliegende Knie, dann beugst du dich nach vorn.
Überblick
Sitzende Figur Vier kreuzt einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und beugt den Oberkörper nach vorn, um Gesäß, äußere Hüfte und den Bereich des IT-Bands am gekreuzten Bein zu dehnen.
Was die Sitzende Figur Vier anspricht
Die Dehnung ist an der äußeren Hüfte und im Gesäß des gekreuzten Beins zu spüren, manchmal bis in den unteren Rücken.
Warum die Sitzende Figur Vier in deine Routine gehört
Die Übung öffnet die tiefen Hüftrotatoren, die vom Sitzen eng werden – und das, ohne dass du dich auf den Boden legen musst.
- Spricht die Außenrotatoren der Hüfte und das Gesäß in einer stuhlfreundlichen Position an.
- Lässt sich vertiefen, indem du sanft auf das gekreuzte Knie drückst.
- Arbeite beide Seiten für jeweils etwa 90 Sekunden.
Für wen die Übung geeignet ist
Die Übung passt zu Einsteigern und zu Menschen im Büro mit engen Hüften oder verspanntem Gesäß.
Wann du sie machst
Probier sie nach langem Sitzen oder vor dem Beintraining.
Kreuze einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel, setz dich aufrecht hin und kippe dann aus den Hüften nach vorn, um die äußere Hüfte und das Gesäß des gekreuzten Beins zu dehnen. Halte den Rücken lang und den Fuß angezogen.
Hinweis zur Ausgangsposition
Setz dich aufrecht hin, die Füße am Boden, und kreuze einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel, knapp über dem Knie.
Hinweise zur Praxis
In Flexor ist für „Sitzende Figur Vier“ üblicherweise ca. 2 Min. pro Runde, 1 Wiederholung und 1 Satz vorgesehen. Passe die Dosierung an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und reduziere, wenn sich etwas stechend oder unsicher anfühlt.
Anleitung
Ausführung, Tipps, Fehler, Sicherheitshinweise und Vorteile zu Sitzende Figur Vier.
Folge diesen Hinweisen der Reihe nach. Bewege dich kontrolliert und bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich.
- Setz dich aufrecht hin, die Füße am Boden, und kreuze einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel, knapp über dem Knie.
- Mach die Wirbelsäule lang und kippe aus den Hüften nach vorn, um die Dehnung zu vertiefen – bleib geschmeidig.
- Halte für mehrere Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Hinweise, die helfen, die Bewegung flüssiger und kontrollierter zu halten.
- Drück sanft auf das gekreuzte Bein, um die Hüfte weiter zu öffnen, wenn es sich gut anfühlt.
Muster, auf die du achten solltest, damit die Ausführung sauber bleibt.
- Die Bewegung zu überstürzen oder dem Bewegungsumfang hinterherzujagen, statt kontrolliert zu bleiben.
- Den unteren Rücken ins Hohlkreuz fallen zu lassen oder die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
- Den Atem anzuhalten. Nutze ruhige, gleichmäßige Atmung, um Spannung niedrig zu halten.
Bleib im angenehmen Bereich und höre auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.
- Stoppe, wenn stechender Schmerz, Taubheit, Kribbeln, Schwindel oder ausstrahlende Symptome auftreten.
- Bleibe in einem angenehmen Bereich; ziele auf leichte Spannung, nicht auf Schmerz.
- Bewege dich kontrolliert; vermeide federnde oder ruckartige Bewegungen in die Endposition.
Warum Menschen diese Bewegung in ihre Praxis einbauen.
- Dehnt den Piriformis und die tiefen Außenrotatoren der Hüfte am gekreuzten Bein.
- Löst Spannung im Gesäß und an der äußeren Hüfte nach dem Sitzen oder Laufen.
- Eine stuhlfreundliche Alternative zur Figur-Vier-Dehnung in Rückenlage.
Ähnliche Bewegungen zum Weiterentdecken
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Einzelnes Knie zur Brust
Einbeiniges Heranziehen in Rückenlage, um das Gesäß sanft zu dehnen und Spannung im unteren Rücken zu lösen.
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Angelehnte Figur Vier
Setz dich mit einem Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie hin, zieh den unteren Fuß heran und bleib in der Brust aufgerichtet, um äußere Hüfte und Gesäß zu dehnen.
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Liegende Figur Vier
Leg dich auf den Rücken, kreuze einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und zieh den unteren Oberschenkel zu dir, um Gesäß und äußere Hüfte zu dehnen.
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Figur-Vier-Dehnung
Leg dich auf den Rücken, kreuze einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und zieh die Beine sanft Richtung Brust, um das Gesäß zu dehnen.
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90/90
Hüftöffner im Sitzen mit beiden Knien im 90°-Winkel; beuge dich über das vordere Schienbein nach vorn, um Innenschenkel und Gesäß zu dehnen.
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90/90-Hüftwechsel
Übung im Sitzen, bei der beide Knie durch 90/90-Positionen schwingen, um eine geschmeidige Innen- und Außenrotation der Hüfte zu trainieren.
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Brücke
Leg dich auf den Rücken, drück über beide Füße und heb das Becken durch Hüftstreckung an, während Rippen und unterer Rücken kontrolliert bleiben.
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Figur-Vier-Twist
Leg dich in Rückenlage in eine Figur-Vier-Position und lass beide Beine zu einer Seite sinken – eine sanfte Drehung der Wirbelsäule.
Häufige Fragen
Welche Körperbereiche stehen bei „Sitzende Figur Vier“ im Fokus?
Bei „Sitzende Figur Vier“ stehen vor allem folgende Körperbereiche im Fokus: Hüften, Gesäß und Unterer Rücken. Die Übung gehört zum Bereich Tiefes Dehnen und Dehnen am Schreibtisch. Beweg dich in einem angenehmen Umfang und überspringe sie, wenn sie sich für dich nicht passend anfühlt.
Welche Muskeln sind bei „Sitzende Figur Vier“ beteiligt?
Zu den primär beteiligten Muskeln bei „Sitzende Figur Vier“ zählen Hüft-Außenrotatoren und Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Flexor versteht das als allgemeine Wellness-Orientierung, nicht als klinische Einschätzung.
Ist „Sitzende Figur Vier“ für Anfänger geeignet?
„Sitzende Figur Vier“ ist in Flexor als Anfänger eingestuft. Wähle einen kleineren Bewegungsumfang, weniger Wiederholungen oder eine leichtere Variante, wenn du mehr Kontrolle möchtest.
Wie lange solltest du Sitzende Figur Vier halten?
In Flexor dauert eine Runde „Sitzende Figur Vier“ etwa 2 Min. Passe die Zeit an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und höre früher auf, wenn sich etwas stechend anfühlt.
Wie führst du „Sitzende Figur Vier“ aus?
Sitzende Figur Vier hat 3 geführte Schritte. Folge ihnen der Reihe nach auf dieser Seite, atme gleichmäßig und halte die Bewegung sanft und in einem angenehmen Bereich. Stoppe, wenn sich etwas stechend, instabil oder unsicher anfühlt.
Welche Flexor-Routinen enthalten „Sitzende Figur Vier“?
Sitzende Figur Vier kommt in geführten Flexor-Einheiten wie Komfort für Gesäß und hintere Oberschenkel vor. Öffne eine Routine-Seite, um der kompletten Abfolge zu folgen, oder übe diese Bewegung einzeln mit diesem Leitfaden.
Ist das medizinischer Rat?
Nein. Flexor bietet allgemeine Fitness- und Wellness-Orientierung. Die App stellt keine Diagnosen, behandelt keine Erkrankungen und beugt ihnen nicht vor. Sprich bei Verletzungen, anhaltenden Schmerzen oder gesundheitlichen Anliegen mit einer qualifizierten Fachperson.
