Siddende figur fire
Siddende hofteudstrækning, hvor du krydser den ene ankel over det modsatte knæ og hænger frem i hofterne.
Oversigt
Siddende figur fire krydser den ene ankel over det modsatte knæ og hænger frem i hofterne for at strække sædemusklerne, yderhoften og området omkring tractus iliotibialis på det ben, der er krydset.
Hvad Siddende figur fire træner
Udstrækningen mærkes i yderhoften og sædemusklen på det ben, der er krydset, og nogle gange helt ned i lænden.
Derfor skal Siddende figur fire med i din rutine
Den åbner de dybe udadroterende muskler i hoften, som strammer til af at sidde ned, uden at du skal ligge på gulvet.
- Rammer hoftens udadroterende muskler og sædemusklerne i en stilling, der er velegnet til en stol.
- Kan gøres dybere ved at presse blidt på det krydsede knæ.
- Arbejd med begge sider i omkring 90 sekunder hver.
Hvem er den til?
Den passer til begyndere og kontorarbejdere med stramme hofter eller sædemuskler.
Hvornår skal du lave den?
Prøv den efter lange perioder med at sidde ned eller før træning af underkroppen.
Kryds den ene ankel over det modsatte lår, sid rank, og bøj derefter forover fra hofterne for at give en udstrækning i yderhoften og baldemusklen i det krydsede ben. Hold ryggen lang og foden bøjet.
Opsætningsinstruktion
Sæt dig oprejst med fødderne i gulvet og kryds den ene ankel over det modsatte lår lige over knæet. Forlæng din rygsøjle og læn dig frem fra hofterne for at fordybe strækningen.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Siddende figur fire typisk som cirka 2 min. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Siddende figur fire.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Sid rank med fødderne i gulvet, og kryds den ene ankel over det modsatte lår lige over knæet.
- Forlæng rygsøjlen, og bøj forover fra hofterne for at uddybe udstrækningen – hold bevægelsen blød.
- Hold stillingen i flere åndedrag, og skift derefter side.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Bøj fra hofterne med lang rygg i stedet for at runde kraftigt.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- At haste bevægelsen eller jagte bevægelsesudslag i stedet for at blive kontrolleret.
- At lade lænden svaje eller skuldrene trækkes op mod ørerne.
- At holde vejret — brug jævn vejrtrækning for at holde spændingen nede.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold dig inden for et behageligt bevægelsesudslag — sigt efter mild spænding, ikke smerte.
- Bevæg dig med kontrol; undgå studs eller ryk i yderstillingen.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
Ét knæ til bryst
Træk i det ene ben på ryggen for blidt at udstrække baldemusklen og løsne spændinger i lænden.
-
Liggende figur fire
Læg dig på ryggen, kryds den ene ankel over det modsatte knæ, og træk det nederste lår mod dig for at strække sædemusklen og yderhoften.
-
Lænende figur fire
Sæt dig med den ene ankel krydset over det modsatte knæ, træk den nederste fod ind, og hold brystet løftet for at strække yderhoften og sædemusklen.
-
Figur fire-udstrækning
Læg dig på ryggen, kryds den ene ankel over det modsatte knæ, og træk benene blidt mod brystet for at udstrække balden.
-
90/90
Siddende hofteåbnere med begge knæene i 90°; bøj dig frem over forreste underbenet for udstrækning af inderlår og baller.
-
90/90-hofteveksel
Siddende øvelse som sveper begge knæene gennem 90/90-lægen for at træne blød indad- og utåtrotation i hoften.
-
Air squats
Kroppsviktsknæbøj for at øve hofte- og ankeludslag, sætesdrivning og upprætt bålstyrning.
-
Aquaman-stilling
Liggende på maven løfter du modsat arm og ben og træner rygstrækning og aktivering af balderne, én side ad gangen.
Almindelige spørgsmål
Hvilke kropsområder retter Siddende figur fire sig mod?
Siddende figur fire er en bevægelse af typen Dyb udstrækning og Udstrækning ved skrivebordet, der primært er rettet mod Hofter, Baller og Lænderyg. Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Siddende figur fire på?
De primære muskler, der er forbundet med Siddende figur fire, omfatter Udadroterende hoftemuskler og Gluteus maximus. Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Siddende figur fire egnet til begyndere?
Siddende figur fire er angivet som Begynder i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Siddende figur fire?
I Flexor varer Siddende figur fire cirka 2 min. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Hvordan udfører man Siddende figur fire?
Siddende figur fire har 3 guidede trin. Følg dem i rækkefølge på denne side, træk vejret roligt, og hold bevægelsen jævn og inden for et behageligt bevægelsesområde. Stop, hvis noget føles skarpt, ustabilt eller utrygt for dig.
Hvilke Flexor-rutiner indeholder Siddende figur fire?
Siddende figur fire indgår i guidede Flexor-sessioner som Komfort for balder og baglår. Åbn en rutineside for at følge hele forløbet, eller øv denne bevægelse alene ud fra denne vejledning.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
