Sittende figur fire
Sittende hofte-tøying der du legger den ene ankelen over det motsatte kneet og bøyer deg framover.
Oversikt
Sittende figur fire legger den ene ankelen over det motsatte kneet og bøyer seg framover for å tøye sete, ytterhofte og området rundt tractus iliotibialis på beinet som er lagt over.
Hva Sittende figur fire trener
Tøyingen kjennes i ytterhoften og setet på beinet som er lagt over, og kan noen ganger strekke seg inn i korsryggen.
Hvorfor ta med Sittende figur fire i rutinen din
Den åpner de dype hofterotatorene som blir stramme av sitting, uten at du trenger å legge deg på gulvet.
- Treffer hoftens utadrotatorer og setemusklene i en stolvennlig stilling.
- Kan gjøres dypere ved å presse forsiktig på det kryssede kneet.
- Jobb med begge sider i rundt 90 sekunder hver.
Hvem passer den for
Den passer for nybegynnere og deg som sitter ved skrivebord og har stramme hofter eller sete.
Når bør du gjøre den
Prøv den etter lang tids sitting eller før trening for underkroppen.
Legg den ene ankelen over det motsatte låret, sitt høyt og bøy deg så framover fra hoftene for å få tøying i ytterhoften og setet på beinet som er lagt over. Hold ryggen lang og foten bøyd.
Instruks for oppsett
Sitt oppreist med føttene i bakken og kryss den ene ankelen over motsatt lår rett over kneet. Forleng ryggraden og bøy deg frem fra hoftene for å forsterke tøyningen.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Sittende figur fire vanligvis som omtrent 2 min per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Sittende figur fire, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Sitt høyt med føttene i gulvet og legg den ene ankelen over det motsatte låret, like over kneet.
- Forleng ryggsøylen og bøy fremover fra hoftene for å øke tøyingen – hold bevegelsen jevn.
- Hold i flere åndedrag, og bytt deretter side.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Bøy fra hoftene med lang rygg i stedet for å runde kraftigt.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å haste bevegelsen eller jage bevegelsesutslag i stedet for å holde kontrollen.
- Å la korsryggen svaie eller skuldrene trekkes opp mot ørene.
- Å holde pusten — bruk jevn pust for å holde spenningen nede.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig bevegelsesutslag — sikt på mild spenning, ikke smerte.
- Beveg deg med kontroll; unngå spretter eller rykk i ytterstillingen.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Ett kne mot bryst
Ligg på ryggen og dra ett bein inn for en skånsom tøying av setet som også lindrer spenning i korsryggen.
-
Lent firertall
Sitt med den ene ankelen over det motsatte kneet, skyv underfoten inn mot deg og hold brystet løftet for å få tøying i ytterhoften og setet.
-
Liggende firertall
Ligg på ryggen, legg den ene ankelen over det motsatte kneet og dra det nederste låret mot deg for å få tøying i setet og ytterhoften.
-
Figur fire-tøying
Ligg på ryggen, kryss den ene ankelen over det motsatte kneet og dra beina forsiktig mot brystet for en tøying av setet.
-
90/90
Sittende hofteåpnere med begge knærne i 90°; bøy deg frem over fremre underbenet for tøying av innside lår og sete.
-
90/90-hofteveksel
Sittende øvelse som sveper begge knærne gjennom 90/90-lægen for å trene myk innover- og utåtrotation i hoften.
-
Aquaman-stilling
Magliggande løft av motså arm og ben som trænar ryggextension og sætesaktivering en side i taget.
-
Broen
Ligg på ryggen, press gjennom begge føttene og løft bekkenet ved å strekke hoftene mens ribbeina og korsryggen holdes kontrollert.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Sittende figur fire seg mot?
Sittende figur fire er en bevegelse av typen Dyp tøying og Tøying ved kontorpulten som hovedsakelig retter seg mot Hofter, Setemuskler og Korsrygg. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Sittende figur fire?
Primære muskler knyttet til Sittende figur fire er blant annet Dype utoverrotatorer i hoften og Gluteus maximus (stor setemuskel). Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Sittende figur fire for nybegynnere?
Sittende figur fire er oppført som Nybegynner i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Sittende figur fire?
I Flexor varer Sittende figur fire omtrent 2 min per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Sittende figur fire?
Sittende figur fire har 3 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Hvilke Flexor-rutiner inneholder Sittende figur fire?
Sittende figur fire inngår i veiledede Flexor-økter som Komfort for sete og baklår. Åpne en rutineside for å følge hele sekvensen, eller øv på denne bevegelsen alene fra denne veiledningen.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
