Figura patru din șezut
Întindere a șoldului din șezut, cu o gleznă încrucișată peste genunchiul opus și aplecare înainte.
Prezentare generală
Figura patru din șezut încrucișează o gleznă peste genunchiul opus și se înclină înainte pentru a întinde fesele, șoldul exterior și zona benzii iliotibiale a piciorului încrucișat.
Ce vizează figura patru din șezut
Întinderea se simte în șoldul exterior și în fesa piciorului încrucișat, uneori ajungând și în zona lombară.
De ce să adaugi figura patru din șezut în rutina ta
Deschide rotatorii profunzi ai șoldului, care se încordează din cauza statului jos, fără să fie nevoie să te întinzi pe podea.
- Vizează rotatorii externi ai șoldului și fesierii, într-o poziție potrivită pentru scaun.
- Poate fi aprofundată apăsând ușor pe genunchiul încrucișat.
- Lucrează ambele părți, aproximativ 90 de secunde fiecare.
Pentru cine este
Se potrivește începătorilor și celor care lucrează la birou și au șolduri sau fese încordate.
Când să o faci
Încearc-o după ce ai stat mult jos sau înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului.
Încrucișează o gleznă peste coapsa opusă, stai drept, apoi apleacă-te înainte din șolduri pentru o întindere a șoldului exterior și a fesei piciorului încrucișat. Ține spatele lung și laba piciorului flexată.
Indicație de pregătire
Stai drept cu picioarele ancorate și încrucișează un glezna peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului. Îndreaptă-ți coloana și înclină-te înainte din șolduri pentru a adânci întinderea.
Note de practică
În Flexor, Figura patru din șezut este de obicei propus ca aproximativ 2 min pe rundă, 1 repetare și 1 set. Adaptează intensitatea la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și redu efortul dacă simți ceva ascuțit sau nesigur.
Ghidare
Cum se execută, sfaturi, greșeli frecvente, note de siguranță și beneficii pentru Figura patru din șezut.
Urmează aceste indicații în ordine. Mișcă-te controlat și rămâi într-un interval confortabil.
- Pregătește-te pentru exercițiul Seated figura patru cu o postură neutră.
- Alungește coloana și apleacă-te înainte din șolduri ca să aprofundezi întinderea — fă mișcarea fluid.
- Menține câteva respirații, apoi schimbă partea.
Indicații care ajută mișcarea să fie mai fluidă și mai controlată.
- Apasă ușor pe piciorul încrucișat ca să deschizi șoldul mai mult, dacă ți se pare plăcut.
Tipare de urmărit, pentru ca forma mișcării să rămână mai clară.
- Grăbirea mișcării sau urmărirea amplitudinii, în loc să rămâi controlat.
- Lăsarea zonei lombare să se arcuiască sau a umerilor să se ridice spre urechi.
- Reținerea respirației; respiră constant, ca să menții tensiunea scăzută.
Păstrează confortul și oprește-te dacă ceva nu pare în regulă.
- Oprește-te dacă simți durere ascuțită, amorțeală, furnicături, amețeală sau simptome care iradiază.
- Rămâi într-o amplitudine confortabilă — țintește tensiune ușoară, nu durere.
- Mișcă-te cu control; evită săriturile sau smucirea în amplitudinea finală.
Mișcări similare de explorat în continuare
-
Un genunchi la piept
Tragere a unui picior din culcat pe spate, pentru a întinde ușor fesa și a reduce tensiunea din zona lombară.
-
Figura patru din culcat
Întinde-te pe spate, încrucișează o gleznă peste genunchiul opus și trage coapsa de jos spre tine, pentru o întindere a fesierului și a părții exterioare a șoldului.
-
Figura patru înclinată
Stai cu o gleznă încrucișată peste genunchiul opus, alunecă laba de jos spre tine și rămâi ridicat prin piept, pentru o întindere a părții exterioare a șoldului și a fesierului.
-
Întindere în figura patru
Întinde-te pe spate, încrucișează o gleznă peste genunchiul opus și trage ușor picioarele spre piept, pentru o întindere a fesierului.
-
90/90
Deschidere a șoldului din șezut, cu ambii genunchi la 90°; apleacă-te înainte peste gamba din față pentru a întinde interiorul coapsei și fesierii.
-
Aplecare cu picioarele încrucișate
Încrucișează o gleznă peste cealaltă și apleacă-te înainte, pentru o întindere a șoldurilor, a ischiogambierilor și a spatelui.
-
Aquaman
Ridicări opuse de braț și picior din poziția culcat pe burtă, care antrenează extensia coloanei și activarea fesierilor, pe rând, pe fiecare parte.
-
Avion
Extensie a spatelui din poziția culcat pe burtă, cu brațele larg deschise ca aripile, pentru a întări zona lombară și fesierii.
Întrebări frecvente
Ce zone ale corpului vizează Figura patru din șezut?
Figura patru din șezut este o mișcare de tip Întindere profundă și Întindere la birou care vizează în principal Șolduri, Fesieri și Zona lombară. Mișcă-te într-un interval confortabil și sari peste ea dacă nu ți se potrivește.
Ce mușchi solicită Figura patru din șezut?
Mușchii principali asociați cu Figura patru din șezut includ Rotatorii externi ai șoldului și Fesier mare. Flexor prezintă aceste informații ca ghidare generală de wellness, nu ca evaluare clinică.
Se potrivește Figura patru din șezut începătorilor?
În Flexor, Figura patru din șezut are nivelul de dificultate Începător. Alege o amplitudine de mișcare mai mică, mai puține repetări sau o variantă mai ușoară oricând vrei mai mult control.
Cât timp ar trebui să menții Figura patru din șezut?
În Flexor, Figura patru din șezut durează aproximativ 2 min pe rundă. Ajustează timpul la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și oprește-te mai devreme dacă simți ceva ascuțit.
Cum faci Figura patru din șezut?
Figura patru din șezut are 3 pași ghidați. Urmează-i în ordine pe această pagină, respiră constant și păstrează mișcarea fluidă și într-un interval confortabil. Oprește-te dacă ceva se simte ascuțit, instabil sau nesigur.
Ce rutine Flexor includ Figura patru din șezut?
Figura patru din șezut apare în sesiuni Flexor ghidate, precum Confort pentru fese și ischiogambieri. Deschide o rutină ca să urmezi secvența completă sau exersează această mișcare separat, folosind acest ghid.
Este acesta un sfat medical?
Nu. Flexor oferă ghidare generală de fitness și wellness. Nu diagnostichează, nu tratează și nu previne afecțiuni medicale. Discută cu un specialist calificat despre accidentări, durere persistentă sau probleme de sănătate.
