Angka Empat Duduk
Regangan pinggul sambil duduk: silangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi dan bongkok ke hadapan dari sendi pinggul.
Gambaran keseluruhan
Angka Empat Duduk menyilangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi dan melipat ke hadapan untuk meregangkan otot punggung, pinggul luar, serta kawasan jalur IT pada kaki yang bersilang.
Apa yang disasarkan oleh Angka Empat Duduk
Regangan dirasai pada pinggul luar dan otot punggung kaki yang bersilang, kadang-kadang hingga ke belakang bawah.
Mengapa tambah Angka Empat Duduk ke rutin anda
Ia membuka pemutar pinggul yang dalam, yang mengetat kerana duduk, tanpa perlu baring di lantai.
- Menyasarkan pemutar luar pinggul dan otot punggung dalam kedudukan yang sesuai di atas kerusi.
- Boleh didalami dengan menekan lutut yang bersilang dengan lembut.
- Latih kedua-dua belah kira-kira 90 saat setiap satu.
Untuk siapa
Sesuai untuk pemula dan pekerja meja yang pinggul atau otot punggungnya ketat.
Bila perlu dilakukan
Cuba selepas duduk yang lama, atau sebelum latihan badan bawah.
Silangkan satu buku lali di atas peha bertentangan, duduk tegak, kemudian bongkok ke hadapan dari sendi pinggul untuk meregangkan pinggul luar dan otot punggung kaki yang bersilang. Kekalkan belakang panjang dan kaki dilentur ke atas.
Petunjuk persediaan
Duduk tegak dengan tapak kaki di lantai, dan silangkan satu buku lali di atas peha bertentangan, tepat di atas lutut. Panjangkan tulang belakang dan bongkok ke hadapan dari sendi pinggul untuk mendalamkan regangan.
Nota latihan
Dalam Flexor, Angka Empat Duduk biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 2 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Angka Empat Duduk.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Duduk tegak dengan tapak kaki di lantai, dan silangkan satu buku lali di atas peha bertentangan, tepat di atas lutut.
- Panjangkan tulang belakang dan bongkok ke hadapan dari sendi pinggul untuk mendalamkan regangan — kekalkan pergerakan lancar.
- Tahan untuk beberapa nafas, kemudian tukar sisi.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Tekan kaki yang bersilang ke bawah dengan lembut untuk membuka pinggul lebih jauh jika terasa selesa.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Melakukan pergerakan dengan tergesa-gesa atau mengejar julat, bukannya kekal terkawal.
- Membiarkan belakang bawah melengkung atau bahu terangkat ke arah telinga.
- Menahan nafas — gunakan pernafasan yang stabil untuk mengekalkan ketegangan rendah.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa—sasaran ialah tarikan ringan, bukan kesakitan.
- Bergerak dengan kawalan; elakkan melantun atau menyentak ke hujung julat.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Satu Lutut ke Dada
Tarikan satu kaki dalam posisi terlentang untuk meregangkan otot punggung dengan lembut dan melegakan rasa ketegangan pada belakang bawah.
-
Angka Empat Berbaring
Baring telentang, silangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi, dan tarik peha bawah ke arah anda untuk meregangkan otot punggung serta pinggul luar.
-
Angka Empat Bersandar
Duduk dengan satu buku lali disilangkan di atas lutut sebelah lagi, luncurkan kaki bawah ke dalam, dan kekal terangkat melalui dada untuk meregangkan bahagian luar pinggul serta otot punggung.
-
Regangan Angka Empat
Baring telentang, silangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi, dan tarik kedua-dua kaki dengan lembut ke arah dada untuk meregangkan otot punggung.
-
90/90
Pembuka pinggul sambil duduk dengan kedua-dua lutut pada 90°; condong ke hadapan di atas tulang kering depan untuk meregangkan paha dalam dan otot punggung.
-
Bulatan Pinggul
Berdiri tegak dan lukis bulatan perlahan dengan pelvis untuk mobiliti pinggul ke kedua-dua arah.
-
Good mornings
Berdiri dengan tangan di belakang kepala dan engsel ke hadapan pada pinggul, hantar pinggul ke belakang dengan tulang belakang yang panjang.
-
Jambatan
Baring terlentang, tolak melalui kedua-dua kaki, dan angkat pelvis melalui ekstensi pinggul sementara tulang rusuk dan belakang bawah kekal terkawal.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Angka Empat Duduk?
Angka Empat Duduk ialah pergerakan Regangan mendalam dan Regangan di meja yang terutamanya menyasarkan Pinggul, Glute, dan Belakang bawah anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Angka Empat Duduk?
Otot utama yang berkaitan dengan Angka Empat Duduk termasuk Rotator luar pinggul dan Gluteus Maximus. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Angka Empat Duduk sesuai untuk pemula?
Angka Empat Duduk disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Angka Empat Duduk?
Dalam Flexor, Angka Empat Duduk berlangsung kira-kira 2 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Angka Empat Duduk?
Angka Empat Duduk mempunyai 3 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Angka Empat Duduk?
Angka Empat Duduk muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Keselesaan Glute dan Hamstring. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
