Nakloněné 90/90
Sedni si s oběma nohama pokrčenýma do devadesáti stupňů a sklopenýma na jednu stranu, opři se o ruce a dýchej do protažení při rotaci kyčelního kloubu.
Přehled
v náklonu 90/90 je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik v náklonu 90/90 cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze v náklonu 90/90.
Proč zařadit v náklonu 90/90 do sestavy
Pravidelný cvik v náklonu 90/90 v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Nakloněná poloha 90/90 staví obě nohy do pravých úhlů a trup se opírá dozadu, což vytváří rotaci kyčelního kloubu a protažení přitahovačů na spodní straně. Drž pánev i ramena rovně a dýchej do kyčlí.
Pokyn k přípravě
Sedni si s pokrčenými koleny a nohama na zemi, poté nech obě nohy spadnout na jednu stranu, čímž vytvoříš dva pravé úhly. Polož si ruce na zem za sebe pro oporu a nakloň se zpět, přičemž udržuj pánev a ramena v jedné linii — udržuj to plynulé.
Poznámky k provedení
Nakloněné 90/90 se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Nakloněné 90/90.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik v náklonu 90/90 v neutrálním držení.
- Polož ruce na zem za sebe jako oporu a opři se dozadu, přičemž pánev i ramena držíš rovně, a pohybuj se plynule.
- Vydrž v poloze, dýchej do pánve a pak se vrať do výchozí polohy a vyměň strany, až se na to budeš cítit.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze v náklonu 90/90 a drž rovnoměrný dech.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Spěchání v pohybu nebo honění rozsahu místo kontroly.
- Prohýbání beder nebo zvedání ramen k uším.
- Zadržování dechu — používej rovnoměrný dech, aby napětí zůstalo nízké.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném rozsahu — míř na mírné napětí, ne na bolest.
- Pohybuj se s kontrolou; vyhýbej se poskakování nebo trhání do krajní polohy.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Kroužení kyčelními klouby v kleku
Ve vzporu klečmo zvedni jedno koleno do strany a krouž stehnem z kyčelního kloubu, a otevři rotaci, bez vykrucování spodních zad.
-
Motýlek v předklonu
Sedni si s chodidly ploskami k sobě a nakloň se dopředu z kyčlí pro protažení vnitřních stran stehen a kyčlí.
-
Žába ve stoje
Zaujmi široký dřep s vytočenýma nohama a rukama tlač kolena ven, aby se otevřela vnitřní strana stehen.
-
90/90
Otevření kyčelních kloubů vsedě s oběma koleny v 90°; předkloň se nad přední holeň pro protažení vnitřních stehen a hýždí.
-
Kroužení kyčelními klouby
Postav se zpříma a pomalu opisuj pánví kruhy, a mobilizuj kyčle v obou směrech.
-
Kyčelní přepnutí 90/90
Cvik vsedě, při kterém obě kolena procházejí pozicemi 90/90 a trénují plynulou vnitřní i vnější rotaci kyčelního kloubu.
-
Motýlek vleže
Lehni si na záda se spojenými chodidly a koleny otevřenými do stran pro protažení vnitřní strany stehen a kyčelních kloubů.
-
Otevírání kyčelních kloubů ve stoje
Udrž rovnováhu na jedné noze a otevři zvednuté koleno do strany pro rozhýbání vnější rotace kyčelního kloubu.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Nakloněné 90/90?
Nakloněné 90/90 je pohyb (Mobilita), který cílí hlavně na tyto oblasti: Kyčelní klouby, Adduktory (vnitřní strana stehen) a Kolena. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Nakloněné 90/90 zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Nakloněné 90/90 patří: Adduktory kyčelního kloubu (přitahovače stehna). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Nakloněné 90/90 vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Nakloněné 90/90 uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Nakloněné 90/90?
V aplikaci Flexor trvá Nakloněné 90/90 jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Nakloněné 90/90?
Nakloněné 90/90 má 3 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Nakloněné 90/90 nějaké vybavení?
Ne. Nakloněné 90/90 je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Nakloněné 90/90?
Nakloněné 90/90 se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Sestava pro kyčelní klouby v sedě a Uklidnění: protažení po silovém tréninku. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
