Tư thế em bé hạnh phúc
Nằm ngửa, nắm lấy các cạnh ngoài của bàn chân, và kéo đầu gối về phía sàn để mở hông.
Tổng quan
Tư thế em bé hạnh phúc là một tư thế mở hông nằm ngửa cơ bản trên Flexor. Nằm trên lưng, bạn nắm lấy các cạnh ngoài của bàn chân và kéo đầu gối về phía sàn.
Tư thế em bé hạnh phúc tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy sự mở nhẹ qua hông, bẹn và đùi trong trong khi lưng dưới giữ chạm đất.
Tại sao nên thêm Tư thế em bé hạnh phúc vào bài tập của bạn
Mở nhẹ hông trong một tư thế hỗ trợ, thư giãn.
- Có thể giảm căng thẳng lưng dưới khi xương cụt giữ chạm đất.
- Hữu ích trong các bài tập thư giãn hoặc bài tập kéo giãn trước khi ngủ.
Dành cho ai
Người mới bắt đầu và bất kỳ ai muốn một tư thế mở hông với cường độ thấp nằm xuống.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng sau khi tập luyện, trước khi ngủ, hoặc trong các phiên thư giãn — khoảng 60 giây.
Tư thế em bé hạnh phúc (Ananda Balasana) là một tư thế mở hông nằm ngửa. Nâng bàn chân, nắm lấy các cạnh ngoài, và nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía nách trong khi giữ xương cụt chạm đất.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Nâng bàn chân và kéo đầu gối về phía nách, sau đó nắm lấy các cạnh ngoài của bàn chân.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế em bé hạnh phúc thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế em bé hạnh phúc.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng bàn chân và kéo đầu gối về phía nách.
- Nắm lấy các cạnh ngoài của bàn chân và nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía sàn.
- Giữ lưng dưới và xương cụt ấn vào thảm trong suốt quá trình.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Ấn xương cụt về phía sàn để giữ lưng dưới dài.
- Gập bàn chân và kéo đầu gối rộng hơn chỉ khi cảm thấy thoải mái.
- Sử dụng một dây đai quanh bàn chân nếu việc nắm lấy các cạnh ngoài là khó khăn.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để lưng dưới rời khỏi sàn để kéo đầu gối thấp hơn.
- Nắm lấy ngón chân thay vì các cạnh ngoài của bàn chân.
- Căng thẳng vai và cổ thay vì thư giãn vào tư thế.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Giãn cơ hông đứng
Cân bằng trên một chân và mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài để tăng khả năng xoay ngoài của hông.
-
Tư thế bướm nằm ngửa
Nằm ngửa với lòng bàn chân chạm nhau và đầu gối mở ra ngoài để giãn cơ đùi trong và hông.
-
Xoay hông
Đứng thẳng và vẽ những vòng tròn chậm rãi với vùng chậu để di chuyển hông theo cả hai hướng.
-
Xoay hông ở tư thế bò
Ở tư thế quỳ tay và đầu gối, nâng một đầu gối sang bên và xoay đùi từ hông để mở rộng khả năng xoay mà không xoay lưng dưới.
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Gập hông quỳ
Từ tư thế quỳ cao, đưa hông về phía gót chân rồi đẩy về phía trước để trở lại tư thế quỳ thẳng, luyện tập sự duỗi hông mà không tải lên cột sống.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế em bé hạnh phúc nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế em bé hạnh phúc là động tác Giãn Cơ Sâu và Thư Giãn chủ yếu nhắm vào Hông, Lưng Dưới, và Cơ Adductor (Đùi Trong). Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế em bé hạnh phúc tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế em bé hạnh phúc gồm Cơ Khép Hông và Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế em bé hạnh phúc có thích hợp cho người mới không?
Tư thế em bé hạnh phúc được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế em bé hạnh phúc bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế em bé hạnh phúc kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế em bé hạnh phúc như thế nào?
Tư thế em bé hạnh phúc có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế em bé hạnh phúc không?
Không. Tư thế em bé hạnh phúc là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế em bé hạnh phúc?
Tư thế em bé hạnh phúc xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Bài tập hông khi ngồi, Giãn cơ sau tập: Toàn thân, và Chuỗi vận động sau giờ tan tầm. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
