Lutande 90/90
Sitt med begge bena bøyd i nitti grader og lagt over til én side, len deg bakover på hendene og pust inn i tøyingen av hofterotasjonen.
Oversikt
Lent 90/90 er en tøying for hofterotasjon for nybegynnere på Flexor. Du sitter med bena i 90/90-stilling og lener deg bakover for å åpne hofterotasjonen og innsiden av låret.
Hva Lent 90/90 trener
Du kjenner tøyingen i hoftene og på innsiden av låret på det nederste beinet mens bekkenet synker på plass. Bytt side og kjenn etter hvordan hver hofte føles.
Hvorfor ta med Lent 90/90 i rutinen din
Øvelsen bygger et behagelig bevegelsesutslag i hofterotasjonen i en støttet, sittende stilling.
- Med hendene bak deg kan du styre hvor mye du lener deg bakover og hvor intens tøyingen blir.
- Nyttig før knebøy, løping eller andre aktiviteter som krever hofterotasjon.
- Hold stillingen og pust i stedet for å tvinge bena flatere mot gulvet.
Hvem passer den for
Alle med begrenset hofterotasjon eller stramme adduktorer, særlig før trening for underkroppen.
Når bør du gjøre den
Ta den i en oppvarming eller i en egen økt for hoftemobilitet. Hold hver side i flere pust.
Lent 90/90 plasserer begge beina i rette vinkler mens overkroppen lener seg bakover, og gir en hofterotasjon og en tøying av adduktorene på den nederste siden. Hold bekkenet og skuldrene vendt rett fram, og pust inn i hoftene.
Instruks for oppsett
Sitt med bøyde knær og føtter flate, la deretter begge ben falle til den ene siden og skap to rette vinkler. Plasser hendene på gulvet bak deg for støtte og len deg tilbake mens bekken og skuldre holdes kvadrerte—hold det mykt.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Lutande 90/90 vanligvis som omtrent 1 min per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Lutande 90/90, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Sitt med bøyde knær og føttene flatt i gulvet, og la så begge bena falle til én side slik at de danner to rette vinkler.
- Sett hendene i gulvet bak deg for støtte og len deg bakover mens bekkenet og skuldrene holdes vendt rett fram. Hold det rolig og jevnt.
- Hold stillingen, pust inn i bekkenet, juster deg og bytt side når du er klar.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Hold ryggsøylen lang i stedet for å la brystet falle sammen.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å haste bevegelsen eller jage bevegelsesutslag i stedet for å holde kontrollen.
- Å la korsryggen svaie eller skuldrene trekkes opp mot ørene.
- Å holde pusten — bruk jevn pust for å holde spenningen nede.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig bevegelsesutslag — sikt på mild spenning, ikke smerte.
- Beveg deg med kontroll; unngå spretter eller rykk i ytterstillingen.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Foldet sommerfugl
Sitt med fotsålene sammen og bøy deg forover fra hoftene for tøying av innsiden av lårene og hoftene.
-
Knestående hoftesirkler
Løft det ene kneet ut til siden fra hender og knær, og tegn en sirkel med låret fra hoften for å åpne rotasjonen uten å vri i korsryggen.
-
Stående frosk
Stående bredbensposition med knærne utover for å åpne innside lår og hofter.
-
90/90
Sittende hofteåpnere med begge knærne i 90°; bøy deg frem over fremre underbenet for tøying av innside lår og sete.
-
90/90-hofteveksel
Sittende øvelse som sveper begge knærne gjennom 90/90-lægen for å trene myk innover- og utåtrotation i hoften.
-
Glad baby
Ligg på ryggen, ta tak i ytterkantene av føttene og dra knærne mot gulvet for å åpne hoftene.
-
Hoftesirkler
Stå høyt og tegn langsomme sirkler med bekkenet for å mobilisere hoftene i begge retninger.
-
Knebøytøying
Sett deg i en dyp knebøy og bruk albuene til å åpne hofter og ankler forsiktig.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Lutande 90/90 seg mot?
Lutande 90/90 er en bevegelse av typen Mobilitet som hovedsakelig retter seg mot Hofter, Adduktorer (innsiden av låret) og Knær. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Lutande 90/90?
Primære muskler knyttet til Lutande 90/90 er blant annet Hofteadduktorer. Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Lutande 90/90 for nybegynnere?
Lutande 90/90 er oppført som Nybegynner i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Lutande 90/90?
I Flexor varer Lutande 90/90 omtrent 1 min per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Lutande 90/90?
Lutande 90/90 har 3 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Lutande 90/90?
Nei. Lutande 90/90 er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Hvilke Flexor-rutiner inneholder Lutande 90/90?
Lutande 90/90 inngår i veiledede Flexor-økter som Sittende hofterutine og Nedkjøling: tøying etter styrke. Åpne en rutineside for å følge hele sekvensen, eller øv på denne bevegelsen alene fra denne veiledningen.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
