90/90 з відхиленням назад
Сядьте так, щоб обидві ноги, зігнуті під дев’яносто градусів, лягли в один бік, відхиліться назад на руки й дихайте в розтягування для ротації тазостегнового суглоба.
Огляд
90/90 з відхиленням назад — це розтягування для початківців на ротацію тазостегнових суглобів у застосунку Флексор: положення ніг 90/90 сидячи з відхиленням назад відкриває ротацію й внутрішню поверхню стегна.
На що спрямована вправа «90/90 з відхиленням назад»
Ви відчуєте розтягування тазостегнових суглобів і внутрішньої поверхні стегна нижньої ноги, коли таз осідає. Змініть бік і порівняйте відчуття в кожному тазостегновому суглобі.
Навіщо додавати вправу «90/90 з відхиленням назад» до свого комплексу
Розвиває комфортну амплітуду ротації тазостегнових суглобів у сидячому положенні з опорою.
- Опора на руки позаду дозволяє регулювати інтенсивність відхилення назад.
- Корисна перед присіданнями, бігом чи будь-якою активністю, що потребує ротації тазостегнових суглобів.
- Утримуйте позицію й дихайте, не змушуючи ноги лягати рівніше на підлогу.
Для кого
Для всіх із обмеженою ротацією тазостегнових суглобів чи напруженими привідними м’язами, особливо перед тренуванням нижньої частини тіла.
Коли виконувати
Виконуйте в розминці або в окремій сесії на мобільність тазостегнових суглобів. Утримуйте кожен бік кілька вдихів.
У положенні 90/90 з відхиленням назад обидві ноги утворюють прямі кути, а корпус відкинутий, що створює розтягування для ротації тазостегнового суглоба та привідних м’язів нижньої ноги. Тримайте таз і плечі рівно й дихайте в тазостегнові суглоби.
Підказка з підготовки
Сядьте, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу, потім опустіть обидві ноги в одну сторону, утворюючи два прямі кути. Поставте руки на підлогу за спиною для підтримки і відхиліться назад, зберігаючи таз і плечі рівними — плавно.
Нотатки до практики
У Флексор «90/90 з відхиленням назад» зазвичай рекомендовано так: приблизно 1 хв за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «90/90 з відхиленням назад».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Сядьте, коліна зігнуті, стопи на підлозі, потім опустіть обидві ноги в один бік так, щоб утворилися два прямі кути.
- Покладіть руки на підлогу позаду себе для опори й відхиліться назад, тримаючи таз і плечі рівно; рухайтеся плавно.
- Утримуйте положення, дихайте в таз, потім послабте його й змініть бік, коли будете готові.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Тримайте хребет видовженим, а не згортайтеся через груди.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Поспіх або гонитва за амплітудою замість контрольованого руху.
- Прогин у попереку або підтягування плечей до вух.
- Затримка дихання: дихайте рівномірно, щоб напруження не наростало.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному діапазоні — орієнтуйтесь на легке натягнення, а не на біль.
- Рухайтесь контрольовано; уникайте підстрибувань і ривків у кінцевій точці діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
Жаба стоячи
Опустіться в широке присідання з розвернутими стопами та руками м’яко розводьте коліна назовні, щоб розкрити внутрішню поверхню стегон.
-
Складений метелик
Сядьте, з’єднавши підошви стоп, а потім нахиліться вперед від тазостегнових суглобів для розтягування внутрішньої поверхні стегон і тазостегнових суглобів.
-
Тазостегнові кола навколішки
Стоячи на руках і колінах, підніміть одне коліно вбік і описуйте стегном кола від тазостегнового суглоба, щоб розвинути ротацію без скручування попереку.
-
90/90
Розкриття тазостегнових суглобів сидячи з колінами під 90°; нахиліться вперед над передньою гомілкою для розтягування внутрішньої поверхні стегон і сідниць.
-
Метелик лежачи
Лягте на спину зі стопами разом і колінами, розведеними назовні, для розтягування внутрішньої поверхні стегон і тазостегнових суглобів.
-
Розкриття тазостегнових суглобів стоячи
Балансуйте на одній нозі й відводьте піднесене коліно вбік, розвиваючи мобільність зовнішньої ротації тазостегнового суглоба.
-
Розтягування в глибокому присіді
Опустіться в глибоке присідання й ліктями м’яко розкривайте тазостегнові суглоби та щиколотки.
-
Тазостегнова зміна сторін 90/90
Вправа сидячи, в якій обидва коліна проходять положення 90/90, щоб розвивати плавну внутрішню й зовнішню тазостегнову ротацію.
Поширені запитання
На які зони тіла впливає «90/90 з відхиленням назад»?
«90/90 з відхиленням назад» — це рух (Мобільність), що переважно працює на такі зони: Тазостегнові суглоби, Привідні м’язи (внутрішня поверхня стегна) і Коліна. Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «90/90 з відхиленням назад»?
До основних м’язів, пов’язаних із «90/90 з відхиленням назад», належать Тазостегнові привідні м’язи. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «90/90 з відхиленням назад» початківцям?
Рівень складності «90/90 з відхиленням назад» у Флексор: Початківець. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «90/90 з відхиленням назад»?
У Флексор «90/90 з відхиленням назад» триває приблизно 1 хв за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «90/90 з відхиленням назад»?
У «90/90 з відхиленням назад» 3 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Чи потрібне обладнання для «90/90 з відхиленням назад»?
Ні. «90/90 з відхиленням назад» — вправа без обладнання, яку можна виконувати вдома, маючи лише достатньо місця для комфортного руху.
У яких комплексах Флексор є «90/90 з відхиленням назад»?
Вправа «90/90 з відхиленням назад» входить до сесій Флексор із підказками, як-от Комплекс для тазостегнових суглобів сидячи і Заминка: розтягування після силового. Відкрийте сторінку комплексу, щоб виконати всю послідовність, або практикуйте цей рух окремо за цим посібником.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
