Oturarak Şekil Dört
Bir ayak bileğini karşı dizin üzerine çaprazlayıp öne eğilerek yapılan oturarak kalça esnemesi.
Genel bakış
Oturarak Şekil Dört, bir ayak bileğini karşı dizin üzerine çaprazlar ve çaprazlanan bacağın kalça kaslarını, kalçanın dış kısmını ve iliotibial bant bölgesini esnetmek için öne eğilir.
Oturarak Şekil Dört neyi hedefler
Esnemeyi çaprazlanan bacağın kalçasının dış kısmında ve kalça kasında, bazen de bele kadar uzanacak şekilde hissedersin.
Oturarak Şekil Dört'ü rutinine neden eklemelisin
Yere uzanmaya gerek kalmadan, oturmaktan gerginleşen derin kalça rotator kaslarını açar.
- Sandalyeye uygun bir pozisyonda kalça dış rotator kaslarını ve kalça kaslarını hedefler.
- Çaprazlanan dize nazikçe bastırarak derinleştirilebilir.
- Her tarafta yaklaşık 90 saniye çalış.
Kimler için
Kalçaları veya kalça kasları gergin olan yeni başlayanlara ve masa başı çalışanlarına uygundur.
Ne zaman yapılır
Uzun süre oturduktan sonra veya alt vücut antrenmanından önce dene.
Bir ayak bileğini karşı uyluğun üzerine çaprazla, dik otur, sonra çaprazlanan bacağın kalçasının dış kısmını ve kalça kasını esnetmek için kalçalardan öne eğil. Sırtını uzun, ayağını fleksiyonda tut.
Başlangıç ipucu
Ayaklarınız yerde dik oturun ve bir ayak bileğinizi karşı uyluğunuzun üzerine, dizin hemen yukarısına çaprazlayın. Omurganızı uzatın ve esnemeyi derinleştirmek için kalçanızdan öne doğru eğilin—hareketi pürüzsüz tutun.
Pratik notları
Flexor'da Oturarak Şekil Dört genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 2 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Oturarak Şekil Dört için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Ayakların yere sağlam basacak şekilde dik otur ve bir ayak bileğini karşı uyluğun üzerine, dizin hemen üstüne çaprazla.
- Omurganı uzat ve esnemeyi derinleştirmek için kalçalardan öne eğil — hareketi akıcı tut.
- Birkaç nefes boyunca bekle, sonra taraf değiştir.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- İyi hissettiriyorsa kalçayı daha da açmak için çaprazlanan bacağa nazikçe bastır.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kontrollü kalmak yerine hareketi acele etmek veya daha fazla hareket açıklığının peşinden koşmak.
- Belin çukurlaşmasına ya da omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermek.
- Nefesi tutmak — gerginliği azaltmak için dengeli nefes al.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Tek Dizi Göğse Çekme
Kalça kasını nazikçe esnetmek ve beldeki gerginliği azaltmak için sırtüstü tek bacak çekişi.
-
Geriye Yaslanarak Şekil Dört
Bir ayak bileğin karşı dizin üzerinde çaprazlanmış halde otur, alttaki ayağı kendine doğru kaydır ve dış kalçayı ve kalça kasını esnetmek için göğsünü dik tut.
-
Yatarak Şekil Dört
Sırt üstü uzan, bir ayak bileğini karşı dizin üzerinden geçir ve kalça kasını ve kalçanın dış kısmını esnetmek için alttaki uyluğu kendine doğru çek.
-
Şekil Dört Esnemesi
Sırt üstü uzan, bir ayak bileğini karşı dizinin üzerine çaprazla ve kalça kasını esnetmek için bacaklarını nazikçe göğsüne doğru çek.
-
90/90 Kalça Geçişi
Akıcı kalça iç ve dış rotasyonunu çalıştırmak için iki dizi 90/90 pozisyonları arasında süpüren, oturarak yapılan bir hareket.
-
Aquaman
Omurga ekstansiyonunu ve kalça kaslarının çalışmasını her seferinde tek tarafta çalıştıran yüzüstü çapraz kol-bacak kaldırışları.
-
Ayakta Kalça Açma
Kalçanın dış rotasyonunu mobilize etmek için tek bacak üzerinde dengede kal ve kaldırdığın dizi yana doğru aç.
-
Çekirge Pozu
Omurga ekstansiyonunu güçlendirmek için yüz üstü uzan ve sırtının üst kısmıyla kalça kaslarını kullanarak göğsünü, isteğe bağlı olarak bacaklarını yerden kaldır.
Sık sorulan sorular
Oturarak Şekil Dört hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Oturarak Şekil Dört" bir Derin Esneme ve Masa Başı Esneme hareketidir ve başlıca şu bölgeleri çalıştırır: Kalçalar, Kalça Kasları ve Bel. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Oturarak Şekil Dört hangi kasları çalıştırır?
"Oturarak Şekil Dört" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Kalçanın Derin Dış Döndürücüleri ve Gluteus Maximus (Büyük Kalça Kası). Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Oturarak Şekil Dört yeni başlayanlara uygun mu?
"Oturarak Şekil Dört" Flexor'da Başlangıç olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Oturarak Şekil Dört ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Oturarak Şekil Dört her turda yaklaşık 2 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Oturarak Şekil Dört nasıl yapılır?
"Oturarak Şekil Dört" hareketinde 3 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Oturarak Şekil Dört için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Oturarak Şekil Dört, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Oturarak Şekil Dört hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"Oturarak Şekil Dört" hareketi, Kalça Kasları ve Hamstring Konforu gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.